第一篇：速度耐力教學設計

耐力素質單元教學第3次課速度耐力教學設計

廣州二中

林榮浩

一、指導思想

本課以“健康第一”為指導思想，以《體育與健康》課程標準為依據，根據水平四目標，選擇速度耐力練習為主要教學內容。

二、教學目標

1、素質訓練不僅是技術的基礎，也是保持競技狀態的重要手段；腰腹力量是體育運動的核心力量；通過多形式的練習手段，發展學生腰腹力量。

2、分組進行間歇練習，發展學生速度耐力，依照循序漸進原則，運用“測運動脈搏”，調控運動密度和強度，務必使課安全、高效；

3、激發學生參與運動的熱情，培養學生不畏艱難，挑戰自己，鍛煉學生堅強的意志品質。

三、教材分析

中長跑項目既是中學各年級《體育與健康》課程的主要教材，同時男1000米、女800米也是今年體育中考必考項目。通過發展學生有氧耐力，改善呼吸和心血系統的功能，促進新城代謝，提高耐久力，增強學生體質。有氧耐力分為一般耐力和速度耐力，而發展速度耐力是學生提高中長跑成績的有效途徑。

素質訓練不僅是技術的基礎，也是保持競技狀態的重要手段；腰腹力量是體育運動的核心力量；通過多形式的練習手段，發展學生腰腹力量，對體育中考項目：跑、跳、投都有著必要性。本課把腰腹力量練習安排在速度耐力前，是為了更合理的安排時間，讓學生在速度耐力練習后能積極的調整、恢復。

課中安排的壓腿及徒手投實心球技術動作是每節課的常規練習。

四、組織與教法

1、進行練習時分組不輪換。腰腹力量練習時成體操隊形散開，每人一張小墊子，不能按要求做的學生可以減免；跑步時四位速度接近同學一組，進行最后一個200米跑時，同學們可以根據脈搏情況調整速度，或者不跑。

2、練習速度耐力時，測學生的運動恢復后的脈搏，調整練習的密度及強度。

五、教學流程

課堂常規-----徒手操-----慢跑熱身-----柔軟練習-----腰腹力量練習-----跑的輔助練習-----間歇跑-----放松運動----課堂小結-----下課。

第二篇：速度耐力訓練方法

速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；

2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：

1、發展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發展力量耐力時，可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

1． 彎道起跑和起跑后的加速跑

為了便于加速，起跑后開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。

2．彎道跑

進入彎道時，身體向內傾斜，后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，后擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。

祝你取得好成績！!

怎樣提高100米途中跑速度

懸賞分：0試用期 一級

最佳答案

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發展反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質的反應練習； 3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

2． 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

（一）合理正確的技術動作

短跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：

（1）負（舉）重練習。

（2）抗阻力練習。

（3）跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

（三）速度訓練

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。

速度訓練采用的主要練習：

（1）提高反應速度和起動速度。

（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運動過程的協調與放松能力。提高最大速度跑能力的練習如下：

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應加速跑練習如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

我要參加200米跑,要怎么訓練?要注意什么技巧? 懸賞分：0試用期 一級

最佳答案

提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

（一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。參考資料：百度知道

回答者：hrbjtww解決時間：2005-12-1 14:01

就是在冬天室內不用跑先把腿部肌肉練好短跑好都需要哪些因素啊

提問者： 瑪莉蓮夢茜-秀才 二級

最佳答案

力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至于怎么練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，并且負責訓練的正是短跑項目。因此，對于如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

一、方法

這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

1、方法的改進：上世紀20年代后，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力

訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。“接近或達到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。

2、理論依據：訓練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發展運動

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。

這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據：“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，于20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓

練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先后3次打破世界紀錄。

（四）重復訓練法

訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據：通過重復訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。

2、取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀錄。

（五）馬拉松訓練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數創造冠軍”的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍并創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。

（六）高原訓練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法

促進了世界中長跑水平的進一步發展。

二、要求

（一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。

（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，并將最佳競技狀態保持到比賽。

（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。

三、應用

（一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習采用30——60米的重復跑

和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練采用10——120秒的間歇訓練法。

（二）采用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第三篇：009-0000-Health-400米速度耐力訓練方法

400米運動員速度耐力訓練方法

【第一篇】

400米跑的速度耐力訓練，“以短為主，長短結合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘； 6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

[短跑周訓練計劃]

周一 速度和專項能力練習

1準備活動：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑。

2、蹲踞式起跑30MX8－10次 3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）

7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－

5、單腳提踵50次X2-3。

8、快速力量、中力量練習：原地擺臂（啞鈴或杠鈴片）。

9、腰腹肌練習：腹肌、背肌 25次X3－5。

10、放松活動。

周二 小力量、一般耐力練習

1．準備活動：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑。2．上肢力量加多極跳（利用杠鈴或壺鈴抓舉、挺舉/多級跳）。3．支撐高抬腿30秒X4－5。

4．一般耐力練習3000—5000米慢跑。5．放松活動。

周三 速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協調練習。2、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－6組。組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組，組間間歇10分鐘；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4間歇3－5分鐘（脈搏恢復到120次/分鐘左右開始下一趟）。

3．上肢力量練習：俯臥撐或臥推或抓舉等。

4．放松活動。

周四 多項身體素質練習

1．準備活動：慢跑800米－1500米，跑的專門練習、加速跑。

2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者節奏跑、跑格。3．后拋實心球或抓舉或高翻。4．跳欄架或跳臺階或單腳跳。

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習加腹肌、背肌（25次X3－5）。6．放松活動。

周五 力量練習

1準備活動：慢跑800－1500米，力量性準備活動。2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻。3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組。4 放松跑。

周六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習。2．跑的專門練習。3．加速跑30－60米。

4．跑格（節奏和步幅60米-80米）。

5．肩帶力量（引體向上）、軀干力量、腰腹肌練習（腹背肌25次X3－5）踝關節50次X2－3 6．放松活動。

周日 休息

【第二篇】

1．[力量訓練]

力量是田徑運動員重要的身體素質，對400米、800米跑運動員來說，增強肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強機體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點。訓練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習（見表

2、表

3、表4）。

（表2）腿部力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 肩負杠鈴深蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 發展膝關節伸肌 肩負杠鈴半蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 群力量 肩負杠鈴半蹲跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 肩負杠鈴弓步跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強度，10—12次×3—5組 負重提踵 60—85%強度，8—15次×3—5組 負重高抬腿跑 20—30%強度，20—30米×5—6組 支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組 支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組

發展踝關節跖屈肌群和發展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

（表3）肩臂、腰腹力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強度，4—6次×4組 負重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負重俯臥背屈伸 負2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組 負杠鈴體前屈 60—80%強度，8—10次×4—6組

發展肩、胸、臂部肌群力量

發展腰腹背肌群力量

（表4）跳躍力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發展腿部 立定跳遠 ×15次 爆發力和 單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級蛙跳十級蛙跳 ×10—15組 多級跨步跳 50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組 跑跳臺級（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習，以負重半蹲或深蹲，負重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓練任務而定。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高，我們要求所有的負重力量練習都要與各種跑的練習相結合進行，每完成一組負重練習，都應穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習，不能靜止地休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結合交替進行，促進肌肉力量向跑的專項力量轉換，提高力量訓練的效果。

另外在準備階段和基本階段的專項基礎能力訓練階段，每周還安排一次小力量練習，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習，每組5—6種練習，完成4—5組。這些練習大多與跑的技術緊密結合，強調動作的正確、連續、快速，融技術與力量于一體，效果十分顯著。而在專項能力強化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習，這些練習既增強了髖、膝、踝關節的支撐能力，加強了腿部力量，又提高了肌肉連續工作能力。

2．[有氧耐力訓練]

有氧耐力是400米、800米專項訓練的基礎。大學生運動員底子薄，所以更應重視有氧耐力訓練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內臟功能。我們在訓練中主要采用了以下幾種方法： ① 勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時心率為170—200次/分鐘。

耐力訓練手段簡單有效，貴在堅持，準備階段，我們每周安排2次以上耐力訓練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓練，通過訓練，隊員的心肺功能得到明顯增強，有氧代謝能力和機體承受負荷的能力有了較大提高。

3．[速度訓練]

把速度訓練貫穿訓練的全過程是我們訓練成功的經驗。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要采用了以下訓練方法（見表5）。

速度訓練要求運動員以最大的力量和適合自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。我們在訓練中采用了較高的速度訓練強度，認真抓好每次跑的質量，并相應減少跑的數量，每節課的快跑量一般在500—800米左右，強度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓練的高強度，又不會出現較大的疲勞。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

（表5）速度訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進間跑30米、60米、80米 85—95%強度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強度，×6—8組 順風跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強度，×4—5組

快速做跑的專門性練習過渡到 80—90%強度，×4—5組 輕快跑60米發展跑的步頻提高跑速

發展起跑和起跑后加速跑的能力

發展最高速度、加速和持續加速的能力 改進完善快速跑技術

4．[速度耐力訓練]

訓練時，我們發現隊員前程速度快，后程速度明顯減慢，動作技術變形，這是速度耐力差的表現。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復跑。如200—600米×4—10組，強度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復次數越多，間歇時間越短，強度越大。

②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習間歇30—60

秒，組間間歇8—12分鐘，強度80—90%。

⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強度80—90%間歇5分鐘。⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力訓練練習的密度大，強度也大，運動員疲勞深刻，故在訓練安排時，要小心謹慎，一周不能安排過多，一般每周的訓練次數不超過2次。由于我們正確選用了以上訓練手段，隊員的運動成績有了很大提高，在訓練中100米成績達到10秒74，200米跑多次出現22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達到2分1秒74。

5．[基本技術與放松跑技能訓練]

合理掌握和改進技術，是運動員提高專項成績的關鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環節。由于隊員均未經過專門訓練，基本技術不夠規范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術與放松跑能力的訓練。

改進提高運動員基本技術的練習方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。要求做專門性練習要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手擺臂相結合的練習，聽節奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結合的擺臂練習。

③利用中小強度的加速跑、重復跑、變速跑改進技術動作。

④各種起跑練習，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。

⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習等，改進起跑時上體過早抬起的現象。

放松跑技能的練習方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時要求肌肉放松，肌肉停止主動用力，體會放松跑動作。②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強度70—85%。此方法不僅可以培養運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習，強度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。

通過有計劃、有重點的安排改進跑的基本技術和放松能力訓練，隊員們建立了正確的技術概念，技術動作逐漸規范、合理，跑起來更加輕松協調有力。

【第三篇】

田徑秘方---400米訓練法

簡介： 400米跑是一項由速度，耐力所組成的運動項目，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽項目。通常400米運動員具備兩個顯著特征；短跑運動員的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配勢必要的。記住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0、5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。

對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們愿意訓練，是否通過訓練成為優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程

有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。

二、訓練

400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統—三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。

適合的訓練幫助運動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應和化解這種壓力。

三、設計訓練計劃

在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素： 1.多年形成的概念還沒有改變。

2.所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標準，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時間。

3.超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利于激發運動員自身的潛力，當然發揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

4.制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節要進行多次跑的練習。

下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。每次跑有適當休息時間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓練計劃示例。。。

四、比賽

如果運動員盡量減少緊張，能量消耗恰當，那么，理想的比賽模式是平緩減速。運動員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎上放松上體，腦海里要考慮跑的節奏，找到比賽的感覺。同時，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計劃上要訓練運動員考慮這一點。運動員要盡量加快上肢擺動和下肢的抬膝動作，盡快恢復短跑動作，并要學會從200米轉到300米找到最佳姿態，贏得比賽。這是可控制動作，允許運動員在最后一個彎道落后或領先對手，在比賽的最后100米一定要保持放松，抵御疲勞。要做到這一點，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術和良好的動作形式上。

五、總結

教練員不僅是訓練者，而且是400米運動員戰術的制定者，要安排好訓練計劃的不同部分的訓練時間及比賽時間。讓運動員提前知道你希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準備以努力達到一定的水平。如果在平時練習中他們已通過不同的檢測達到期待的水平，那么，在實際比賽中遇到了新情況他們才不會害怕。

【第四篇】

美國頂級短跑運動員訓練方法精選（轉載九）

設計訓練計劃

在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素： 1.多年形成的概念還沒有改變。

2.所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標準，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時間。

3.超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利于激發運動員自身的潛力，當然發揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

4.制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節要進行多次跑的練習。

下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。每次跑有適當休息時間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓練計劃示例：

秋季（9—12月）

星期一 1；準備活動；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械

星期二 1；準備活動；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；準備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4X350米速度48秒，休息10分鐘。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。

星期四 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；準備1公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。星期六 沒有有組織的練習，鼓勵5公里放松跑。星期日 沒有有組織的練習，鼓勵20分鐘變速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；準備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）。2；柔韌練習。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。

星期二 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習，6；整理慢跑10分鐘。

星期三 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

星期四 1；準備1-2公里跑。2；柔韌性練習。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習，6；2公里放松跑。

星期五 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。

4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。

星期六 測驗

星期日 不組織訓練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。

【第五篇】

[400米賽跑過程的策略] 400米的前200米不要跑最快（如果你耐力超好當然可以用最高速度沖完400米），等你跟跑完200米，如果一下子加速你會發現很困難（如果訓練的好可能很輕松），步子跑大些，漸漸小，然后加速沖刺。所以前100米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要勻速，最后100米就要堅持住，這個時候是考驗你速度耐力的時候。主要是將自己的體力分配好。

自己在跑的時候盡量貼著跑到的左側，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣，心中要記住，只有跑到最后在前面的人才是最后的勝利者。跑的時候怎么才能拉大步幅？有意識增加擺臂幅度，不過是以犧牲頻率為代價的，你要找到平衡點呀。

[提幾點建議]

1、比賽前“從今天到賽前三天”少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，祝你成功拿第一！

[速度耐力訓練方法] 400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反復跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3-4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%-90%強度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5-8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：

1、發展一般耐力可采用越野跑、30-40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發展力量耐力時，可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

【第六篇】

400米跑是短距離跑中距離最長、最難跑的一個項目。運動員要在這個項目上取得優異成績，不僅需要具備高水平的身體訓練水平和良好的意志品質，還應具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質，以及出色的跑的技術和合理的體力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類型密切相關。按能源物質輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。

所以400米跑訓練應遵循的指導思想是：以速度為基礎，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關鍵，合理分配全程跑速，全面發展，有所側重。同時，通過改進技術和節奏來提高能量利用效率，最終達到延長高速跑的距離，提高400米專項成績的目的。

所以我們在訓練中不僅要提高運動員的速度能力，還要提高耐力水平。經常長期的訓練工作，研究，我發現這樣訓練對運動員的400米成績提高較快。

1.[發展運動員的速度能力] 常采用運動時間少于10秒（20～80米段落）的極限強度或次極限強度（95%～100%強度）的重復訓練法或間歇訓練法。間歇時間較為寬松，應在運動員基本恢復的情況下進行下一次（組）練習，重點突出練習強度。

（1）間歇跑8×30米×3～4組（練習間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；（2）重復跑3×80米×2～3組（練習間歇3～4分鐘，組間歇8～10分鐘）；（3）間歇跑4×60米×3～4組（練習間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；

研究表明，CP再合成的恢復速率大約30秒（50%）、1分鐘（75%）、90秒（87%）、3分鐘（98%），故每組訓練總量可控制在100～250米，課訓練總量可控制在500～900米，為保證肌肉中的CP得到及時補充，恢復間歇2～3分鐘是不可缺少的。

2.[發展學生的速度耐力] 常采用運動時間在11～80秒（80～600米段落）的次極限強度和極限強度（90%～100%強度）的間歇訓練法或重復訓練法。間歇時間應予以控制，應在運動員未完全恢復的情況下進行下一次（組）練習。

（1）間歇跑4×100米×2～4組（練習間歇1分鐘，組間歇6～8分鐘）；（2）4×（150快跑+50米走）×2～4組（組間歇8～10分鐘）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5組（組間歇12～15分鐘）；（4）3×300米跑×3～5組（練習間歇3分鐘，組間歇15～20分鐘）；（5）2×500米跑×2～3組（練習間歇5分鐘，組間歇20～30分鐘）。

3.[不斷發展運動員身體基本耐力] 有氧代謝的輸出功率雖然最小，在400米跑中所占供能比例僅為5%，但它是運動員承受運動負荷和保證身體健康的基礎。因此訓練過程中應按比例地協調發展。常用持續訓練法和循環訓練法。

（1）間歇跑4～6×800～1000米（練習間歇4～5分鐘）；（2）越野跑4～6公里；

（3）循環性練習（一般性身體訓練，輔助性身體訓練等）；（4）球類運動。

4.[不斷發展力量耐力] 短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：（1）負（舉）重練習。（2）抗阻力練習。（3）跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

5.[心理穩定性的培養] 訓練中我們要多用激勵用語。合理適時的表揚，能促進學生練習的積極性，并且能提高運動員克服困難的自信心。如，在練習中，用一些鼓勵的語言：“不用怕再來一次，一定會成功的，你的動作很好，繼續努力”等。有些運動員在訓練中老師看著的時候不敢練，等老師走開后又馬上練，他們就是怕練得不好，被老師批評，所以，運動員在練習過程中那怕是有了一點點的進步，也要不失時機地進行表揚，讓運動員每做完一個動作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個眼神，一句話都對運動員的心理起著很重要的變化，所以作為老師在工作中要不怕學習，努力進取，了解自己的學生，給學生心理減壓，給學生比賽勝利的信心！

我們在工作還可以采用輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度。

【第七篇】

田徑短跑項目的運動營養

在平時的短跑項目訓練中，教練員可以根據訓練特點，應用合理的運動營養手段，事半功倍地提高運動員的訓練效果。

這里說的短跑指的是田徑項目中的100米、200米和400米，此外跨欄項目中的110米欄和400米欄，從距離和代謝方式上也可以歸為短距離項目。短跑項目對于運動員在短時間內的爆發力和速度有很高要求，其中，200米和400米還需要運動員兼顧無氧狀態下的肌肉耐力。運動員一定具備這些“硬件”方面的能力才有可能在競技中取得好成績。在平時的訓練中，教練員可以根據訓練特點，應用合理的運動營養手段，事半功倍地提高運動員的訓練效果。

1、提高肌肉力量和爆發力

提高肌肉力量，首先就得幫助肌肉生長，增加肌肉的體積。蛋白質是合成肌肉的主要原料，選擇補充優質的蛋白質，是肌肉生長的物質前提。優質的蛋白質主要來源于動物性食品如畜肉、魚肉、牛奶等，但含動物性蛋白的食物往往飽和脂肪酸含量也不低，所以如果為了滿足蛋白需要而大量補充動物性食物，容易導致飽和脂肪酸的大量攝入，影響運動員的運動代謝能力。選用純蛋白制品是個不錯的建議，每天只需沖一杯蛋白粉，既能保證優質蛋白的攝入，同時又防止過多地攝入飽和脂肪酸，一舉兩得！

肌肉中的肌酸，能與磷酸結合成磷酸肌酸（CP），迅速補充ATP在血液中的含量，以保證短時間、大強度運動的需求。理論上說肌酸的貯存越多，CP的合成越多，ATP的補給就能維持越長時間，肌肉在無氧狀態下的代謝能力也就得以維持。因此，短距離項目特別是100米項目的運動員應該適當補充純肌酸，最好用含糖的運動飲料沖服，效果最佳。

2、預防肌肉在無氧狀態下出現損傷

短跑運動員在大強度的訓練之后，常常會感覺到肌肉酸痛或身體疲勞，這是由于劇烈運動時，機體耗氧量增加，人體處于氧應激狀態，肌肉尤其是心肌等組織產生缺血缺氧，使得氧自由基數量急劇增加，引起細胞膜的損傷而導致的。此時補充1。6-二磷酸果糖，可調節葡萄糖代謝，刺激無氧糖酵解，增加組織內磷酸肌酸及ATP含量；改善細胞內能量代謝，穩定細胞膜，通過抑制氧自由基生成，減輕缺血缺氧所致的組織損傷，保護缺血缺氧的器官組織。

3、兼顧其他營養需要

運動員在訓練的前、中、后都應及時補充水分、電解質和維生素，專業的運動飲料可以解決這一系列的營養問題。此外，補充復合維生素也能幫助解決運動員微量營養素攝入不全或丟失過多的問題。

第四篇：400米運動員速度耐力訓練方法

400米運動員速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，“以短為主，長短結合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

3．3．1力量訓練

力量是田徑運動員重要的身體素質，對400米、800米跑運動員來說，增強肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強機體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點。訓練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習（見表

2、表

3、表4）。

表2 腿部力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

肩負杠鈴深蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 發展膝關節伸肌 肩負杠鈴半蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 群力量 肩負杠鈴半蹲跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 肩負杠鈴弓步跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強度，10—12次×3—5組 負重提踵 60—85%強度，8—15次×3—5組 負重高抬腿跑 20—30%強度，20—30米×5—6組

支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組

支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組

發展踝關節跖屈肌群和發展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強度，4—6次×4組 負重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4組 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負重俯臥背屈伸 負2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組

負杠鈴體前屈 60—80%強度，8—10次×4—6組發展肩、胸、臂部肌群力量

發展腰腹背 肌群力量

實用相關搜尋: 跑步

表4 跳躍力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發展腿部 立定跳遠 ×15次 爆發力和

單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級蛙跳十級蛙跳 ×10—15組

多級跨步跳 50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組

跑跳臺級（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習，以負重半蹲或深蹲，負重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓練任務而定。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高，我們要求所有的負重力量練習都要與各種跑的練習相結合進行，每完成一組負重練習，都應穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習，不能靜止地休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結合交替進行，促進肌肉力量向跑的專項力量轉換，提高力量訓練的效果。另外在準備階段和基本階段的專項基礎能力訓練階段，每周還安排一次小力量練習，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習，每組5—6種練習，完成4—5組。這些練習大多與跑的技術緊密結合，強調動作的正確、連續、快速，融技術與力量于一體，效果十分顯著。而在專項能力強化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習，這些練習既增強了髖、膝、踝關節的支撐能力，加強了腿部力量，又提高了肌肉連續工作能力。3.3.2有氧耐力訓練

有氧耐力是400米、800米專項訓練的基礎。大學生運動員底子薄，所以更應重視有氧耐力訓練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內臟功能。我們在訓練中主要采用了以下幾種方法：

① 勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時心率為170—200次/分鐘。耐力訓練手段簡單有效，貴在堅持，準備階段，我們每周安排2次以上耐力訓練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓練，通過訓練，隊員的心肺功能得到明顯增強，有氧代謝能力和機體承受負荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓練

把速度訓練貫穿訓練的全過程是我們訓練成功的經驗。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要采用了以下訓練方法（見表5）。速度訓練要求運動員以最大的力量和適合自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。我們在訓練中采用了較高的速度訓練強度，認真抓好每次跑的質量，并相應減少跑的數量，每節課的快跑量一般在500—800米左右，強度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓練的高強度，又不會出現較大的疲勞。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

表5 速度訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進間跑30米、60米、80米 85—95%強度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強度，×6—8組 順風跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強度，×4—5組

快速做跑的專門性練習過渡到 80—90%強度，×4—5組 輕快跑60米發展跑的步頻提高跑速

發展起跑和起跑后加速跑的能力

發展最高速度、加速和持續加速的能力

改進完善快速跑技術

3.3.4速度耐力訓練

訓練時，我們發現隊員前程速度快，后程速度明顯減慢，動作技術變形，這是速度耐力差的表現。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復跑。如200—600米×4—10組，強度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復次數越多，間歇時間越短，強度越大。

②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強度80—90%。⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強度80—90%間歇5分鐘。

⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力訓練練習的密度大，強度也大，運動員疲勞深刻，故在訓練安排時，要小心謹慎，一周不能安排過多，一般每周的訓練次數不超過2次。由于我們正確選用了以上訓練手段，隊員的運動成績有了很大提高，在訓練中100米成績達到10秒74，200米跑多次出現22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達到2分1秒74。

3.3.5基本技術與放松跑技能訓練

合理掌握和改進技術，是運動員提高專項成績的關鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環節。由于隊員均未經過專門訓練，基本技術不夠規范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術與放松跑能力的訓練。

改進提高運動員基本技術的練習方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。要求做專門性練習要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手擺臂相結合的練習，聽節奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結合的擺臂練習。

③利用中小強度的加速跑、重復跑、變速跑改進技術動作。

④各種起跑練習，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習等，改進起跑時上體過早抬起的現象。放松跑技能的練習方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時要求肌肉放松，肌肉停止主動用力，體會放松跑動作。

②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強度70—85%。此方法不僅可以培養運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習，強度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。通過有計劃、有重點的安排改進跑的基本技術和放松能力訓練，隊員們建立了正

確的技術概念，技術動作逐漸規范、合理，跑起來更加輕松協調有力。

田徑秘方---400米訓練法

簡介： 400米跑是一項由速度，耐力所組成的運動項目，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽項目。通常400米運動員具備兩個顯著特征；短跑運動員的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配勢必要的。記住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0、5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。

對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們愿意訓練，是否通過訓練成為優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。

二、訓練

400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統—三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。

適合的訓練幫助運動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應和化解這種壓力。

三、設計訓練計劃

在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素：

●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標準，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時間。

●超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利于激發運動員自身的潛力，當然發揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節要進行多次跑的練習。

下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。

每次跑有適當休息時間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓練計劃示例

。。。

四、比賽

如果運動員盡量減少緊張，能量消耗恰當，那么，理想的比賽模式是平緩減速。運動員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎上放松上體，腦海里要考慮跑的節奏，找到比賽的感覺。同時，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計劃上要訓練運動員考慮這一點。運動員要盡量加快上肢擺動和下肢的抬膝動作，盡快恢復短跑動作，并要學會從200米轉到300米找到最佳姿態，贏得比賽。這是可控制動作，允許運動員在最后一個彎道落后或領先對手，在比賽的最后100米一定要保持放松，抵御疲勞。要做到這一點，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術和良好的動作形式上。

五、總結

教練員不僅是訓練者，而且是400米運動員戰術的制定者，要安排好訓練計劃的不同部分的訓練時間及比賽時間。讓運動員提前知道你希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準備以努力達到一定的水平。如果在平時練習中他們已通過不同的檢測達到期待的水平，那么，在實際比賽中遇到了新情況他們才不會害怕

美國頂級短跑運動員訓練方法精選（轉載九）

在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素： ●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標準，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時間。

●超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利于激發運動員自身的潛力，當然發揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節要進行多次跑的練習。

下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。每次跑有適當休息時間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓練計劃示例 秋季（9—12月）

星期一 1；準備活動；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械

星期二 1；準備活動；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；準備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4X350米速度48秒，休息10分鐘。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。

星期四 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；準備1公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。

星期六 沒有有組織的練習，鼓勵5公里放松跑。星期日 沒有有組織的練習，鼓勵20分鐘變速跑。早期（1—2月）

星期一 1；準備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）。2；柔韌練習。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。

星期二 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習，6；整理慢跑10分鐘。

星期三 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

星期四 1；準備1-2公里跑。2；柔韌性練習。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習，6；2公里放松跑。星期五 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。星期六 測驗

星期日 不組織訓練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。

第五篇：耐力跑教學設計

教學主題：速度耐力跑。

一、教材分析

速度耐力練習中練習強度和練習密度直接決定的不僅僅是練習質量問題，而是練習結果是否和練習目標相一致。訓練中除了要科學設置練習和休息的時間比例外，更需要準確地控制一些生理指標的臨界值，因此對于訓練強度的確定和生理指標的監控要做到嚴謹化和經常性。信息技術為此提供了很好的技術支持（如研修課程里提到的Polar手表）。

二、學生分析

從成長的角度來說初中階段是發展耐力的敏感期。八年級的學生在七年級教學中已逐步建立起對體育科學性的認識，身體方面有了很好的速度基礎和一定的耐力基礎，對于練習強度、呼吸和練習、呼吸和體能恢復的關系也有了一定的認識，因此可以配合教師進行主動性練習，配合科學監控方法的實施，有層次性地推進練習目標。

三、教學目標

1.認知目標：

了解速度耐力練習方法的特點，如練習時間和休息時間的比例、跑動的距離和組數等。

2.技能目標：

以最快速度完成跑動路線，間歇期主動進行深呼吸，做到恢復的最大化。

3.情感目標：

習慣遵循訓練計劃，堅持達成目標，并在必要時借助于同學、朋友和老師的力量。

四、教學環境

1.簡易多媒體教學環境。

2.交互式多媒體教學環境。

3.網絡多媒體教學環境。

4.移動學習。

5.其他。

五、信息技術應用思路

要突出三個方面：使用哪些技術？在哪些教學環節如何使用這些技術？使用這些技術的預期效果是？ 1.運用Polar Team2監控，并對結果進行分析反饋（如果受到器材的限制，可用一塊Polar表選定一個學生佩戴，借助這一個結果來分析全員，并作為單元訓練計劃制定的依據）。

2.從熱身至放松結束全程使用Polar監測。

3.監測學生在預先設置的練習中心率工作的區域以及心率恢復的速度，便于在單元教學中有指導性地分組教學和設置合理的練習強度及練習目標。

六、教學流程設計（可加行）

七、教學特色

包括為個性化教學所做的調整、為自主學習所做的支持、對學生能力的培養的設計、教與學方式的創新等。

——根據學校現狀，課前一周發送學生鏈接，提醒學生找時間利用pad或班級電腦觀看200米和400米比賽。觀察運動員的全程跑動速度，以及擺臂、步伐、呼吸等的特點。——準確設置速度耐力練習。利用練習時間和休息時間比準確控制練習的強度和目標。——利用Polar做初始評定和后期練習的監控。——分析Polar結果，評定學生的練習狀態和恢復狀態。——運用Polar結果指導后期練習計劃的制定。

七、教學特色

包括為個性化教學所做的調整、為自主學習所做的支持、對學生能力的培養的設計、教與學方式的創新等。

——根據學校現狀，課前一周發送學生鏈接，提醒學生找時間利用pad或班級電腦觀看200米和400米比賽。觀察運動員的全程跑動速度，以及擺臂、步伐、呼吸等的特點。

——準確設置速度耐力練習。利用練習時間和休息時間比準確控制練習的強度和目標。

——利用Polar做初始評定和后期練習的監控。

——分析Polar結果，評定學生的練習狀態和恢復狀態。

——運用Polar結果指導后期練習計劃的制定。