第一篇：渤海大學(xué)健身健美協(xié)會(huì)活動(dòng)計(jì)劃

渤海大學(xué)健身健美協(xié)會(huì)本學(xué)期活動(dòng)計(jì)劃

1、納新

時(shí)間：百團(tuán)招新

活動(dòng)介紹：本階段工作主要包括會(huì)員報(bào)名、面試及會(huì)員大會(huì)。

2、會(huì)員大會(huì)

利用會(huì)員大會(huì)讓新會(huì)員更加的了解協(xié)會(huì)，了解健身健美，了解他們在協(xié)會(huì)能夠做什么，學(xué)什么。第一次會(huì)員大會(huì)很重要，必須制定出一套詳細(xì)的會(huì)議流程方案，爭取讓會(huì)員大會(huì)能夠有一個(gè)活躍的氛圍，避免俗套無趣。會(huì)員大會(huì)的具體策劃由組織部負(fù)責(zé)。

組織部負(fù)責(zé)會(huì)員大會(huì)的組織和主持，邀請指導(dǎo)老師參與會(huì)員大會(huì)。以及面試所需教室安排。會(huì)員大會(huì)內(nèi)容：詳細(xì)介紹協(xié)會(huì)性質(zhì)，指導(dǎo)老師，成員，計(jì)劃活動(dòng)內(nèi)容，本學(xué)期活動(dòng)計(jì)劃，未來3年發(fā)展計(jì)劃，會(huì)費(fèi)15元的用途，各部門負(fù)責(zé)人職責(zé)，入會(huì)的原因，會(huì)員與干事的區(qū)別，健身健美的觀念，協(xié)會(huì)特色（自由參與，注重人才，愛好廣泛，公益，大家庭），協(xié)會(huì)章程等。

財(cái)務(wù)部負(fù)責(zé)按流程“收取會(huì)費(fèi)，開具收據(jù)，會(huì)員簽字登記

“進(jìn)行。參與各部門面試會(huì)員的會(huì)費(fèi)分別由各部門收取，沒有參與面試會(huì)員的會(huì)費(fèi)在會(huì)員大會(huì)教室統(tǒng)一收取。

納新結(jié)束后一天內(nèi)，組織部必須完成會(huì)員大會(huì)具體安排細(xì)則。

三、干事面試

面試緊接著會(huì)員大會(huì)進(jìn)行，繳納會(huì)費(fèi)的同學(xué)才能參與面試，面試的目的是增進(jìn)了解，組建健協(xié)第一個(gè)完整的組織管理層。面試時(shí)應(yīng)該盡量發(fā)掘出新會(huì)員的特長，要求對每一個(gè)會(huì)員的了解情況都進(jìn)行記錄，盡量詳細(xì)！面試完之后，各個(gè)部門結(jié)合會(huì)員意向和個(gè)人能力推薦出一些能力突出有才華的同學(xué)作為培養(yǎng)對象，確定為各組織部門正式成員，為健協(xié)的換屆儲(chǔ)備力量；各部門負(fù)責(zé)人在以后的工作中重點(diǎn)加強(qiáng)與同學(xué)的聯(lián)系，重視人才，盡量留住人才，培養(yǎng)人才。面試注意事項(xiàng)：

1、了解會(huì)員的興趣特長并進(jìn)行盡量詳細(xì)的記錄；

2、了解會(huì)員加入健協(xié)的目的，及對健協(xié)的期望；

3、了解會(huì)員的意見建議，適當(dāng)出面試題。

4、注意會(huì)員的個(gè)人創(chuàng)新思維和美術(shù)、舞蹈、音樂、體育、主持特長

四．部門會(huì)議

會(huì)員大會(huì)，干事面試之后各部門統(tǒng)一約定時(shí)間召開部門會(huì)議，部門會(huì)議的第一項(xiàng)內(nèi)容是增進(jìn)會(huì)員之間的了解，相互認(rèn)識(shí)。第二項(xiàng)為安排各部門工作：

（1）組織部負(fù)責(zé)成立晚會(huì)的節(jié)目安排，（2）財(cái)務(wù)部負(fù)責(zé)清算協(xié)會(huì)財(cái)務(wù)，（3）外聯(lián)部負(fù)責(zé)協(xié)會(huì)贊助

（4）宣傳部開展全方位協(xié)會(huì)宣傳，與校園媒體溝通，桑梓

論壇板塊，優(yōu)化協(xié)會(huì)QQ群空間等等

（5）訓(xùn)練部按學(xué)期計(jì)劃進(jìn)行平時(shí)健身指導(dǎo)和健美培訓(xùn)活動(dòng)。

五、安排平時(shí)活動(dòng)

時(shí)間：成立初

活動(dòng)介紹：（1）選擇非上課時(shí)間,定期對會(huì)員進(jìn)行健身指導(dǎo)(一

星期一次),不定期觀看健身健美訓(xùn)練影碟和健身交流

互動(dòng)會(huì) ,激發(fā)健身健美興趣,督促會(huì)員形成規(guī)律的健

身健美活動(dòng)(選擇具有經(jīng)驗(yàn)的健身健美會(huì)員負(fù)責(zé)健身

指導(dǎo),邀請指導(dǎo)老師擔(dān)當(dāng)健身顧問)。

（2）向校社聯(lián)申請，利用早操時(shí)間在操場對會(huì)員進(jìn)行健身

操訓(xùn)練。

（3）周六周日主要進(jìn)行搏擊操、太極拳、女子防身術(shù)、有

氧健身操、瑜伽、拉丁等課程訓(xùn)練。

（4）設(shè)立健身健美書架:與報(bào)刊雜志社聯(lián)系,訂購<<健美先

生>>等雜志,供會(huì)員閱讀等等【僅限會(huì)員】

六、參加學(xué)院迎新晚會(huì)

時(shí)間：納新后一個(gè)月內(nèi)

活動(dòng)介紹：通過協(xié)會(huì)內(nèi)部自排節(jié)目，融合協(xié)會(huì)自身特色，與各學(xué)院進(jìn)行聯(lián)系，借助迎新晚會(huì)這一平臺(tái)，宣傳協(xié)會(huì)，擴(kuò)大社團(tuán)影響力。

七、團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練

時(shí)間：11月底

活動(dòng)目的：培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神，促進(jìn)協(xié)會(huì)凝聚力，內(nèi)部協(xié)作能力；增進(jìn)各部門成員感情；培養(yǎng)新的管理層，以高能力，高素質(zhì)會(huì)員的來保證2012年上半年協(xié)會(huì)工作的順利完成。

八、協(xié)會(huì)聯(lián)誼

時(shí)間：12月

活動(dòng)目的：促進(jìn)兄弟協(xié)會(huì)之間的友情，增強(qiáng)會(huì)員的歸宿感。

渤海大學(xué)健美協(xié)會(huì)

第二篇：健身健美計(jì)劃

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韋德健美

大學(xué)時(shí)，我和哥哥同時(shí)迷上了健美。我從王府井的新華書店買了這本書送給哥哥。哥哥視如健美圣經(jīng)。并且每每去健身房時(shí)都會(huì)攜帶這本書。事實(shí)上直至今日，韋德的健美訓(xùn)練法仍然是不過時(shí)甚至是圣經(jīng)級(jí)的。

韋德健美32條法則

一）初練者的訓(xùn)練法則

1．漸進(jìn)性超負(fù)荷法則

增強(qiáng)任何健康素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增強(qiáng)的負(fù)荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要嗇鍛煉的組數(shù)和每周鍛煉的次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動(dòng)作之間的休息時(shí)間和增加鍛煉該部肌肉的組數(shù)和每組中的動(dòng)作次數(shù)，一切要有漸進(jìn)性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負(fù)荷，這也是韋德法則的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2．多組練習(xí)法則

在韋德系統(tǒng)的初建時(shí)期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運(yùn)動(dòng)員對其所選用的每個(gè)動(dòng)作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個(gè)動(dòng)作，那就共做12組。但韋德法則提出每個(gè)動(dòng)作要練多組（3－4組）的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。

3．孤立鍛煉法則

可以讓許多肌肉群共同來做某項(xiàng)鍛煉動(dòng)作，也可以使它們相對分離地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。對完成某一復(fù)雜的整個(gè)動(dòng)作來說，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主要?jiǎng)恿ψ饔谜咧猓械钠饏f(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用，有的則起對抗的作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨(dú)承受負(fù)荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強(qiáng)某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點(diǎn)。

4．迷亂莫測（動(dòng)作多變）法則

促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強(qiáng)烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。

（二）中級(jí)階段訓(xùn)練法則

5．優(yōu)先鍛煉法則

為了改進(jìn)身體上最弱的或某一相對不夠發(fā)達(dá)而需重點(diǎn)加強(qiáng)的部位，可把鍛煉這一部位的動(dòng)作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時(shí)來做這些動(dòng)作。

6．金字塔法則

肌肉纖維的增大是對重大阻力進(jìn)行收縮的結(jié)果，這樣做的同時(shí)還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因?yàn)椴蛔鰷?zhǔn)備活動(dòng)就用最大力量來練，具有受傷的危險(xiǎn)。

金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身后收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。

7．分部練習(xí)法則

當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進(jìn)行全身鍛煉，練了幾個(gè)月之后，如擬增加鍛煉的全面強(qiáng)度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。在一個(gè)鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個(gè)鍛煉日練遍全身的鍛煉強(qiáng)度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。

8．大量充血法則

你必須使大量血液進(jìn)入某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進(jìn)肌肉增長，這實(shí)際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用3－4個(gè)胸部動(dòng)作，中間不夾入鍛煉其他部分的動(dòng)作，直到這些動(dòng)作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發(fā)脹。然后稍加休息，轉(zhuǎn)到其他部位。

9．超級(jí)組法則

當(dāng)你把鍛煉兩個(gè)起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動(dòng)作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級(jí)組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當(dāng)練著其中之一時(shí)，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。

10．復(fù)合組法則

把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作連接進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。

11．綜合練習(xí)法則

根據(jù)科學(xué)事實(shí)，肌肉細(xì)胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。肌肉纖維蛋白質(zhì)遇到高阻力負(fù)荷時(shí)會(huì)增大。肌肉細(xì)胞的用氧系統(tǒng)（線立體）則對高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整修肌肉細(xì)胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則，其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。

12．周期法則

在全年鍛煉中的某一時(shí)期，你應(yīng)采用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時(shí)期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時(shí)間以突出肌肉線條。另一短時(shí)期，則大大減小運(yùn)動(dòng)量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩(wěn)步前進(jìn)。

13．靜力緊張法則

這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個(gè)動(dòng)作姿勢時(shí)，否認(rèn)是否使用重量，最后若能靜止不動(dòng)，并保持最大緊張度3－6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出。

（三）高級(jí)階段訓(xùn)練法則

14．“欺騙”法則

要使肌肉在鍛煉中受到最大強(qiáng)度的刺激，就必須在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢練再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動(dòng)作稍稍偏離規(guī)定姿勢的情況下，或是借助其他部位的力量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙”。他認(rèn)為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢做無力再做時(shí)運(yùn)用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負(fù)荷。還要在還有力按正確姿勢做動(dòng)作時(shí)，就采取“欺騙”手段，那樣則會(huì)減輕對肌肉的刺激程度。

15．三合組法則

對同一肌肉部位做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不加休息，稱為三合組，這能使你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動(dòng)作，應(yīng)付使所練肌肉受到來自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進(jìn)某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。

16．巨型組法則

這是把鍛煉同一肌肉部位的4－6個(gè)動(dòng)作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。

17．先期疲勞法則

有些鍛煉某一部位的動(dòng)作，同時(shí)必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無力繼續(xù)做下去而不得不停止這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)時(shí)，原定主練的部位尚未得到必要強(qiáng)度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個(gè)鍛煉胸大肌的主要?jiǎng)幼鳎直仨氁揽侩湃^肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個(gè)不需多少臂力而對胸大肌影響圈套的動(dòng)作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動(dòng)作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動(dòng)作”。

18．休息――停歇法則

怎樣能在做某一動(dòng)作時(shí)，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2－3次的最大重量做一組動(dòng)作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。這樣你應(yīng)能在一個(gè)接近最大限度的重量，這是一個(gè)增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。

19．頂峰收縮法則

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。有的動(dòng)作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時(shí)，一般在動(dòng)作達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時(shí)提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

20．持續(xù)緊張法則

物理的“慣性”可能對你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動(dòng)作做得很快，使在動(dòng)作的大部過程中借用了搖擺力，那就會(huì)減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動(dòng)作時(shí)不要使用沖勁起動(dòng)；然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。

21．反地心吸力法則

在你的動(dòng)作回復(fù)下落時(shí)，用力抗住所用重量的下降力是一種強(qiáng)度很大的鍛煉方式會(huì)使肌肉的迅速增長。這種訓(xùn)練不宜經(jīng)常而只能有時(shí)使用。其具體的做法是：若做啞鈴彎舉時(shí)，你可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤的啞呤，借搖擺之力，把它上舉到肩部，然后按正確的姿勢讓它慢慢下落到起點(diǎn)。這種訓(xùn)練訓(xùn)練法可以增 強(qiáng)你的肌肉和結(jié)締組織，更地增強(qiáng)體力。你也可用此法加速怍進(jìn)你體格上的弱部。

22．強(qiáng)擠次數(shù)法則

這是一種強(qiáng)度很大的鍛煉過度。其做法是：以做臥舉為例，你若能用80公斤做8次，當(dāng)你已做到8次而無力完成第9次時(shí)，讓你的同伴在你的械中央幫上一把力（最小的必要的力），使你能把杠鈴過那個(gè)困難的膠著點(diǎn)，接著由自己把這動(dòng)作完成。用這種辦法，多“擠”出2－3次。這種練法可使肌肉達(dá)到超于尋常的疲勞度，以刺激肌肉使其更加增大，更為結(jié)實(shí)。

23．雙分部法則

許多健美明星一天進(jìn)行兩次分部練習(xí)：早上練身體1或2個(gè)肌肉群，然后當(dāng)天下午或晚上再練身體另1個(gè)或2個(gè)肌肉群。這就是雙分部法則。其好處是明顯的，因?yàn)樵谝淮五憻捴校痪毶细嗪透嘟M數(shù)，有利于促進(jìn)肌肉的增長。

24．三分部法則

有極少數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員具有超常的恢復(fù)能力，他們就可采用三分部法則。在一天的早上，下午晚上各練一次，每次也只練1個(gè)或2個(gè)肌肉部位。世界健美的杰出老冠軍，外號(hào)“常青樹”的阿樂勃脫貝克樂斯就采用過此法。

25．“燒點(diǎn)”法則

給你以正常的姿勢盡力做完一組的最后一次動(dòng)作后。再續(xù)做幾次短而不完全的動(dòng)作，讓額外的血液進(jìn)入你有鍛煉中的肌肉內(nèi)，從而引起肌肉的極度酸主管部門疼感，象燒著了似的，故其名為“燒點(diǎn)”法則。從生理角度看，這些加多的不完全協(xié)作能給肌肉送入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸。這些增多的乳酸會(huì)引起稱為“燃燒”的不舒服感。但這些額外的血液和乳酸卻會(huì)使細(xì)胞膨脹和微血管增生。這些都有助于肌肉圍度增大和肌肉內(nèi)的脈管增粗。

26．質(zhì)量法則

這一法則是在按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐步減少組與組這間的休息時(shí)間。這種練法大多用于賽前鍛煉，可使肌肉紋路各肌肉內(nèi)的脈管更為明顯突出。

27．漸降組法則

這種練法要求由兩們同伴幫你進(jìn)行。當(dāng)你用一定重量的械杠鈴來做一個(gè)動(dòng)作時(shí)，當(dāng)做到規(guī)定的次數(shù)無力再做時(shí)，由站在你杠鈴兩前一段時(shí)間頭的杠鈴片各取下一塊，你又再做幾次。這樣的練法可使一個(gè)動(dòng)作的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到一搬難以達(dá)到的程度程度。這是很艱苦的鍛煉，有一次鍛煉課內(nèi)，只宜限用于1－2個(gè)動(dòng)作。

28．直覺法則

只有你自己知道進(jìn)行什么樣的鍛煉對你的效果最佳，這是健美運(yùn)動(dòng)掌握鍛煉之道的最重要的一條。一個(gè)合格的健美運(yùn)動(dòng)員必須要具有這樣的能力來編制自己鍛煉課程，采用對自己最有效的組數(shù)﹑次數(shù)和先后次序的編排。他也應(yīng)知道吃什么，怎樣吃才能最大限度地促進(jìn)鍛煉的效果。若缺乏這種能力，就難于使其潛力得到充分的發(fā)展。各人的反應(yīng)不完全相同，通過實(shí)踐的體驗(yàn)?zāi)苎杆俣_地感到自己身體的反應(yīng)，并依這種直覺來進(jìn)行鍛煉。這種能力不是短期內(nèi)能培養(yǎng)成的，要時(shí)常注意各種鍛煉中的身體反應(yīng)，以便及察覺某種鍛煉法是黨員干部否能起好的作用，或者還是起不了好的作用。

29．兼顧法則

把發(fā)展大塊肌肉和使個(gè)別肌肉孤立起來精細(xì)加工的兩種鍛煉法則。這就是要把各種對你最有效的動(dòng)作和訓(xùn)練法則應(yīng)用于你的鍛煉系統(tǒng)中。當(dāng)你能把這一條和“直覺”法則優(yōu)一起時(shí)，那就基本上掌握了把體

力﹑形態(tài)和肌肉塊一起增強(qiáng)到最大限度的鍛煉本領(lǐng)。

30．部分動(dòng)作法則

為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動(dòng)作時(shí)，只練其動(dòng)作的一部分，不論是開始中間或結(jié)尾的部分均可。這最好在大重量鍛煉用的支架上進(jìn)行。當(dāng)你只練部分動(dòng)作時(shí)，可以使用大午得多的重量，因?yàn)檫@種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動(dòng)作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升為例，如不加重量來做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過拉械的高度，但若在腰間加上20公斤的鐵片，你可能只拉到動(dòng)作全程的一半。這就是說當(dāng)你不加重量上拉時(shí)，并不能使動(dòng)作開始時(shí)用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開始到中和這段部分動(dòng)作來使與這部分動(dòng)作有關(guān)的肌肉組織得到充分的鍛煉，取得最大鍛煉效果。

31．快速法則

雖然一般的訓(xùn)練法都強(qiáng)調(diào)做動(dòng)作時(shí)以緩慢些為好，以使你能充分控制動(dòng)作的正確進(jìn)程并感到肌肉的緊張度。是一條常規(guī)。但當(dāng)你憶按這常規(guī)鍛煉了相當(dāng)是后，當(dāng)你已經(jīng)養(yǎng)成正確的動(dòng)作習(xí)慣和明克的感到遺憾沉后，有時(shí)，你就可以試用快速法則來進(jìn)得鍛煉。它會(huì)促進(jìn)你的肌肉的進(jìn)一步發(fā)展。其做法是：如果你平時(shí)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)重量可做8－12次，并且要在保持正確做法的前提下，用爆發(fā)必的快速動(dòng)作來做。思想上要集中于盡快地舉上支。但是只有具務(wù)一定鍛煉基礎(chǔ)的人，才可試用這一訓(xùn)練法則。

32．交錯(cuò)穿插法則

這實(shí)際上就是“優(yōu)先鍛煉法則”的一個(gè)高級(jí)形式。用“優(yōu)先鍛煉法則”時(shí)，一般是先練大肌肉群（腿﹑胸﹑背﹑肩）或進(jìn)步最慢而需加速改進(jìn)的部分。練大肌肉群是要花出很大能量的。在鍛煉課開始時(shí)先做這些動(dòng)作，你就可能有足的體力來完成對它們的應(yīng)有強(qiáng)度的訓(xùn)練而取得良好的鍛煉效果。練小肌肉群，精力可少花些，但若不先練，又恐后來時(shí)間不夠而被擠掉了。用這項(xiàng)法則可以兩全其美。

第三篇：健美健身

完美生活——健美健身

生命在于運(yùn)動(dòng)，懂事健康的源泉。隨著社會(huì)的發(fā)展，大眾追求形美與健康意識(shí)不斷增強(qiáng)，健身觀念越來越深入人心，追求健康的生活方式和掌握科學(xué)的健身方法，成為人們?nèi)粘Ｉ畈豢扇鄙贂r(shí)尚選擇。健身、健美運(yùn)動(dòng)是塑身健體的主要手段，通過科學(xué)的鍛煉可使人們的身心得到健康的發(fā)展。健美操以其生動(dòng)活潑、輕松自如、隨心所欲的運(yùn)動(dòng)形式和熱烈奔放的運(yùn)動(dòng)氣氛風(fēng)靡全球，被大眾所接受。

健美操是在音樂伴奏下運(yùn)用各種不同類型的操化動(dòng)作，融體操、舞蹈、音樂為一體的身體練習(xí)，既是健身美體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競技運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目。健身性健美操練習(xí)的目的是：鍛煉身體，保持健康，甚至包括追求形美。它是集預(yù)防、治療、養(yǎng)生、美容、減肥、運(yùn)動(dòng)、甚至心理調(diào)適為一體的運(yùn)動(dòng)，也因此讓健身熱潮慢慢地在全世界范圍內(nèi)流行起來。

健美操運(yùn)動(dòng)的功能有：增進(jìn)健康美功能、塑造形體美功能、緩解精神壓力與娛樂身心功能和醫(yī)療保健功能。健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，最能發(fā)展人體的心心肺功能，增強(qiáng)心肌，增加肺活量，減少心肺呼吸系統(tǒng)疾病，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈活性；有益于肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的勻稱與和諧發(fā)展，有利于改善不良的身體姿態(tài)，形成優(yōu)美的體姿，塑造健美的體型；在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力可從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開，忘掉失意與壓抑，盡情享受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來的歡樂，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力；只要控制好運(yùn)動(dòng)范圍和運(yùn)動(dòng)量，健美操練習(xí)能在預(yù)防損傷的基礎(chǔ)上，達(dá)到醫(yī)療保健的目的。

健美操運(yùn)動(dòng)包括四大特點(diǎn)：：高度的藝術(shù)性、強(qiáng)烈的節(jié)奏韻律感、廣泛的適應(yīng)性、健身安全性。“健康、力量、美麗”是人類所追求的身體狀況的最高境界，而健美操運(yùn)動(dòng)無不處處表現(xiàn)出“鍵、力、美”的特征，包含著高度的藝術(shù)性因素；健美操動(dòng)作具有強(qiáng)烈的節(jié)奏性特點(diǎn)，并通過音樂充分表現(xiàn)出來，其音樂的特點(diǎn)是節(jié)奏強(qiáng)勁有力、旋律優(yōu)美，具有烘托氣氛、激發(fā)人們熱情的效應(yīng)；健美操練習(xí)形式多樣，運(yùn)動(dòng)量可大可小，容易控制，因此各年齡段、不同性別、不同身體素質(zhì)、不同技術(shù)水平的人都適宜，都能從健美操練習(xí)中得到樂趣，達(dá)到鍛煉身體、娛樂身心、保持健康的目的。從價(jià)值角度來說，健美操具有顯著的生理價(jià)值、心理學(xué)價(jià)值和美學(xué)價(jià)值。該運(yùn)動(dòng)遵循了人體運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律，運(yùn)動(dòng)形式獨(dú)具風(fēng)格，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富，以各種強(qiáng)度的肌肉活動(dòng)使肌肉纖維變粗，進(jìn)而達(dá)到塑造體型的目的，同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激內(nèi)臟器官，促進(jìn)呼吸，加速血液循環(huán)，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，完善內(nèi)臟器官的功能，從而保證人們的生活質(zhì)量；由于健美操運(yùn)動(dòng)需要在音樂的伴奏下進(jìn)行，因此它的運(yùn)動(dòng)氣氛是輕松而又活潑的，人們在整潔、美麗的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)身心愉悅，符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)規(guī)律；健美操的動(dòng)作起伏大、變化快、靈活多變、音樂節(jié)奏感強(qiáng)、音調(diào)優(yōu)美，當(dāng)人們觀賞時(shí)，那節(jié)奏感強(qiáng)的音樂讓人振奮起來，隨之帶來輕松愉快的情緒，運(yùn)動(dòng)員隨著音樂翩翩起舞，那舞姿的優(yōu)美、協(xié)調(diào)，優(yōu)美線條的形體，動(dòng)作的靈活都可以給人以美的感受。

通過健美健身操的鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)，提高體能，所以就逐漸被創(chuàng)新出健美與各種舞蹈的有機(jī)結(jié)合起來，比如街舞健美、拉丁健美?進(jìn)行練習(xí)，不僅能更好地發(fā)展協(xié)調(diào)性，鍛煉身體各部位的大、小肌肉群和關(guān)節(jié)的靈活性，而且能夠體會(huì)到動(dòng)作緊張與放松使肌肉用力的程度，更好地把握動(dòng)作，對身體的靈活性、肌肉的爆發(fā)力、肌肉的耐力等都有一定程度的提高和促進(jìn)作用，從而達(dá)到真正意義上的健身、健美和健心。

而我就是因?yàn)榻∶啦倬哂兴囆g(shù)性、節(jié)奏性、健身性、陶冶身心等特點(diǎn)才選擇它，在即將結(jié)束的這學(xué)期里，我學(xué)得更多。簡單總結(jié)我從學(xué)健美操中獲得哪些：提高了自身的身體協(xié)調(diào)性；改善勒心理素質(zhì)；豐富創(chuàng)造力和想象力；鍛煉自身的意志品質(zhì)和身體耐受力；培養(yǎng)了審美意識(shí)；提高自身的藝術(shù)修養(yǎng)；培養(yǎng)正確的體態(tài)、高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度；增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體素質(zhì)??

雖然健美健身還在流行，但相對于我國龐大的人口基數(shù)，它還只算是流行于少部分人群中。科技的不斷進(jìn)步，并沒意味著人們的身體素質(zhì)跟著提高，反而是在下降。可見，群眾的健身意識(shí)還不夠強(qiáng)，全民健身計(jì)劃在我國還是有待推廣。

第四篇：北京體育大學(xué)健身健美

競技健身是健美運(yùn)動(dòng)的一個(gè)分支，作為近年來新興的一個(gè)體育項(xiàng)目，在中國健美協(xié)會(huì)的大力推動(dòng)和社會(huì)各界的支持下，得到了迅速的發(fā)展，在高校也獲得了一定的群眾基礎(chǔ)。競技健身分為健身先生/小姐、形體健身和體育健身模特三個(gè)小項(xiàng)。競賽規(guī)則要求競技健身運(yùn)動(dòng)員不僅需要有勻稱的骨骼、結(jié)實(shí)飽滿的肌肉和深刻的肌肉線條，對表演的才能和外表氣質(zhì)更提出要求，需要運(yùn)動(dòng)員有比較綜合全面的競賽能力。所以，競技健身競賽具有很高的欣賞價(jià)值，可以欣賞運(yùn)動(dòng)員的形體美，還能看到特色的服裝展示和精彩的表演。

隨著我國全民健身健美的不斷開展，競技健身健美運(yùn)動(dòng)也日益普及。作為一項(xiàng)非奧體育項(xiàng)目，競技健身健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展遇到很多的困難。經(jīng)費(fèi)的缺乏是一個(gè)很大的問題，導(dǎo)致了競技健身健美難以組建常年穩(wěn)定的國家訓(xùn)練隊(duì)，通常國家隊(duì)是在賽前組建國家集訓(xùn)隊(duì)，而地方代表隊(duì)則是運(yùn)動(dòng)員與代表的單位簽訂了代表協(xié)議，訓(xùn)練由運(yùn)動(dòng)員自己進(jìn)行，基本沒有集中訓(xùn)練。這樣的情況似乎限制了健身運(yùn)動(dòng)競賽水平的提高，也影響項(xiàng)目健康穩(wěn)定的發(fā)展，但是，情況并非如此，競技健身健美在國內(nèi)的很多高校得到了大學(xué)生們的歡迎。各大體育院校將健身健美納入專業(yè)課中，部分綜合類高校也開展了該課程，不僅如此，很多高校的大學(xué)生自發(fā)組建健身健美隊(duì)進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，并且積極參加比賽。可以說，競技健身健美在高校打開了一片天空，在不久的將來，健身健美必將蓬勃發(fā)展，高校也有望成為健身健美運(yùn)動(dòng)的主力軍。

作為新興的體育項(xiàng)目，健身健美已經(jīng)在我們的專業(yè)課或選修課中，任課老師就是由國家健身健美隊(duì)教練郭勇老師擔(dān)任，健身健美很快受就到我們廣大同學(xué)的熱烈歡迎。在郭勇老師的努力下，組建了北京體育大學(xué)健身健美代表隊(duì)，郭勇老師還精心培養(yǎng)了一批運(yùn)動(dòng)員，在近幾年的各級(jí)別競賽中獲得了優(yōu)異的成績。北京市大學(xué)生健美健身大賽的團(tuán)體冠軍已連續(xù)兩年被體育大學(xué)健身健美隊(duì)包攬，全國大賽上更是傳來捷報(bào)。2010年8月回力輪胎杯中國健身先生公開賽上，北京體育大學(xué)健身健美隊(duì)派出運(yùn)動(dòng)員順利通過分站賽，在10月的總決賽上，陳林鑫獲得形體健身的季軍，劉海洋獲得體育健身模特的亞軍，來自研究生院的鄭少忠通過精彩的表現(xiàn)奪得了健身先生的季軍，并且榮獲冠名單位雙錢集團(tuán)回力品牌的形象代言，為學(xué)校爭得榮譽(yù)。2011年更是豐收的一年，北京體育大學(xué)健身健美隊(duì)派出運(yùn)動(dòng)員參加了全國最高級(jí)別的健身健美賽事—全國健身健美錦標(biāo)賽，來自研究生院的熊海燕取得了女子健美的級(jí)別季軍，鄭少忠摘得健身先生季軍。接下來他們又在9月和10月的中國健身公開賽的分站賽中突破了層層選拔，打敗眾多國內(nèi)健身高手，以優(yōu)異的成績晉級(jí)11月廣州的全國總決賽。在總決賽上，我校的這些同學(xué)不畏強(qiáng)勁的對手，發(fā)揮體大人拼搏的精神，經(jīng)過兩天艱苦的角逐，最終，康復(fù)系的陳林鑫同學(xué)獲得了形體健身第四，藝術(shù)系的徐山泉同學(xué)獲得體育健身模特第四，來自研究生院的鄭少忠同學(xué)參加了健身先生和形體健身的決賽，突破各路高手拿下了健身先生亞軍和形體先生冠軍，并在形體健身總冠軍爭霸賽中奪冠，更為可喜的是雙錢集團(tuán)回力品牌再次選定鄭少忠同學(xué)作為其新一的形象代言人。

賽場上的北體大健身健美隊(duì)員光鮮身影的背后是汗水和淚水的努力，他們平時(shí)艱苦枯燥的訓(xùn)練和嚴(yán)格的飲食都是常人難以想象的，這正是體育的拼搏精神。我們一起祝賀這支載譽(yù)歸來的隊(duì)伍，祝愿他們?nèi)〉酶玫某煽儯瑸樾幍脴s譽(yù)。

第五篇：健身健美協(xié)會(huì)騎行策劃書

校學(xué)生社團(tuán)聯(lián)合會(huì)

社會(huì)主義新農(nóng)村建設(shè)研究會(huì)

健身健美協(xié)會(huì)

“動(dòng)感威海，魅力騎行”活動(dòng)策劃書

校學(xué)生社團(tuán)聯(lián)合會(huì)

社會(huì)主義新農(nóng)村建設(shè)研究會(huì)

健身健美協(xié)會(huì)

2012年10月21日

一、活動(dòng)背景………………………………………………………3

二、活動(dòng)目的及意義………………………………………………3

三、活動(dòng)主題………………………………………………………3

四、活動(dòng)流程………………………………………………………3

五、活動(dòng)經(jīng)費(fèi)預(yù)算…………………………………………………4

六、活動(dòng)中應(yīng)注意的問題及細(xì)節(jié)…………………………………4

七、活動(dòng)分工表格………………………………………………………

4（一）活動(dòng)背景

威海海岸線狹長，沿途景色更是優(yōu)美動(dòng)人。我們策劃這次活動(dòng)，一方面，試圖通過“騎行”這種形式，倡導(dǎo)綠色出行新風(fēng)尚，身體力行實(shí)踐低碳生活，落實(shí)低碳減排。另一方面，這也是一次傳播自行車文化，普及大家騎行活動(dòng)的播種之旅。自行車騎行活動(dòng)，在很多地方已蔚然成風(fēng)。在我校這種活動(dòng)也逐步升溫。本次騎行活動(dòng)是社聯(lián)連同新農(nóng)村健設(shè)協(xié)會(huì)和健身健美協(xié)會(huì)共同舉辦，將自行車的傳統(tǒng)代步功能擴(kuò)展到健身、休閑、娛樂等領(lǐng)域。廣泛宣傳自行車文化的豐富內(nèi)涵，積極倡導(dǎo)時(shí)尚、健康、環(huán)保、向上的生活理念。“動(dòng)感威海，魅力騎行”，讓更多人了解、熱愛自行車文化，傳承自行車文化，使自行車文化得到發(fā)揚(yáng)光大。騎出健康體魄，騎出豐富多彩的美好生活。同時(shí)也帶動(dòng)大一新生的運(yùn)動(dòng)熱情，和他們一起欣賞威海的美景。

（二）活動(dòng)目的、意義

1、展現(xiàn)社團(tuán)風(fēng)采，體現(xiàn)會(huì)員風(fēng)貌，增強(qiáng)學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)健身的積極性。

2.為我校社團(tuán)文化建設(shè)打下堅(jiān)實(shí)后盾，以推動(dòng)其向更高層次發(fā)展，進(jìn)一步繁榮、豐富校園文化。展示出新時(shí)代大學(xué)生的蓬勃朝氣和競技熱情。弘揚(yáng)奧運(yùn)精神，增加團(tuán)隊(duì)凝聚力，在這個(gè)充滿活力與光明的時(shí)代，有挑戰(zhàn)才有財(cái)富。豐富校社聯(lián)各個(gè)成員的課余生活，給每一位學(xué)生展現(xiàn)自我的機(jī)會(huì)。在學(xué)習(xí)之余好好鍛煉身體，注意各種才能的挖掘、培養(yǎng)與展示，同時(shí)增加同學(xué)之間、學(xué)院之間的交流、并促進(jìn)友誼為美好的大學(xué)生活留下燦爛的一筆財(cái)富。

（三）活動(dòng)主題：動(dòng)感威海，魅力騎行

（四）活動(dòng)流程

1、活動(dòng)前負(fù)責(zé)人與指導(dǎo)老師交流，確定活動(dòng)地點(diǎn)。

2、秘書處撰寫策劃書、活動(dòng)申請書，一式兩份上交社聯(lián)相關(guān)部門。

3、組織部聯(lián)系參加活動(dòng)的同學(xué)，通知時(shí)間及集合地點(diǎn)；

4、宣傳部書寫海報(bào)并于活動(dòng)前貼到學(xué)校各宣傳板；

5、活動(dòng)當(dāng)天由活動(dòng)主要負(fù)責(zé)人統(tǒng)一帶到活動(dòng)地點(diǎn)，組織部派一人員負(fù)責(zé)拍照；

6、活動(dòng)后三天內(nèi)由秘書處書寫通訊、總結(jié)。

（五）經(jīng)費(fèi)預(yù)算

（六）活動(dòng)中應(yīng)注意的問題及細(xì)節(jié)

因?yàn)槭切Ｍ饣顒?dòng)，故存在一定的安全問題，但我們是統(tǒng)一帶隊(duì)，故會(huì)極大縮小安全隱患。活動(dòng)期間注意相互照應(yīng)。

（七）活動(dòng)分工表格