第一篇：400米跑的時候注意呼吸和腳步節奏的配合范文

400米跑的時候注意呼吸和腳步節奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個頻率下盡量大步，整個過程就像是騎自行車，有個加速過程，把400米分4個階段：

1、剛一起跑就是個彎道，這段時間是個勻加速過程，速度從零加到自己全速的百分之85到95；

2、出了彎道是直道，在這100米的過程中盡量保持住你在出第一個彎道時的速度，在這過程中千萬要注意節奏，要是勻速跑完這100米；

3、第二個彎道，這時的體力已經明顯下降，在不影響節奏的前提下稍微減掉一點速度，堅持；

4、最后的100米，體力已經快消耗完了，這時候必須將手臂打幅度的擺動起來，手臂的擺動會帶動腿一起跑，盡量大步，堅持保持呼吸節奏

第二篇：中長跑的技術要領主要在呼吸和節奏上

中長跑的技術要領主要在呼吸和節奏上，注意整個過程要堅持三步呼吸法（跑三步一呼，再跑三步一吸），口鼻呼吸（不能大張口呼吸），感覺非常難受的時候（極點時間）要稍降步幅，保持節奏，加強擺臂，不能雙手叉腰，大口呼吸，咬牙堅持正確姿態一段距離就會度過極點期。中長跑的擺臂也很重要，雙臂要配合腿的節奏擺動，不用象短跑那樣幅度大，但一定要有節奏，有力度。上面人好多都是扯淡，暈，有些是訓練運動員的方法，根本不適用

告訴你幾個注意點：

1。呼吸，找到自己的呼吸點，一般3-5步，鼻子吸，嘴呼，關鍵在于保持住，比如說開始跑5步1吸5步1呼，到了一定程度身體累了，呼吸會感覺跟不上，4步就需要呼吸了，這時候堅持幾次（可能4步就呼完了，但是一定要等5步后再吸），到實在不行了，再換到4步1吸4不1呼，再后來換3步1吸1呼。換呼吸之間的堅持，是身體素質提高的關鍵。

2。擺臂，小臂與大臂夾角略小于90度，雙手握拳（保持拳，但是用不著握的非常緊）。往后擺要用力，節奏把握好，有空可以站在地上雙腳不動，聯系擺臂。

3。身體姿態。身體略前傾，這個可以這么理解，站在斜坡上，身體前傾，就會有向前摔倒的趨勢，這時候腿會自然的提起向前，比較省力。

4。跑法。兩種，一種是大腿要高抬，邁大步，平時多訓練高抬腿，跑時候蹬地要用力。另一種是小步高頻，腿自然抬，先前，剛剛離地就好，看過競走比賽么，就是那種姿態放快點，他們同時只能有一只腳離地，跑步沒有限制，這種跑法的好處是省體力，當然，缺點是大腿會酸。需要平時多訓練，多跑，還有蛙跳。

5。策略。平時注重耐力訓練，覺得跑圈單調就練練跳繩，球類活動等，訓練的要點就在于到達極限時候的堅持，如果一到極限就停下來，那么成績永遠沒有進步，每次堅持多一點，才能提高成績。

6。其他：心態很重要，要興奮點（當然，沒必要興奮劑），關鍵是心里自信，積極地心理暗示，比如買瓶紅牛，呵呵。狀態的好壞對成績影響很大。

先寫這么多，如果碰到什么問題，發我消息好了。

最后為了增加信服度，說一下我的成績：1千米3分03 簡單的一呼一吸，其實有很多種方式，主要分為腹式呼吸和胸式呼吸。深呼吸的幾大好處

那么，做腹式深呼吸有哪些好處呢？首先，深呼吸能防治呼吸系統疾病。常見的呼吸系統疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無彈性和擴張狀態，影響肺活量。而進行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利于胸、肺的有效擴張，增強肋間肌活力，可以逐步恢復其彈性和肺活量，從而達到治療和緩解病情的目的。

其次，深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫科大學北村諭教授試驗的一種深呼吸降血壓法，其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物，大約有3億個。在一般呼吸的情況下，只有其中的80％—90％能充分地工作，剩下的肺泡處于浪費狀態。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起來。當采用胸部深呼吸的時候，位于肺上部的肺泡開放；而在腹式深呼吸時，肺下部的肺泡也打開了。工作中所有的肺泡都在產生前列腺素，而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80％—90％的肺泡產生比原來更多的前列腺素。這樣，更多的前列腺素進入血管，從而使血管擴張，血壓降低。每天早中晚三次，每次10分鐘就有效果。

再次，深呼吸能幫助人們減壓，緩解失眠癥狀。北京體育大學運動醫學教授陸一帆表示，當人們主動調節呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經，舒緩焦慮的心情。一些因為壓力造成的頸部疼痛，通過瑜伽時的呼吸練習，疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。

最重要的是，深呼吸能促進健康長壽。美國學者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸練習，可使大腦盡快消除疲勞，可以調節神經系統，使人輕松舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用，在于正常人每次吸進與呼出的氣體量只有400毫升—500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可達到3500毫升，女性可達到2500毫升，相當于通常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源。”

如何學會正確呼吸

怎樣才能學會正確呼吸呢？最關鍵的有兩點，陸一帆指出，一是要緩和吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡；二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最科學的呼吸方法為：“吸———停（屏氣10—20秒鐘）———呼”的呼吸形式，可使副交感神經興奮性增強，也可使腸鳴次數增加，有利于消化吸收，從而有益于健康長壽。

龍村修提倡的呼吸法，則是以深長的腹式呼吸為基礎，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的“全體呼吸法”。“剛開始雖要刻意練習，最終目標卻是融入生活，各種姿勢和動作都結合呼吸法去做。”龍村修表示，如此將更能掌握身體的力量和節奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山時，比較不會出現頭痛等高山癥狀；打高爾夫揮桿能揮得更遠。這種呼吸方法，在公車上、走路時、工作間隙，或者對著公園的樹都能練習。尤其面對突如其來的負面情境時，呼吸法更能適時調節身心、穩定情緒。

在空氣新鮮的戶外，也可以有意識地多做深呼吸。王崢介紹說，呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大。這個過程一般需要5—10秒，然后屏住呼吸5—10秒，停頓2—3秒鐘后，開始新一次的呼吸，反復練習會成為一種正確的呼吸方法。

陸一帆還指出，長期堅持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達5000—7000毫升；遠遠大于普通人的3000—4000毫升；長跑對最大吸氧量的提高最明顯；俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一、中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑

速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致

喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

二、中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基

礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短，出現的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

以下的這個更全面

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最后到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處于良好的工作狀態，對于節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領先跑的戰術，速度好的運動員可采取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

采用跟隨跑戰術：起跑出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：

（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。

第三篇：高考體育術科800米跑節奏訓練方法和建議[模版]

高考體育術科800米跑節奏訓練方法和建議

1、問題的提出

高考體育術科800米考試中，很多考生盡管起跑后跑進速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績不如平時訓練成績的比比皆是。這固然有置前項目考試消耗了較多體能又沒有得到較好恢復的原因，但其主要原因是800米跑訓練時節奏跑訓練不足，考試時因緊張使跑的節奏嚴重紊亂。反觀800米考試成績發揮出色的考生，他們大多都是在考前注重800米跑的節奏訓練并有適合自己能力的考試目標和戰術，800米跑考試時就很少會受到水平好的考生800米跑節奏的影響，多能采取適合自己的節奏以較為均勻的速度跑進并有能力進行很好的終點沖刺。

從運動生理學角度看，800米跑是速度耐力性項目，運動中基本以ATP—CP系統和糖的無氧酵解供能（即：無氧供能）為主，以糖和脂肪酸供能（有氧代謝供能）為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優良的節奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完800米全程。

高水平運動員800米跑的實戰訓練和比賽模式多為勻速節奏跑模式。實踐也證明，勻速節奏跑模式是800米跑的最佳模式，勻速節奏跑模式的核心是合理控制適合自己能力特點的節奏，其最大優點是節奏穩定。除起跑和終點沖刺跑以外，其途中跑速度變化小，有利于順利克服心血管系統、呼吸系統、神經系統等功能器官系統工作的惰性，降低乳酸累積水平，為運動系統耐受考試時超正常工作提供系統適應性保障。我們普通高考體育考生雖無法與高水平運動員的800米跑能力相比，但可以借鑒他們的勻速節奏跑模式合理控制800米跑的節奏，提高800米術科考試成績。

2、勻速跑節奏控制訓練的方法

根據800米跑供能特點、普通高中體育考生學情以及20多年的帶訓經驗，筆者總結出“800米節奏跑四步優化訓練”方法。

800米節奏跑的具體操作方法是：依據考生個體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術平均值，再加上3—5秒，來確定800米節奏跑訓練時跑400米的合理時間。比如：某考生800米最好成績是2分30秒，400米最好成績是60秒，其400米跑算術平均值時間就是1分7秒5，那么訓練800米節奏跑時，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時間勻速跑完。訓練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來進行800米節奏跑訓練，100米、200米、600米勻速跑時控制的時間按400米勻速跑時間取其算術平均值獲得，詳見下表一。

表一：800米節奏跑不同訓練距離的控制時間

800米節奏跑訓練距離 100米

800米節奏跑訓練控制時間

17秒6——18秒1

200米 300米 400米

35秒2——36秒2

1分10秒5——1分12秒5 1分45秒8——1分48秒8

2.1、節奏體驗期的訓練

800米節奏跑訓練的第一階段是節奏體驗訓練階段，簡稱節奏體驗期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節奏跑去控制訓練800米跑節奏。在節奏跑體驗期的訓練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行，一周安排兩次節奏跑訓練，每次跑距600米—800米（100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組），組間休息時間一般控制在7分鐘以內（100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右）。對于節奏感覺好、學習能力強的考生，節奏跑訓練時可逐漸增加跑的距離，整個節奏體驗期可多采用200米、400米勻速跑進行節奏訓練，這部分考生一般在兩三周內四到六次訓練后即可大體找到適合自身的800米跑節奏感；對于節奏感覺差、學習能力弱的考生，節奏跑訓練距離可適當選擇短距離的100米、200米勻速跑進行節奏訓練，有必要時還可適當延長一到兩周的節奏跑訓練時間。

通過節奏體驗期的訓練，考生800米跑的節奏感覺大體找到了，考生的800米成績都會有較大進步，而原來節奏感差并通過訓練找到節奏感的考生進步會很大。

2.2、節奏適應期的訓練

節奏體驗期訓練完畢，考生能大體掌握800米跑節奏以后，此時再按照新的800米、400米跑最好成績采用同樣方法重新計算出800米節奏訓練時勻速跑400米的合理時間，作為下一輪節奏跑訓練的控制時間，再按照新節奏進行訓練。此階段訓練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓練節奏，并同樣采取成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行訓練，同時采取每百米設置標志物并計百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節奏。一般進入訓練適應期訓練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應自己能力的勻速跑節奏，800米跑成績往往也會提高較多。此時就可以如法炮制，再次進行節奏調整。

2.3、節奏穩定期的訓練

在節奏適應期中，考生在干擾小的情況下已經完全掌握800米跑節奏以后，就可以進入節奏穩定期的訓練了。節奏穩定期的訓練和節奏適應期訓練的最大差異是，此時必須開始設置男女混合編組、成績差異大的異質分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進行節奏跑訓練。訓練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當增加600米勻速跑節奏訓練。等考生節奏跑感覺良好穩定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續提高且較多的話，將第三次調整800米跑節奏。

2.4、節奏實戰期的訓練

由于考試時心理狀態、同組尖子考生水平和節奏對個體實戰節奏的影響，往往會出現實戰節奏大大快于節奏穩定期節奏的現象。所以在節奏實戰期進行實戰訓練時，必須繼續給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實戰調控能力。如：采取讓非高三體訓生中耐力跑尖子和差生參加的節奏跑訓練，選擇雨天在濕滑場地上進行的節奏跑訓練，安排非高三體訓生故意使用各種非常規節奏跑（如變速跑、啟動后即全速跑等）和阻擋的節奏跑訓練等，想方設法干擾考生的節奏跑訓練，使考生在實戰中學會面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩定保持自己節奏的應對方法。

3、勻速跑節奏控制訓練建議

3.1、800米節奏跑訓練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎，要以提高實戰能力為目標。

800米跑個人節奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節奏跑訓練要根據個人相關素質水平來確定適合自己的節奏，并在訓練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節奏，才能提高節奏跑訓練的效果，并在最后的術科考試中考出好成績。

3.2、800米節奏跑訓練要隨耐力、速度耐力、速度和節奏跑控制能力的提高進行調整。

科學合理的訓練，必然會促進800米跑相關素質的提高，隨著素質的提高，節奏跑訓練的節奏必須適當加快，以促進800米跑能力的進一步提高。否則，按照原有節奏繼續訓練，不僅會固化原有的已經不適合現有能力的節奏產生800米跑的生理惰性，還會導致800米跑能力的停滯不前。