第一篇：歐瑞斯健身會所為您分享啞鈴減肥計劃

歐瑞斯健身會所為您分享啞鈴減肥計劃

星期一

有氧運動：慢跑50分鐘（體重太大者快走）；

力量鍛煉：啞鈴平臥推3組X25次；側平舉3組X20次；俯身啞鈴劃船3組X30次；仰臥起坐3組X30次；

柔韌性練習：快走5分鐘，拉伸練習15分鐘（重點是上身，腿部稍微拉伸）

星期二

有氧運動：騎車50分鐘

力量鍛煉：弓步蹲起各3組X20次；俯臥挺身3組X20次；啞鈴彎舉3組X25次；側拉各2組X25次

柔韌性練習：慢跑5分鐘，拉伸練習15分鐘

星期三

有氧運動：慢跑50分鐘（體重太大者快走）；

力量鍛煉：平臥飛鳥3組X25次；坐姿啞鈴推舉3組X20次；俯身單手劃船各3組X25次；仰臥舉腿3組X20次

柔韌性練習：快走5分鐘，拉伸練習15分鐘（重點是上身，腿部稍微拉伸）

星期四

休息

星期五

有氧運動：騎車40分鐘

力量鍛煉：平臥飛鳥3組X25次；坐姿啞鈴推舉3組X20次；俯身單手劃船各3組X25次；仰臥舉腿3組X20次

柔韌性練習：慢跑5分鐘，拉伸練習15分鐘

星期六

有氧運動：騎車50分鐘

力量鍛煉：啞鈴平臥推100次；俯身啞鈴劃船2組X100次；深蹲起100次；仰臥起坐100次；

柔韌性練習：慢跑10分鐘，拉伸練習15分鐘

星期日

休息