第一篇：體育中考訓練計劃

鄧湖學校中考體育訓練計劃

夏維柱

一、指導思想

以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質。

培養學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質和團隊精神。

在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。

同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫務監督，使訓練有組織、安全有序地進行。

二、訓練目標

1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。

2、發展學生的速度、力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。

3、更重要的是提高學生中考體育成績。

三、訓練內容

今年九年級體育考試項目是必考項目1000米(男生)、800米（女生）、選考項目是立定跳遠、跳繩、坐位體前屈、實心球、籃球運球、排球運球六選二。

四、根據我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：

以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。

五、具體訓練內容動作技術要領和練習方法等安排：

(注：因無人報考籃球運球、排球運球，所以沒有技術要領和練習方法)

中考體育考試項目之【男：1000M，女：800M】

（男生滿分為3分40秒、女生為3分25秒）

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該采用勻速跑戰術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。“極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

1、姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。

2、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術。

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）

4、著地緩沖的技術。

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學會從牙縫中吸氣

跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

b.呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術。

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。

中長跑彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。方法與步驟：

1、先進行熱身練習：在組長的統一領跑下完成200×3圈的熱身跑。再做幾節徒手操如膝、踝關節的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地擺臂練習，原地或行進中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。

2、計時跑：每個同學可根據自己的實際情況在規定的時間內完成慢跑，老師統計圈數。主要是提高學生的耐力。

3、越野跑：利用大課間在學校前面的公路上跑步練習，班主任和體育老師陪同并監督，要求學生靠公路右側注意安全。

中考體育考試項目之【立定跳遠】

（男生滿分為250米、女生為202米）

一、立定跳遠動作技術要領

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、立定跳遠練習方法

（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

每次練習15～20次，重復3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

每次練習10次左右，重復3～4組。

（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

連續進行5～7次，重復3～4組。

（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

三、體育中考立定跳遠練習注意事項

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕

重的作用。

四、立定跳遠怎樣才能跳得遠些

1、兩臂的擺動與呼吸的配合。

2、身體重心前移。

3、蹬擺是關鍵

五、立定跳遠錯誤動作

1、預擺不協調。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

3、騰空過高或過低。

4、收腿過慢或不充分。

5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

六、立定跳遠怎樣短期內提高成績

（1）蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。主要是跳不高的人使用.七、立定跳遠技巧

1、要內八字站,絕對有用。

2、兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

4、身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。

跳的過程中雙腿發力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然后在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠。

中考體育考試項目之【實心球】

(男生滿分為12.4米、女生為7.8米)

如何提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的一點體會，旨在拋磚引玉，與同行進行探討。

一、實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

二、投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，食指和大拇指緊扣在球的后上方成“心”形，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉要緊特別是兩手；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約1腳半到2腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和翻腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、容易產生的錯誤動作及糾正方法 ：

一、實心球出手無力，或未完成擲球動作，實心球就提前離手。產生原因：

1．兩手沒有用力握球，只是用手指輕托住實心球，造成手指與實心球之間的磨擦力減少；當擲球時，作用到實心球上的力量也就減少。

2．擲球時，不是向前上方揮臂，而是肘關節先向前下降，再擲球；造成手指無法控制實心球的方向，力量也不能連貫作用到實心球上。糾正方法：

1．強調五指分開用力握緊實心球，并要逐個檢查、落實。

2．肘關節先下降再擲球者，則要進行向前上方做徒手揮臂練習；然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習。

3．若用方法2糾正后，肘關節仍會先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習時，教師在他的肘關節下降路線上（腋前方），用手輕托其肘關節，使他有所感覺，得而改之。

二、向下擲實心球，幾乎不存在拋物線。

產生原因：

1．實心球離手太遲，或者是持球姿勢不對。

2．擲球時，前腳沒有用力支撐，而是先彎腰、低頭再擲球。

糾正方法：

1．教師講解、示范實心球離手時的動作要領，然后用較輕的實心球或排球進行練習，逐步過渡到用2公斤的實心球練習。

2．徒手練習后腳用力蹬，前腳用力向前上方撐動作；熟練后揮臂收腹，這時要求練習者擲出球后，用眼余光看實心球的運行路線，同時從用幾成力去擲，逐步過渡到用全力擲。

3．要分清收腹，還是彎腰。因為彎腰會降低出手點高度，減少出手角度，從而影響成績。

三、實心球出手角度太大，高而不遠。

產生原因：

1.只是向前上方伸直肘關節，而不是向前上方做鞭打動作，即似做投籃動作。2．肩關節靈活性差，兩臂無法向后引，工作距離太短，使擲出的球只是向上丟。3．最后用力時，沒有適當的收腹使身體有正常的前傾，或沒有適當的翻腕撥指動作。

糾正方法：

1．先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進行；動作由慢到快，逐步過渡。

2．多做壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

3．將徒手練習改為持長約50厘米的膠水管進行，并叫練習者揮臂手盡量向前引。

四、開始擲球時，先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量。

產生原因：

1．不理解將球置于腦后上方的動作要領。2．將向后下屈肘誤解是向后引臂。

糾正方法：

1．再次強調將球置于腦后上方的動作要領。

2．教師示范區別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。

五、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

產生原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。以上所說易犯錯誤，如果屬于力量不足造成的，另當別論。

中考體育考試項目之【跳繩】

(男生滿分為180個/分、女生為172個/分)

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、跳時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。跳繩注意事項

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。

4、跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。如何能輕松快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

跳繩訓練方案1（1）2分鐘雙（單）搖跳繩 2次。

（2）1分30秒雙（單）搖跳繩 2次。（3）1分鐘雙（單）搖跳繩

3次。跳繩訓練方案2（1）3分鐘勻速雙（單）搖跳繩2次。

（2）1分鐘快速雙（單）搖跳繩3次。（3）30 秒快速雙（單）搖跳繩3次 跳繩訓練方案3 1、300個勻速單搖跳繩或150個勻速雙搖跳繩

2次 2、200個勻速單搖跳繩或100個勻速雙搖跳繩

2次 3、100個快速單搖跳繩或50個快速雙搖跳繩

3次 組織：兩列橫隊或散點

要求：減少斷繩的次數，提高跳繩的頻率。認真練習，要有把練習當考試的心態 注：每次訓練，能力強者可適當增加練習的量

中考體育考試項目之【坐位體前屈】

（男生滿分為21.6cm、女生為23.5cm）

項目評價：坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項目。

柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。

坐位體前屈是體育中考中的選考項目之一，越來越受到廣大老師和學生的重視，怎樣提高學生的坐位體前屈的成績呢？本人根據這幾年的工作經驗提供幾種練習方法供大家參考。

一、徒手的幾種練習方法

(一)站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續再做(也可兩手扶小腿后部來做)。

(二)橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

(三)正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

(四)原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。

二、高臺（肋木）上的幾種練習方法

(一)正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于高臺（肋木）上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

(二)側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高臺（肋木）上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或后仰，復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。(三)吊起屈腿：背靠高臺（肋木），兩手抓住高臺（肋木）上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢后連續再做(也可以兩腳倒掛于高臺（肋木）之上，上體前屈。

三、墊子上的幾種練習方法

(一)盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

(二)單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。(三)坐位體前屈：

單人練習：

1、嚴格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢后連續再做。

2、直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳

踝，重復3-5次。然后呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

3、跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重復3-5次，然后交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

4、坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然后交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

雙人練習：

一人按照單人練習的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。(四)雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。(五)扶腿壓前屈：

一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。

(注：因無人報考籃球運球、排球運球，所以沒有安排技術要領和練習方法)

2015.4.2

九年級學生中考體育訓練計劃

鄧湖學校體育組

夏維柱

2015-4-2

第二篇：“體育中考訓練計劃”體育工作計劃

九年級體育中考訓練計劃

第十二周至十八周訓練內容:

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習,認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

一、提高速度(50M、100M)訓練方法及要求:(男生滿分為7秒

2、女生為8秒2)

方法與步驟:

1、先進行熱身:內容:跑步較差的可選慢跑2*200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習:單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:(男女生滿分為170次)

方法與步驟:

不會跳的同學:

1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個*4-6組。要求:靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學:

三、提高實心球的訓練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)

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方法與步驟:

1、熱身運動:慢跑2*200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求:各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度,要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

第三篇：初三體育中考教學與訓練計劃

初三體育中考教學與訓練計劃

一、關于體育課的教學

1．每一節課都要主抓耐力跑技術教學和練習。2．每周第一節體育課都測一次立定跳遠和跳躍性的練習。

3．利用每一節課4---6圈跑步的活動，著重訓練學生速度感和集體編隊跑戰術意識的能力；

4．每周1---2次速度耐力測試，即300米計時跑1---2個，與早晨晨跑體育鍛煉錯開安排。

開學初進行隨堂測試一次，2月份完成。要計算各項成績及四項總分，核算班級平均分和班級排名，進一步分析原因，找出差距和努力方向，更進一步激發刻苦鍛煉和持之以恒的斗志，充分理解量變與質變的辯證關系，樹立堅定的信心； 采用獎勵性分層教學：根據上學期學生各項目能力水平，完成教師每節課統一規定的基本練習后，⑴對能夠達到38分以上的學生，可以給于一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵，⑵對30分到38分的學生，給與運動處方自主按弱項進行分組練習，能夠達到38分以上的學生，立刻享受“一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵”，⑶對于所有未達到30分的學生，組成補差組，由老師親自帶領，進行必要的身體素質和項目技術的練習； 3． 4月中旬，進行考前最后一次摸底測試。

二、課外鍛煉

（一）充分利用上午課間操和下午課外體育鍛煉的時間

1． 強化學生一般耐力素質與速度耐力素質的鍛煉； 2． 階段性地分班分場地進行各個考試項目的鍛煉；

3． 每日由年級組長協同班主任抓本班跑步鍛煉的出勤、紀律等情況，當天作出評價反饋和處理措施，并監督落實。注意培養班級學生吃苦耐勞、循序漸進和持之以恒鍛煉的意志品質； 4． 跑步前抓集合速度，跑步中抓班級隊伍整齊度和速度，跑步后抓集合和年級講評，要堅持不懈地抓好這三點；

5． 班主任要與體育老師共同抓學生主動鍛煉的意識和行為；

6． 體育老師或年級組長對某個班級的點評，只對事，不對人，需要班主任理解和支持，班主任要針對本班出現的具體問題馬上定措施，重在抓落實，要防患于未然，不給學生留有可乘之機；

（二）其他時間

每周六和寒暑假的補課時間，每天適當安排15—20分鐘時間，讓學生進行一般耐力訓練，保持學生體力的同時還能調節文化課學習壓力，做到腦體結合和勞逸結合。

三、班主任的配合

1． 班主任要關心、關注每一次的模擬測試結果，要主動過問本班學生日常的鍛煉情況，與體育老師及時溝通，正確干預個別學生的體育鍛煉行為； 2． 沒有班主任的積極參與，沒有班主任強有力的日常管理，就不可能有長期持久的良好的體育鍛煉風氣，以及取得優秀的體育中考成績，“軍功章有我的一半，更有班主任的一半”。

第四篇：初三體育中考教學與訓練計劃

初三體育中考教學與訓練計劃

今年中考體育考試項目為:立定跳遠、800米（女）、1000（男）引體向上(男)、仰臥起坐（女）、球類。為提高2015年中考體育成績，使我校初三學生取得良好成績，現將2014年中考體育實訓作如下安排：

一、關于體育課的教學

1、每周第一節課都要主抓耐力跑技術教學和練習。

3、每周第二節體育課主抓力量的練習，主要針對力量型項目做一些專項練習。在這一塊，主要有下肢力量和上肢力量；分別是立定跳遠和俯臥撐以及引起向上的訓練。

4、每周安排一次速度耐力測試即800米和1000米計時跑一個。5、根據上學期國家體質健康監測成績，對各班每位學生的各項成績及總分，進行核算分析，將學生進行了階梯式分層，進一步查找原因，找出差距和努力方向。通過歷年高中錄取情況分析對學生進行思想教育，樹立堅定的信心。

二、課外鍛煉

（一）充分利用上午課間操

1、強化學生一般耐力素質和速度耐力素質的鍛煉；

2、跑步前抓集合速度，跑步中抓班級隊伍整齊度和速度，跑步后抓集合和年級講評，要堅持不懈地抓好這三點。

3、每日由年級組長協同班主任抓本班跑步鍛煉的出勤、紀律等，并監督落實課間操的運動情況。注意培養班級學生吃苦耐勞、循序漸進和持之以恒鍛煉的意志品質；

4、班主任要和體育老師共同抓學生主動鍛煉的意識和行為；

5、體育老師或年級組長對某個班級的點評，只對事，不對人，需要班主任理解和支持，班主任要針對本班出現的具體問題馬上定措施，重在抓落實，要防患于未然，不給學生留有可乘之機；

（二）晨練時間

本年級有8個班,為讓學生有足夠的睡眠時間從而安排星期一到星期四每個早晨要求當天沒課的4個班級進行晨練,星期五晨練自愿參加,利用每天6:30到7:05作為晨練時間并引導學生利用晨練時間進行鍛煉，從而達到提高身體素質的目的。

（三）課堂訓練

每周每班有二節體育課，一節訓練課一節球類課。本學期將排球和籃球的考試內容作為課堂的主要內容，由于器材的有限同時籃球的基本技能對于女生有難度所以將男女分組教學，所以男生先進行練習排球而女生進行籃球，三周以后互換，期末考試成績以球類進行考核.（四）其他方面

1、體育鍛煉對于現在學生來說是枯燥乏味的，為了能在中考不影響學生成績和錄取。離不開體育教師和班主任的關心與管理。體育老師要主動與班主任及時溝通過問本班學生日常的鍛煉情況，正確干預個別學生的體育鍛煉行為。

2、沒有領導和年級組長的積極參與，沒有班主任強有力的日常管理，就不可能有長期持久的良好的體育鍛煉風氣，以及取得優秀的體育中考成績，為了學校整體的升學率，我全力以赴上好課，不當拉后的科目，同時謝謝大家的配合！

初三體育老師：梁莎

第五篇：初三體育中考教學與訓練計劃

初三體育中考教學與訓練計劃

一、關于體育課的教學

1．每周第一節課都要主抓耐力跑技術教學和練習。2．每周第二節體育課主抓力量的練習。

3.每周第三節體育課主抓實心球的技術和跳繩技術練習。4．利用每一節課4---6圈跑步的活動，著重訓練學生速度感和集體編隊跑戰術意識的能力；

5．每周1---2次速度耐力測試，即300米計時跑1---2個，與課間操體育鍛煉錯開安排。

開學初進行隨堂測試一次，2月份完成。要計算各項成績及四項總分，核算班級平均分和班級排名，進一步分析原因，找出差距和努力方向，更進一步激發刻苦鍛煉和持之以恒的斗志，充分理解量變與質變的辯證關系，樹立堅定的信心； 采用獎勵性分層教學：根據上學期學生各項目能力水平，完成教師每節課統一規定的基本練習后，⑴對能夠達到38分以上的學生，可以給于一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵，⑵對30分到38分的學生，給與運動處方自主按弱項進行分組練習，能夠達到38分以上的學生，立刻享受“一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵”，⑶對于所有未達到30分的學生，組成補差組，由老師親自帶領，進行必要的身體素質和項目技術的練習； 4月中旬，進行考前最后一次摸底測試。

二、課外鍛煉

（一）充分利用上午課間操和下午課外體育鍛煉的時間 1．強化學生一般耐力素質與速度耐力素質的鍛煉； 2．階段性地分班分場地進行各個考試項目的鍛煉；

3．每日由年級組長協同班主任抓本班跑步鍛煉的出勤、紀律等情況，當天作出評價反饋和處理措施，并監督落實。注意培養班級學生吃苦耐勞、循序漸進和持之以恒鍛煉的意志品質；

4．跑步前抓集合速度，跑步中抓班級隊伍整齊度和速度，跑步后抓集合和年級講評，要堅持不懈地抓好這三點；

5．班主任要與體育老師共同抓學生主動鍛煉的意識和行為； 6．體育老師或年級組長對某個班級的點評，只對事，不對人，需要班主任理解和支持，班主任要針對本班出現的具體問題馬上定措施，重在抓落實，要防患于未然，不給學生留有可乘之機；

（二）其他時間

每周六和寒暑假的補課時間，每天適當安排15—20分鐘時間，讓學生進行一般耐力訓練，保持學生體力的同時還能調節文化課學習壓力，做到腦體結合和勞逸結合。

三、班主任的配合

1．班主任要關心、關注每一次的模擬測試結果，要主動過問本班學生日常的鍛煉情況，與體育老師及時溝通，正確干預個別學生的體育鍛煉行為； 2．沒有班主任的積極參與，沒有班主任強有力的日常管理，就不可能有長期持久的良好的體育鍛煉風氣，以及取得優秀的體育中考成績，“軍功章有我的一半，更有班主任的一半”。