第一篇：學校鉛球運動員訓練方法初探

學校鉛球運動員訓練方法初探

董伯鈞

奉化市實驗中學體育組

315500 摘要：運用文獻資料法對學校鉛球運動員訓練的三方面：重視全面的身體素質訓練、鉛球運動員的力量訓練、學校鉛球運動員的技術訓練進行分析，認為要提高鉛球運動員的專項成績，必須運用科學、合理的訓練方法和手段。

前言：基層學校學生文化課學習任務比較重，田徑運動員訓練時間少，再加上訓練條件不太好，所以訓練的方法與手段就相當重要。鉛球項目的訓練過程是一項眾多因素交互影響的系統過程。投擲鉛球是一個速度力量性項目，它以大力量為基礎，以速度為核心的快速力量項目，它要求運動員不能單純發展大力量素質，在身體素質全面發展的基礎上，到一定階段更要發展大力量素質向快速力量素質轉化的能力，在訓練方法和手段安排上要特別強調爆發力素質高。關鍵詞： 鉛球運動員

身體素質

力量

爆發力

1． 重視全面的身體素質訓練

鉛球運動員要獲得優異的鉛球運動成績，必須具備相應的身體素質基礎。不僅要有強大的爆發力和很快的動作速率，而且要有良好的靈敏、協調和耐力等身體素質，并且在這些素質均衡發展基礎上突出專項素質。1．1 速度素質訓練

鉛球運動員的速度訓練，主要增強膝、髖部伸肌的爆發力，有助于提高鉛球最后用力的爆發功率，創造鉛球運動最高加速度。其訓練方法有：各種距離的加速跑、行進間跑、助跑跳高，原地多級跳、使肌肉做超長性收縮的跳深練習等，也可運用輕器械進行投擲練習。1．2 靈敏性和協調性訓練

鉛球運動員的靈敏性和協調性，主要表現在身體各部分在短暫的時間內迅速地完成從滑步到推鉛球的一系列動作的復雜過程中，較好的靈敏性和協調性能提高整個動作的準確性和效率。其訓練方法一般采用：球類、墊上運動、活動性游戲等。青少年的神經系統可塑性大，是發展靈敏性和協調性的極好時機。1．3 耐力素質訓練

鉛球運動員的耐力可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力主要是提高呼吸循環系統的工作能力，能使人體長時間負擔大運動量和強度。多采用長時間的勻速跑、變速跑等；鉛球運動員應著重發展專項耐力，鉛球運動的專項耐力是以力量耐力為主要特征的，因此，我們在訓練中必須根據專項的特點來進行，利用專項運動負荷的增加，采用達到和超過專項比賽的量和強度，做大量各種重器械的推 1

擲訓練，提高專項耐力水平。1．4 柔韌性訓練

在鉛球運動員的柔韌性訓練中，軀干柔韌性顯得較為重要。柔韌性素質訓練的基本訓練方法是拉伸法，在位伸過程中動作速度應快慢結合，注意保持韌帶肌肉的彈性。通過伸展、拉長肌肉和韌帶來加大關節活動范圍。2． 學校鉛球運動員的力量訓練 2．1 最大力量訓練的的方法與手段

鉛球是速度力量型項目，力量是鉛球運動員最重要的素質之一。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎。基層學校的鉛球運動員最大力量的練習強度一般運用逐漸提高的形式。采用的方法：有重復訓練法、極限訓練法等。如：本人最大負荷的60﹪～85﹪的強度進行重復練習。青少年正處于身體的生長發育期，我們在訓練過程中極限負荷強度應慎用和少用，要控制好訓練量和訓練強度，要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習手段結合起來安排。2．2 速度力量訓練的方法和手段

投擲原理表明，鉛球出手的初速度、出手角度、出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素，其中，初速度是三因素中最重要的因素，最后用力的加速能力主要取決于運動員的專項力量發展水平，特別是速度力量的發展水平。

發展肌肉力量的手段主要是力量練習，要想使鉛球推得遠關鍵靠爆發力，推鉛球的專項力量訓練是爆發力訓練。爆發力與鉛球運動員的最大力量和速度有直接的關系，它是力量和速度的綜合表現，良好爆發力的必要條件是爆發力潛能的最大動員和最快釋放。在準備期應側重力量訓練，競賽期應側重爆發力訓練。速度力量訓練多采用本人最大負荷的40﹪～70﹪強度。

2．2．1 利用壺鈴發展爆發力，提高專門投能力。如：持壺鈴壓腿、擺壺鈴送髖、持壺鈴半蹲跳等，要求用力時腰、腹收緊，動作協調。

2．2．2 利用杠鈴進行各種力量練習，發展提高大肌肉群力量，發展爆發力，為推鉛球奠定力量基礎。如：抓舉、挺舉、窄距握臥推、斜上快推、高翻、負重轉體、負重體側屈、負重深蹲、半蹲；鉛球前拋、鉛球后拋等等。

發展爆發力應盡量結合推鉛球的技術結構。因此，要做大量的負重滑步練習和用接近推鉛球的技術推各種不同重量的器械，這樣就將各有關肢體的爆發力與速度、技術、協調、靈敏等素質協同地結合起來，有利于一般力量與專項力量的結合和轉化，有利于力量練習與技術相結合，提高了練習的整體效果，達到在發展專項力量的基礎上提高專項成績。

2．2．3 不負重練習法。主要是多種形式和要求的克服自身體重的各種跳躍練習，如：立定跳遠、立定三級跳、多級蛙跳等，徒手的快速專項運動練習。把快速力量練習與專項技術訓練相結合，也是發展快速力量素質的有效手段。

2．3 力量訓練注意事項

2．3．1 鉛球運動員在力量訓練時要結合實際，遵循循序漸進的原則。2．3．2 力量訓練要注意將大肌肉群練習與小肌肉群練習相結合，屈、伸肌群的練習手段相結合，最大負荷力量練習要慎重，以中小重量為主，安排要靈活。2．3．3 在力量訓練中，應注意完成力量練習中的技術因素和速度要求。2．3．4 力量訓練時，應重視準備活動和放松活動，以免造成不必要的運動損傷。3． 學校鉛球運動員的技術訓練

在鉛球訓練中，要想鉛球推得遠，運動員除了要有良好的身體素質外，還必須具備完善的技術。在技術教學的安排上，我們要抓住重點（最后用力）和難點（滑步與最后用力的銜接）。

在鉛球的訓練中，首先讓運動員明確推鉛球的技術結構，對完整技術有較深刻的形象認識，同時了解各個環節的作用和要求。在技術教學中主要采取的手段有：教練的講解示范、觀看錄像、圖片等；徒手做各種模仿原地推鉛球練習；持實心球或輕鉛球體會和掌握最后用的動作過程和用力順序；擺動腿與蹬地腿的分解與綜合練習；徒手或持輕器械的滑步與最后用力相結合等等。

鉛球運動是一個速度力量性性項目，是一個以力量為基礎，以速度為核心的田徑投擲項目。運動員要在身體素質全面發展的基礎上，發展專項素質，加強力量素質，特別是爆發力的訓練，從而完善技術動作和提高鉛球的運動成績。

參考文獻：

[1] 李建設． 肌肉收縮張力與收縮速速度基本關系闡述[[J]．中國體育科技 [2] 文超等． 田徑運動高級教程[M] ．人民體育出版社． 1994 [3] 陳小平． 力量訓練的發展與趨勢[J]．體育科學．2004．9 [4] 張英波． 田徑體育訓練[M]．人民體育出版社．2005．1

第二篇：鉛球訓練方法與計劃

鉛球訓練方法

1.1 動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

2.手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

3.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

4.連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

5.負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

1.2.5負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

1.2.6各種跳躍練習，快速跑練習。

1.3 試著用下列方法進行臂力練習

1.3.1推小車要求：兩人配合協調，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.1.3.2 俯臥撐

1.3.3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.1.3.4快速推墻練習

1.4 注意事項:

6.運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1.4.1采取隔天交替的訓練方式;

1.4.2在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

1.4.3在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

1.4.4在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.2.鉛球運動是屬于運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法練習（以右手為例）

7.2.1.1 學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2.1.2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

2.1.3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

2.1.4 在2.1.3的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

2.2 出手角度練習

8.2.2.1 與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

2.2.2 做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

2.2.3 在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

2.3 出手速度練習

9.2.3.1 用完整技術推礦泉

水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2.3.2 側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

3.推鉛球教學的方法

3.1學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

3.2原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。

3.3 原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。

3.4原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。

3.5學習背向滑步技術的方法：

3.5.1 擺動腿的擺動練習：練習者成預備姿勢站立好以后，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時大腿用力向后上方擺出。

3.5.2 擺動腿擺動落地練習：練習者成預備姿勢后，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時著地，恢復到原來的預備姿勢。

3.5.3 投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成后，左腿用力向 后擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先后著地。

3.5.4 持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了一定的難度，容易產生提前推出的意識，因此滑步時要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步練習中強調以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態。

3.6.3 滑步動作要有節奏感，速度適宜，不要過分強調步距，并且注意與最后用力結合，在滑步結束剎那，立即做蹬伸有腿轉髖動作。

3.6.4 練習時先輕球、后標準球；先圈外、后圈內，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。

4.簡易柔韌素質練習九法

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視并經常進行練習。柔韌性素質的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。

下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的準備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。

一、直立壓頸 并腿直立，兩手垂于體側，頭分別向前、后和兩側壓頸，要盡量向下壓。

二、屈肘摸背 一手從同側肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。

四、分腿立向前屈體 兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。

五、分腿立側向振臂屈體 兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。

六、跪地轉體摸腳跟 雙膝跪地，直體，向后轉腰，用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。

七、側弓步側體壓腿 兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。

八、分腿蹲地肘觸地 兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。

九、并腿跪立上體后倒 并腿跪坐，上體緩慢后倒，兩手撐于身后地面，后倒時，頭部和身體要保持正直。

5.準備期周訓練計劃

周一

（1）、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、體前快推：30公斤×8次×5組

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5組

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

（4）、輕松跨步跳：80次

周三

（1）、臥推：85公斤×5次×5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推鉛球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組（4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

（5）、輕松跨步跳：100次

周五

（1）、臥推：70公斤×5次×5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推鉛球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5組

（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組（4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

（5）、輕松跨步跳：100次

比賽期周訓練計劃

周一

（1）、滑步推鉛球：20次

（2）、肩負杠鈴側屈：50公斤×10次×5組

（3）、肩負杠鈴轉體：40公斤×10次×5組

（4）、肩負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

周二

（1）、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組（2）、半蹲：120公斤×5次×5組

（3）、滑步推鉛球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推鉛球：20次

（2）、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組

（3）、負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

周四

（1）、臥推：80公斤×5次5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、滑步推鉛球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推鉛球：15次

（2）、一般性體操和伸展性練習30分鐘

第三篇：致鉛球運動員

手握鉛球，心有成竹

雖有幾分沉重，幾分辛苦

正現人之本色，豪情萬丈

一聲嚎去，只見鉛球已飛出

呀，太棒了，我為你歡呼

我為你驕傲

第四篇：致鉛球運動員

手里緊握那沉重的鉛球，那鉛球上凝集了你的希望，你的理想，匯集全身的力量，推出理想，推出希望，鉛球在空中閃亮，理想在空中發光。

第五篇：致鉛球運動員

文 章來源

蓮山 課件 w w w.5Y k J.C om 8 鉛球從你手里拋出，在空中劃過一條，優美的拋物線。

鉛球從空中劃過，落在競賽場上，留下一個精彩的痕跡。

每一次的投擲，都是激情的展現；

每一次的落地，都是努力的結果。

蓮山 課件 w w w.5Y k J.C om 8