第一篇：早間10分鐘的室內有氧運動

早間10分鐘的室內有氧運動

當然，在做這些活動時，您可以隨意看電視或聽收音機。至于著裝，簡單又快捷的就好了：甚至穿睡衣或內衣都是完全可以的。

蹦跳。這是運動量很大的活動，但是必須確保您的地板足夠硬，以免打攪到您的鄰居，或是把您的餐碟從架子上震下來。

劃船器械。好的劃船器械（您能夠負擔得起的）不僅對增強力量運動是很有用的，而且對心血管系統也有鍛煉作用。

跳繩。是一種十分節省時間的極好鍛煉方法，但請記住，它也須在堅硬的地板上進行。使用爬樓梯器械。是另一種好的鍛煉心血管系統的運動，而且不耽誤您收聽、收看早間新聞。

使用實際的樓梯鍛煉。它更便宜而且能起到和爬樓梯器一樣的效果。

跑步機。用這種器械鍛煉，是散步和跑步或者兩者兼而有之很好的鍛煉方式。原地跑。如果您的跑步步速中等，您在10分鐘內可以跑1里或更多。

健身腳踏車。您的股四頭肌回味您做這種鍛煉而感謝您。請注意，務必選擇一個舒服的車座，而且環境不能太吵鬧。

踏步有氧運動。這是最好的心血管功能運動之一。如果加上手臂運動，這種運動隊大腿和手臂的力量增強很有好處。

10分鐘的錄影帶健身操。選一個好的、10分鐘長度的鍛煉部分，或者是您最喜歡的電視健身節目的錄像。.

第二篇：簡單易行的室內有氧減肥運動

簡單易行的室內有氧減肥運動

地板運動

最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

舉洗衣袋

洗衣服是一件能幫助燃燒脂肪、消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。

勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。

壓住椅子

無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數到10再恢復坐姿，反復重復此動作可以鍛煉后背肌肉。

跳繩

跳繩是一種提高身體協調性和靈活性的運動，同時對人的快速反應能力和耐力也是很好的鍛煉。而且最重要的是跳繩具有很好的減肥作用，每天跳繩運動半小時就能達到很好的燃燒脂肪效果。

第三篇：如何做好有氧運動

如何做好有氧運動

有氧運動也稱有氧代謝運動。顧名思義，它是通過有氧代謝提供能量的運動。運動的時候要消耗大量的氧氣，故絕大多數情況下我們運動的時候體內是缺氧的，因此才表現為氣喘吁吁。但有氧運動則恰恰相反，也就是說，在做這種運動的時候我們的體內始終有充足的氧氣供應，人體肌肉獲得的氧氣比平常高出十倍。

做好有氧運動并不那么簡單，首先要求運動量必須達到一定的強度，而這個強度是適中的、可以忍受的，強度過大、過小都不行。強度過大就會缺氧，強度過小則達不到鍛煉的目的。其次，有氧運動還必須持續一段時間，至少是二十分鐘以上。概括地講，有氧運動是一種有節奏的、達到一定強度，并持續一段時間的運動。最有代表性的是步行、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身舞等。

短跑運動員的百米沖刺不是有氧運動，短時間內的劇烈運動幾乎耗盡了體內的氧氣，以至于運動員跑完了還不停地“拉風箱”，以償還欠下的“氧債”。青年情侶慢慢悠悠地散步也不是有氧運動，因為散步者的運動強度不夠。一口氣從一樓爬到六樓，雖然運動強度可以，但由于持續時間短，達不到健身的目的，因此也不能算是有氧運動。

有氧運動給我們帶來的好處是全方位的。鍛煉時運動者的全身都動員起來，心跳速度加快，心臟功能得到了鍛煉，把更多的血液輸送到全身；呼吸的深度和頻率增加，使氣體交換增加、血液氧含量增加；血液循環速度加快，新陳代謝加快；廢物排泄增加；脂肪消耗增加；全身臟器也處在一種和諧的運動中；肌肉和骨骼在運動中得到強化；神經系統也在運動中得到加強??這樣長期堅持下去，奇跡就會發生：運動者的心臟將變得強有力、肺活量加大，氣體交換能力加強，血壓、血脂和血糖將會調整到最佳狀態，骨骼密度增加、骨質疏松減輕，多余脂肪被消耗，體格變得健美，心理狀態也能得到改善。

第四篇：門球--典型的有氧運動

門球——典型的有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，建議您選擇有氧運動，像門球、健身球、走步、慢跑、騎自行車等。這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。

有句古話，叫“流水不腐，戶樞不蠹”。說的是自然界中的一個現象，但是揭示了一個真理：“用進廢退”。對于健康而言，說運動是金未嘗不可。按中醫理論，運動可使全身氣機條達，血脈流通，才能不生疾病或少生病。

肌肉在運動中變得發達有力，骨骼在運動中變得堅強和結實。所以說，最好的保健秘方，不是靈丹妙藥，而是運動。

第五篇：有氧運動保障健康生活

有氧運動保障健康生活

如何確定運動強度？以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸。這個區間的呼吸頻率會使你感覺到有挑戰性，但你仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運動強度。

有氧運動，一個更像醫學術語但卻是用來指健身運動的稱謂，正在成為世界性治療和預防現代肥胖癥和心血管疾病的有效良方。無論是運動健身界還是醫學界，都普遍推崇有氧運動，視為保持終生健康的核心內容。

隨人們從身體機能學原理上形成對有氧運動益處的認識，尤其是有氧運動在生命意義上對人類大腦、心臟和血液循環系統所做的拯救和修復上的重大貢獻，越來越多的都市白領、經理人和企業家加入到了有氧運動的行列。他們中的一些人參與進來，是為了治療疾病。在醫生的建議下，他們與高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病、脂肪肝、冠心病、心腦血管梗塞、骨質疏松、腦血栓等疾病進行抗爭，期望通過有氧運動達到調節心血管系統的正常新陳代謝。還有一些人參與進來，是為了某種特殊的健康目標，如控制體重、保持身材、病后調養、恢復體質等。而更多的人選擇有氧運動，只是因為喜歡。可以說，人們在不同生理和心理需求的動機下參與，發現了有氧運動無窮樂趣，從此終生依戀。

參加過數月有氧運動的人，都會發現自己身體的巨大變化：身材更勻稱，肌肉更結實，眼睛更明亮，心臟跳動更穩定有力，自信心更強，心態更平和，工作中不再打瞌睡，周末出去爬山郊游、會友嬉戲也不再輕易覺得疲勞了。有氧運動對于他們來說已不再是枯燥的運動形式，而是成了生活的實際內容。它不再是上氣不接下氣的鍛煉，而是成了心理和生理上的愉悅體驗。有的情況下，它甚至成為終身伴隨個人生存和生活的習慣。

有氧運動是1968年由肯尼斯．庫珀博士（KennethH.Cooper）介紹到民間的。這一年，就職于美國空軍、專門從事體能研究的庫伯醫師首次發表了《有氧運動》一書。不經意間，他做了一件改變世界健身趨勢的創舉。這種通過跑步等增進心肺循環功能的運動方法迅速在美國乃至于全世界風靡開來。30多年過去了，在他的預防醫學研究理論的指導下，一代又一代的民眾投入到了有氧運動之中，難以釋懷地將這種訓練方法變成了延長生命的生活方式。他的18本關于有氧運動與生命價值的著作被翻譯成了41種語言，所創立的庫珀訓練中心也成為各國運動和健身專家向往的地方。他發明的12分鐘測距跑、1.5英里計時跑以及每天萬步走有氧計分系統，不僅為眾多的科研機構、學校教育體系所采用，而且成為眾多國家軍隊訓練的指標體系。“保持健康一定比失去健康再試圖找回來容易”的論斷，一次又一次得到科學研究的證實。他所提倡的4、6、13天健康評估和生活方式調整計劃，更是令眾多民眾十分向往。因此，庫珀博士獲得了“有氧運動之父”的尊稱。

有氧運動在生理機制上屬于有氧代謝。人們通過有氧運動，一方面提高了血紅蛋白的帶氧能力，使供給組織細胞的營養更為豐富，另一方面通過消耗糖和脂肪，使身體中的肌肉成分增多，脂肪贅肉減少。對運動員來說，有氧運動是身體素質訓練的重要內容，目的在于提高運動員的最佳競技狀態。對普通老百姓來說，它是身體機能鍛煉尤其是維護和保養心血管系統和呼吸系統的重要手段，目的是幫助每個投入其中的人保持最佳的運動健康狀態，增添人們在工作中的活力和在生活中的樂趣。無論是運動員還是百姓大眾，有氧運動在實施的過程中都強調時間、頻率和強度這三個基本概念。只是對百姓大眾來說，這些概念在要求上要比運動員低得多。如今，在大眾健身意義上最時髦的說法是“3/5/7”健身法，即鍛煉時間上強調不少于30分鐘，健身頻率上要

求每周3~5次，運動強度上鼓勵達到的最大心率為60%到80%。對于大多數鍛煉者來說，30分鐘的鍛煉時間和每周3~5次的鍛煉頻率，都還容易做到。最難堅持的就是強度要求，因為強度太低，達不到鍛煉的目的；強度太高，又會引起身體的不適。

為了解決這個難題，有氧運動通過對心率、每分鐘吸氧量和呼吸難度的監測，對鍛煉強度加以控制。心率控制的方法是使用心率遙控裝置，如手表、胸帶或預制在跑步機上的心率遙測配置來做到。“每分鐘吸氧量”是掌握吸氧量的強度單位，一般控制在10個MET單位之間。其中，最簡單易行的方法是通過呼吸頻率和難易程度來判斷運動強度的高低。以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過渡到一步一呼一吸。這個區間的呼吸頻率會使你感覺到有挑戰性，但仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運動強度。如果在慢跑時呼吸過于急速，上氣不接下氣，則表明強度過大。此時，需要放慢腳步，注意呼吸節奏和深度，直至回到最佳的呼吸強度狀態。

毋庸置疑，有氧運動既為都市白領、經理人和企業家提供了他們應該了解的健身知識，又可以培養起他們在都市生活中應該養成的運動習慣。可以說，健康生活來源于有氧運動。