第一篇：立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段

立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。

掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。

個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作

預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些

50米快速跑

動(dòng)作：用站立式起跑，跑出后迅速加快速度，并努力以最快的速度沖過(guò)終點(diǎn)線。

1、站立式起跑：聽(tīng)到“各就位”時(shí)，站在起跑線后，兩腳前后自然開(kāi)立，相距約半步，有力的一腳在前，靠近起跑線，全腳掌著地，后腳用前腳掌著地，身體稍前傾，身體重心落在前腳上，聽(tīng)到“預(yù)備”時(shí)，兩腿彎曲，上體前傾，重心下降、前移，前腿的異側(cè)臂自然屈肘于體前，另一臂在后，兩腳都用前腳掌著地。聽(tīng)到“跑”的信號(hào)時(shí)，兩腳用力后蹬，同時(shí)后退迅速向前抬起，兩臂用力前后擺動(dòng)，迅速向前跑出。

2、途中跑時(shí)，后蹬很重要，后蹬要用力，并把髖部向前送出，當(dāng)?shù)诺赝鹊烹x地面后，大腿積極向前上方高抬，小腿順慣性自然折疊，兩臂擺動(dòng)以肩為軸，放松有力地向前擺動(dòng)。

3、終點(diǎn)沖刺是快要跑到終點(diǎn)時(shí)，50米的話不要看到終點(diǎn)就減速了，把心中的終點(diǎn)設(shè)計(jì)成真正的終點(diǎn)后方，不能松勁，應(yīng)全力以赴，保持最高速度沖過(guò)終點(diǎn)。當(dāng)跑到離終點(diǎn)大約一米半時(shí)，用力后蹬，上體迅速前傾，用胸部或肩部撞線，跑過(guò)終點(diǎn)后，應(yīng)逐漸減慢速度，不能突然停止。

實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)

正面雙手頭上前拋實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)

動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)投擲方向，兩腳前后開(kāi)立，身體重心落在右腳（后面那只腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。

用力順序：兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。

易犯錯(cuò)誤：沒(méi)有利用充分蹬腿收腹的力量，僅僅利用雙手的力量將球擲出。

自我練習(xí)方法：建議同學(xué)們每天堅(jiān)持做俯 投擲實(shí)心球的技術(shù)

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

1、投擲實(shí)心球時(shí)腕指無(wú)用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。

2、投擲實(shí)心球時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)過(guò)早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過(guò)小。

原因：球出手時(shí)肩部前移過(guò)早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。

糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過(guò)早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。