第一篇：跳高運動員怎么訓(xùn)練

跳高運動員怎么訓(xùn)練

早上6點10分起床，6點20開始按照以下彈跳教程訓(xùn)練：

[主要]縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要90天.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！！第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.第三項：臺階

1.找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項：縱跳

1.雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...第五項：腳尖跳 1.將腳尖抬到最高點, 2.用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 第六項：蹲跳 這一項只在星期三練 1． 站立，懷抱籃球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4． 著地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高 6點45左右結(jié)束訓(xùn)練，如果沒有完成晚上補上。

[主要]周末做力量訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練，每天晚上繼續(xù)堅持做俯臥撐和仰臥起坐各30個。小學(xué)跳遠運動員的技術(shù)訓(xùn)練

一、跳遠選材

（一）身體形態(tài)

跳遠運動員的身體形態(tài)總的要求是勻稱型，身高、體重、下肢較長、骨盆較窄、殿部肌肉向上緊縮，大腿后群肌發(fā)達，跟腱長而有力，腳弓高，踝圍較小，腳掌富有彈力。

（二）身體素質(zhì)

速度、力量、彈跳力、柔韌和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，是掌握正確合跳遠技術(shù)的基礎(chǔ)，也是影響跳遠成績的重要因素。

根據(jù)對國內(nèi)外一些資料研究，30米、100米跑速與跳遠助跑速度關(guān)系是很大的，立定跳遠、鉛球后拋、前拋成績與爆發(fā)力關(guān)系密切。女子800米，男子1500米的成績可說明運動員耐力。4-5步助跑五級單級跳和行進間8-10步助跑遠成績能直接反映運動員的跳遠專項素質(zhì)和能力，還有其他素質(zhì)。如力量、柔韌和協(xié)調(diào)性，這些都是跳遠至關(guān)重要的素質(zhì)保證。

1、不同的身體素質(zhì)有不同的“發(fā)展敏感期”，速率在10-13歲，在這個時期一定要狠抓速率感，每個動作都要有快“字”；彈跳力12-13歲，發(fā)展小腿肌肉群為主。經(jīng)訓(xùn)練，各項身體素質(zhì)提高快的運動員，才是最有培養(yǎng)前途的運動員。

2、立定跳遠時，不僅要看成績，還要看他們完成動作速度和協(xié)調(diào)性，以及動作技術(shù)的正確性。

3、鉛球后拋，需要掌握正確的技術(shù)，不然反映不出爆發(fā)力，而且易受傷（開始練習(xí)時可以用實心或石頭等物代之）。4、4-5步助跑五級單足跳，能培養(yǎng)運動員的加速能力和發(fā)展起跳腿的大腿要高抬，運用扒地式著地，蹬伸，兩臂和擺動腿要與起跳腿的協(xié)調(diào)一致地擺動。5、8-10步助跑是改進助跑與起跳相結(jié)合重要手段，又是檢查跳遠成績一個有效手段，8-10步助跑成績與全程助跑成績相比10-13少年相差30cm左右，所以通過這種手段可以檢查和判斷運動員的潛在力和競技狀況。

（三）心理素質(zhì)

1、參加運動的動機：熱愛體育，為國爭光思想，從小要當(dāng)一個好運動員，只有動機正確，才能使自己盡量去刻苦訓(xùn)練，頑強比賽，努力爭取好成績。

2、個性心理特點：對該項目興趣、愛好、訓(xùn)練能力是否強，意志品質(zhì)堅強。

3、跳遠運動員要求心理狀態(tài)好、知覺靈敏、注意力高度集中、反應(yīng)快、時空感準確。

4、爭強好勝，敢于競爭，敢于比賽。

（四）生理機能

二、跳遠主要技術(shù)簡單分析

跳遠是由助跑、起跳、空中姿勢及落地四個部分組成，助跑與起跳是技術(shù)關(guān)鍵。

（一）助跑

跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術(shù)、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術(shù)環(huán)節(jié)。它的主要任務(wù)是通過助跑獲得水平速度，準確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創(chuàng)造條件，作好準備，所以助跑必須做到快、準、穩(wěn)、直四字要快。

1、助跑的步數(shù)：助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長，速度越慢素質(zhì)一般，助跑距離就短。助跑步數(shù)一旦確定，距離節(jié)奏穩(wěn)定，在一段時間內(nèi)不應(yīng)隨意變動，要反復(fù)練習(xí)。

2、助跑起動方式：根據(jù)個人特點采用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同類型各有各的優(yōu)點和不足。

總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節(jié)奏，反復(fù)練習(xí)，達到發(fā)揮水平速度。

3、加速方法：跳遠的助跑過程是一個加速運動過程，不論采用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個加速過程，發(fā)揮最高速度運動狀態(tài)。

加速段的特點：影響跑速的兩個主要因素步長和步頻，這兩個方面始終處于不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：

第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應(yīng)增加步長進入快跑，這種加速方法通常為個子矮小、爆發(fā)力好、靈活協(xié)調(diào)好、快跑能力強運動員所采用。

第二種步頻加速法：以加大步長為主，相應(yīng)加快步頻，這種加方法適用于高個子，速度發(fā)揮較晚和自控能力強的運動員所采用。

第三種為同步加速法：以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫，心理活動平穩(wěn)，適用于協(xié)調(diào)性較好，自控能力強的運動員。

（二）起跳

起跳是改變?nèi)梭w運動方向的主要任務(wù)，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創(chuàng)造適宜的騰起角，把水平速度轉(zhuǎn)變成騰起初速度。當(dāng)起跳腳著板時，身體重心快移動到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關(guān)節(jié)成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個技術(shù)。

完整的起跳技術(shù)是由全身各部位同步完成著地動作，它的技術(shù)要領(lǐng)是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。

（三）騰空與落地

跳遠運動員起跳騰空后，在空中所做的各種動作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創(chuàng)造條件。騰空的動作或姿勢有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。

1、蹲踞式：騰空動作簡單易學(xué)，有助初學(xué)者體會和掌握正確的起跳動作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會產(chǎn)生前旋落地效果不佳。這較適合小學(xué)少年兒童初學(xué)習(xí)。

2、挺身式：優(yōu)點有利于起跳動做的快速有力充分，也是學(xué)習(xí)掌握走步式的基礎(chǔ)，挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢，軀干前肌群充分拉長，有較好的維持身體平衡的性能，缺點易破壞身體平衡，使身體過早落地。

3、走步式：可把助跑、起跳、騰空落地統(tǒng)一成“跑”或“走”自然習(xí)慣，空中連續(xù)運動，使身體各部位動作相互補嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動作較復(fù)雜，騰空時間較長，并具備較好身體素質(zhì)，一般不容易掌握和應(yīng)用。

總之，完成空中動作要求自然連貫，協(xié)調(diào)舒展，動作越簡單越實效，才能出好成績。

4、落地技術(shù)：主要任務(wù)是盡可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠成績。

落地技術(shù)有三種方法：側(cè)倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用，兩腿高抬10厘米，跳遠成績可增加16厘米，是經(jīng)科學(xué)測定的。

三、訓(xùn)練方法

跳遠訓(xùn)練是在教練員的指導(dǎo)下，全面發(fā)展技能和體能，不斷提高跳遠技術(shù)和成績而專門組織的一種教育過程，對教練員來講是一個非常艱苦的實踐，認識，再實踐。通過訓(xùn)練，主要看運動員潛力如何。因此要選用有效訓(xùn)練方法及手段進行科學(xué)訓(xùn)練。

培養(yǎng)優(yōu)秀跳遠運動員任務(wù)之一，就是要進行全面身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練。全面身體訓(xùn)練是通過多種多樣練習(xí)，全面提高身體各種技能，增強體質(zhì)，加強此年齡段的訓(xùn)練水平。

專項身體訓(xùn)練是運用專項運動本身的動作與專項運動技術(shù)特點相似的其他練習(xí)，發(fā)展專項運動技術(shù)所需要的身體素質(zhì)機能能力，以保證專項運動成績的提高。

在9-13歲年齡階段應(yīng)有計劃地進行跳遠技術(shù)教學(xué)和訓(xùn)練，對全面身體訓(xùn)練及專項各主要技術(shù)環(huán)節(jié)要進行全面系統(tǒng)教學(xué)，兒童少年盡早地掌握多種技術(shù)動作，培養(yǎng)興趣，提高掌握新、難技術(shù)的能力，各個技術(shù)環(huán)節(jié)要認真細致教學(xué)，嚴格訓(xùn)練，使運動員的技術(shù)達到規(guī)范化。

三、訓(xùn)練常用的訓(xùn)練手段分析

（一）力量素質(zhì)常用訓(xùn)練手段 主要采用的手段有負重練習(xí)、跳躍練習(xí)、用器械或不帶器械進行練習(xí)、以及短距離跑練習(xí)等。

（二）速度素質(zhì)常用訓(xùn)練手段

負重或不負重的跳躍性練習(xí)和跑的專門性練習(xí)。

（三）耐力素質(zhì)常用訓(xùn)練手段

越野跑、長距離跑、變速度跑等。

四、訓(xùn)練運動負荷分析

（一）最大力量訓(xùn)練運動負荷安排

發(fā)展最大力量可采用兩種途徑：

1、是依靠改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌腱協(xié)調(diào)來增加力量。

2、是依靠肌肉體積的增大來增加力量。中學(xué)生因正處于發(fā)育年齡，負荷重量我們采用極限重量的40-85%，每次練習(xí)重量次數(shù)為4-17次，每次練習(xí)的次數(shù)為3-5次，每次間歇時間為2-4分鐘。

（二）速度力量訓(xùn)練運動負荷安排

根據(jù)青少年運動員生長發(fā)育的特點，我們采用一般和輔助訓(xùn)練手段有助于發(fā)展某些肌肉群的練習(xí)，負荷重量為極限負荷重量的40-60%，每次練習(xí)重復(fù)次數(shù)為4-12次，為了保證運動員工作能力完全恢復(fù)，并消除非乳酸氧債。每組間歇時間為2-3分鐘，每次練習(xí)組數(shù)為3-5組。

（三）一般有氧耐力訓(xùn)練運動員負荷安排

為提高專項成績，發(fā)展一般有氧耐力是必不可少的先決條件，練習(xí)強度為極限強度的55%以下，每次練習(xí)持續(xù)時間為10分鐘以上。

五、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練方式分析

我校的業(yè)余訓(xùn)練能常年保持有計劃的系統(tǒng)訓(xùn)練。每周訓(xùn)練次數(shù)5-7次。每天訓(xùn)練時間70-120分鐘。并在寒暑假保證訓(xùn)練。

現(xiàn)從短跑運動員的100米生理生化規(guī)律做進一步分析

從我校100米跑運動員的速度變化發(fā)現(xiàn)，后程減速是不可避免的，不同訓(xùn)練水平的運動員都在跑后的5-6秒發(fā)揮出最大速度水平。并把這一最高跑速保持20-30米，隨后就明顯減速，它產(chǎn)生的原因：

（一）由于CP功能只能維持5-7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP合成不能恢復(fù)到原來水平。

（二）由于大腦皮層神經(jīng)過程特別強，神經(jīng)細胞易疲勞，致使肌肉工作能力下降。

（三）后蹬力量不足，步頻減少。

發(fā)展速度素質(zhì)，主要是發(fā)展ATP快速分解和CP再合成的能力，這種能力只能通過肌肉最大強度工作才能獲得，但隨著最大強度工作，肌肉中CP含量減少，乳酸明顯堆積，這樣就難于保持ATP的最大分解和無氧再合成，故發(fā)展絕對速度時持續(xù)運動時間一般不宜超過6-8秒。

發(fā)展跑速的最適合段落為30-60米，最長不超過80米，一般情況來看，8秒以后就轉(zhuǎn)化為速度耐力了。在強度上可采用90%本人強度和全速跑，所以在訓(xùn)練中，我們大多采用30米起動跑、60米重復(fù)跑、50米波浪跑及60米沖刺跑等，以此來提高100米成績。以上所分析是速度素質(zhì)，針對項目再進行速度耐力訓(xùn)練的分析。

在發(fā)展速度的同時，要進行速度耐力訓(xùn)練，速度耐力訓(xùn)練的意義在于推持后程減速的出現(xiàn)，使最高速度保持較長一段距離，可使后程減速盡量減少。

劇烈運動時，在35秒時，乳酸產(chǎn)生達到最大值，故認為糖效解功能僅能維持35秒左右，要發(fā)展速度耐力，理論上講，盡量使CP耗竭和造成乳酸堆積，這樣就不利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般來說，發(fā)展速度耐力劇烈運動的持續(xù)時間一般不應(yīng)少于10秒，最多不宜超過1分鐘。在訓(xùn)練手段上我們通過短于專項距離，反復(fù)跑配以不完全休息的兩種方法進行。如短于專項距離跑：100米、100米專項段落安排在150米以下3-4次為一組。強度在85-95%。

但在訓(xùn)練中也存在個體差異，有些學(xué)生成績不是很穩(wěn)定忽上忽下，所以在今后的訓(xùn)練中注重個體差異區(qū)別對待。負荷及強度分級安排，重視個體差異，分級訓(xùn)練，使他們在今后的業(yè)余訓(xùn)練中成績都有所提高。

短跑運動員專項身體訓(xùn)練的方法與手段

身體訓(xùn)練是田徑運動訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)。運動成績的提高，歸根到底取決于人體運動素質(zhì)和運動技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項有密切關(guān)系、能直接促進掌握專項技術(shù)和提高專項成績的身體素質(zhì)。所以，提高專項身體訓(xùn)練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。

一、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。

（一）器械和杠鈴練習(xí)

全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

負重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）等。

發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

負重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組×10～15次）等。

發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

（二）跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

短跑運動員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

“短跳”練習(xí)方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習(xí)；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

“長跳”練習(xí)方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

其他形式的跳躍練習(xí)

觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習(xí)。

二、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。

反應(yīng)速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

（一）發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

各種球類運動，例如足、籃、排球等；

各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；

最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒；

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；

最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

（二）發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行；

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；

行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行； 80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

30～60米段落的追逐跑； 加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等； 加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻； 各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

（一）一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負荷訓(xùn)練和大負荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

（二）速度耐力的訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復(fù)跑的方法進行。

間歇跑

（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規(guī)定間歇時間；

（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進行2～3組。

反復(fù)跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；

（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

變速跑

以各種距離的變速跑進行練習(xí)，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

四、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

（一）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是運動員的運動機能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。運動員身體素質(zhì)越好，運動技能掌握數(shù)量越多，則在專項運動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時還要密切結(jié)合專項特點與要求，使訓(xùn)練效果與專項要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達到更有效地提高靈敏素質(zhì)。全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達到較高水平； 熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運動技能；

嚴要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習(xí)。

（二）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

靜力性的柔韌性練習(xí)

（1）肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

（2）墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。

動力性的柔韌性練習(xí)

（1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；

（2）行進中的各種擺腿；

（3）各種負重的擺腿練習(xí)。

在專項身體訓(xùn)練時，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓(xùn)練過程，做到科學(xué)、準確、及時，真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專項身體訓(xùn)練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績。中長跑

中長跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項運動。它要求運動員具備充沛的體力，較強的心肺功能，良好的速度和上肢力量，較好的協(xié)調(diào)性和柔韌性。因此，必須研究和剖析科學(xué)的訓(xùn)練方法，從而提高運動員的競技狀態(tài)，取得最佳的運動成績。

從本世紀三十年代至今，中、長跑訓(xùn)練方法不斷翻新，不同時代有代表性的訓(xùn)練方法都造就了一批杰出的優(yōu)秀選手，隨著訓(xùn)練方法與手段的日趨完善，中、長跑項目的運動成績也隨之猛進。我國中、長跑項目的運動水平在教練員、科研人員和運動員的共同努力下有一定的提高，特別是進入九十年代以后“馬家軍”在七運會上的初次登場就震驚中外。這不得不讓眾多的教練員開始研究更科學(xué)的訓(xùn)練方法。用更加科學(xué)的手段選擇優(yōu)秀的人才，借以提高訓(xùn)練效益和水平。選材

對教練員來說，一個最重要同時也是最困難的工作就是挑選符合中長跑訓(xùn)練要求的運動員。我們認為扎實的長跑基礎(chǔ)是十分重要的。因此，我們通常在越野跑比賽中選拔運動員，也常常鼓勵被預(yù)選的運動員去參加各種越野跑比賽。沒有一定的長跑基礎(chǔ)的運動員要執(zhí)行中長跑訓(xùn)練計劃是比較困難的。挑選運動員的條件是：

1.1具有接受艱苦訓(xùn)練的意志品質(zhì)； 1.2對比賽充滿信心； 1.3信任教練

1.4具有良好的速度；

1.5有較強的上肢力量，能舉起自己體重一倍半的力量； 1.6跑步時能控制雙腳的位置； 1.7跑步時大腿抬得起來；

1.8擺臂動作正確，兩臂前后擺而不是左右擺動； 1.9跑步時動作放松不緊張； 1.10有良好的柔韌性。

當(dāng)然每個運動員不可能是十全十美的，但是，他們的不足之處應(yīng)當(dāng)是通過訓(xùn)練能夠改進的。

2、談到訓(xùn)練法，因為每個教練對中長跑訓(xùn)練的認識各不相同，每個教練都有自己一套獨特見解訓(xùn)練手段。但是最基本的幾種訓(xùn)練法是所有教練都采用的，下面我就介紹四種訓(xùn)練方法。2.1持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機能，而且還可以提高無氧能力。

采用持續(xù)跑訓(xùn)練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結(jié)束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓(xùn)練方法的基本目的。科學(xué)研究和實踐經(jīng)驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130—160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對教練員來說不太適合。持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。① 跑持續(xù)跑

一般持續(xù)1—3小時，跑時心率以130—150次/分為標(biāo)準，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。② 速持續(xù)跑

一般持續(xù)1—2小時，跑時心率應(yīng)控制在155—165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。③ 快速持續(xù)跑

一般持續(xù)時間為30分鐘—1小時，跑時心率應(yīng)掌握在165—170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

持續(xù)跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習(xí)時應(yīng)按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標(biāo)。持續(xù)跑有以下長處：

①由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。②過度訓(xùn)練的危險性極小。

③中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟的跑法對學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。持續(xù)跑訓(xùn)練的不足：

從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓(xùn)練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來作為其他訓(xùn)練方法和各種項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。2.2變速訓(xùn)練法（速度游戲）又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運動員的專項以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時。

“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：準備活動10—15分鐘輕松慢跑；接著進行20—30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場地的實際地形進行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8—10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)，然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進行30秒—1分鐘的快速沖刺；最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。

在進行“法特萊客”訓(xùn)練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時間和經(jīng)過的地段等，都由運動員自己來決定，由于訓(xùn)練場地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。實踐證明，“法特萊客”訓(xùn)練有以下長處： ①對運動員心理訓(xùn)練有良好的作用。

②在提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。

③風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強化各種訓(xùn)練的極好手段。“法特萊客”訓(xùn)練不足是：

①它不能很好地培養(yǎng)運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度。②由于訓(xùn)練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少。

③完全由運動員的自我感覺來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計劃。2.3間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進行的訓(xùn)練。要注意以下三點：

①在進行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右。

②進行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時，練習(xí)中的心率應(yīng)達到每分鐘170—180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結(jié)束時心率每分鐘可達185次左右。

③進行步行或者放松跑調(diào)整時，要使每分鐘心率下降至120—140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60—120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當(dāng)增加。間歇訓(xùn)練的好處在于：

①能培養(yǎng)運動員特殊的耐力 和速度能力。②可在短期內(nèi)使心臟每搏輸出量增加。

③在離比賽只有很短時間的情況下，采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。不足之處是：

①間歇訓(xùn)練不能在較長時間內(nèi)保持已獲得的競技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。

②較長時間內(nèi)反復(fù)進行間歇訓(xùn)練，會使運動員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。2.4模擬比賽訓(xùn)練法

以上三種訓(xùn)練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。這種訓(xùn)練法的基本要求是：

①間歇時間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。②一次跑的距離不能太長。

③最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。

④全部快跑段的訓(xùn)練時間與本人專項是好成績近似。

這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。

3、結(jié)論

以上介紹了中長跑運動員的選材和四種中、長距離跑訓(xùn)練方法的基本原理、內(nèi)容以及作用，同時剖析了各種訓(xùn)練方法的長處與不足，供同行參考。當(dāng)今世界，中長距離的實踐證明，過去緊靠用某一種或兩三種訓(xùn)練方法的做法是不能全面有效地提高中、長跑運動員的生理機能的，或者是提高到一定水平后就會停滯不前，甚至到一定時期訓(xùn)練水平還會下降。因此，一名有作為的教練員必須專門研究中、長跑訓(xùn)練理論，研究各種訓(xùn)練方法，研究自己的訓(xùn)練對象，充分運用各種訓(xùn)練方法的長處為自己的訓(xùn)練實踐服務(wù)，揚長避短，優(yōu)化組合，為完成不同階段，不同時期的訓(xùn)練任務(wù)，需要各種訓(xùn)練方法的綜合練習(xí).依據(jù)運動員的年齡、性別、專項等具體情況，按照循環(huán)訓(xùn)練原則，考慮到上下肢、左右側(cè)、身體素質(zhì)與技術(shù)水平、運動訓(xùn)練與意志培養(yǎng)等方面內(nèi)容，制定出以下三種練習(xí)組令，供廣大教練員和教師參考。在一個訓(xùn)練單元中，教練員可依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，自行選擇某一種組合，每個練習(xí)組合的組數(shù)為3～5組為宜。

一、組合一

(一)負重體回環(huán)

1．目的：發(fā)展腰部和軀干肌群力量。

2．方法：兩腿分立，雙手持重物于體前，兩臂伸直以腰為軸做體回環(huán)動作。

3．“要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習(xí)8～12次／側(cè)。

(二)單臂向上(或斜上)舉物

1．目的：發(fā)展肩部和臂部力量。

2．方法：單手持器械于肩側(cè)，挺胸、伸臂重復(fù)練習(xí)。

3．要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投擲臂體側(cè)協(xié)調(diào)。練習(xí)12～15次。

(三)弓箭步分腿跳

1．目的：發(fā)展下肢對抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發(fā)力。

2.方法：徒手或負輕器械從弓箭步姿勢快速跳起，交換雙腿位置。

3．要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時間。練習(xí)15～25次。

(四)負重體側(cè)屈

1．目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌群力量。

2．方法：身體直立肩負重物，盡量向一側(cè)屈上體，然后再向另一側(cè)屈上體。

3．要求：膝伸直，腰部用力。練習(xí)10～15次。

(五)滑步組合

1.目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強與最后用力的銜接。

2．方法：背對投擲方向呈“團身”姿勢，臀部后移，左腿以大腿帶動小腿向后下方擺出，右腿積極拉收后立即蹬轉(zhuǎn)。

3．要求：臀部后移，注意左腿擺動的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習(xí)15～20次。

(六)手指屈伸

1．目的：發(fā)展手指和前臂的肌肉力量。

2．方法：兩臂前平舉，十指伸直分開，用力握緊后立即伸直，連續(xù)進行。

3．要求：用力抓握、伸直。練習(xí)30～50次。

(七)轉(zhuǎn)體仰臥起坐

1．目的：發(fā)展腹部肌群力量。

2．方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起并同時轉(zhuǎn)體，反復(fù)進行。

3．要求：上體抬起時不超過直立位置，也可負輕器械進行。練習(xí)15～25次。

(八)倒退大步走

1．目的：發(fā)展下肢快速后移動作速度及空間定向和平衡能力。

2．方法：低重心，體前傾，背對前進方向沿跑道向后大步快走。

3．要求：盡量大幅度和快速完成，確保跑道無人且平整。練習(xí)30米。

二、組合二

(一)負重體轉(zhuǎn)

1．目的：發(fā)展腰部轉(zhuǎn)動和軀干兩側(cè)肌群力量。

2．方法：身體直立，兩腿開立，膝微屈，肩負輕杠鈴，盡量向身體一側(cè)轉(zhuǎn)體至最大限度后，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體。

3．要求：軀干正直，雙腳固定，以下肢帶動骨盆和軀干完成動作。練習(xí)8次／側(cè)。

(二)持實心球連續(xù)滑步

1．目的：提高雙腿蹬擺發(fā)力的速度和動作的直線性。

2．方法：單手持實心球成體前屈，右腿后蹬與左腿擺動配合發(fā)力，沿直線連續(xù)滑步。

3．要求：動作連貫協(xié)調(diào)，直線性好，低騰空。練習(xí)20米。

(三)手持輕器械做屈伸手腕練習(xí)

1.目的：發(fā)展前臂部和屈腕肌群力量。

2．方法：單或雙手持輕器械坐在低凳上，肘部放在膝上。連續(xù)進行手腕屈伸練習(xí)。

3．要求：只用腕部完成動作。練習(xí)20～30次。

(四)交換腿上下跳臺階

1．目的：發(fā)展下肢對抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發(fā)力。

2．方法：徒手或負輕器械，兩腳分別踩在約高20厘米的臺階上、下，快速蹬上臺階并跳起，下降過程交換腿，持續(xù)練習(xí)。

3．要求：減少雙腳支撐和雙腿蹬伸用力時間。練習(xí)20～30次。

(五)俯臥撐

1．目的：發(fā)展胸大肌和上臂肌肉力量。

2．方法：俯撐在地，兩手與肩同寬，屈臂將身體降至最低點后立即伸直雙臂將身體撐起。

3．要求：身體始終保持緊張狀態(tài)。可用頭高腳低、腳高頭低或負重進行。兩手距離可為寬、中、窄。練習(xí)15～20次。

(六)高抬腿支撐跑

1．目的：發(fā)展下肢蹬伸力量和跑的能力。

2．方法：雙手扶肋木，上體前傾，一大腿高抬與地面平行，另一腿蹬伸，重復(fù)交換。

3．要求：身體保持適當(dāng)緊張，盡量加快交換頻率。練習(xí)30～50次。

(七)蹬轉(zhuǎn)送髖

1．目的：提高下肢右腿轉(zhuǎn)蹬發(fā)力的速度和軀干專門力量，體會用力順序。

2．方法：雙手持重物成最后用力前姿勢，右腳蹬轉(zhuǎn)推動右髖轉(zhuǎn)動伸展。重心在右腿，身體成反弓，器械舉至頭上方。

3．要求：肩軸與髖軸扭緊，軀干伸展，發(fā)力與蹬轉(zhuǎn)時機適宜。練習(xí)12～15次。

(八)燕式平衡

1．目的：發(fā)展下肢力量、背部肌力和身體平衡能力。

2．方法：單腿支撐，另一腿向后抬起至水平位，上體前傾，兩臂側(cè)平舉或成持球動作。

3．要求：支撐腿伸直，保持平衡。練習(xí)20～40秒。

三、組合三

(一)蹬轉(zhuǎn)送髖練習(xí)

1．目的：發(fā)展下肢、髖部和軀干的專門力量，建立正確的用力順序。

2.方法：低體重壓在彎曲的右腿上，左肩和右膝大約在同一垂線上。右腿和右髖發(fā)力帶動軀干和右臂向投擲方向轉(zhuǎn)動，以胸帶臂拉引膠帶模仿推球動作。

3．要求：身體重心壓在右腿上，下肢用力以右腿的轉(zhuǎn)蹬為主，左腿的制動支撐為輔。練習(xí)15～20次。

(二)連續(xù)快挺

1．目的：發(fā)展腿部、肩部力量，以及全身協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力。

2．方法：身體直立雙手持輕器械于胸前，雙腿發(fā)力并前后分開，直臂向前上方推舉，連續(xù)進行。

3．要求：快速連貫地完成動作，下肢分立與斜上舉動作同時完成。練習(xí)15～20次。

(三)“兩頭起”練習(xí)

1．目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。

2．方法：仰臥在墊上，身體充分伸展，雙臂伸直；快速屈體，使手和腳在空中接觸。

3．要求：四肢伸直，快速完成。練習(xí)15～30次。

(四)跑步動作平衡

1．目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

2．方法：上體前傾，單腿支撐，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°，兩臂自然前后擺成靜止?fàn)睿硪煌雀咛В_踝靠近臀部。

3．要求：可交換腿，保持平衡，可增加難度(時間、負重、松軟處)。練習(xí)20～40秒。

(五)模仿原地投

1．目的：提高動作速度，改進最后用力技術(shù)。

2方法：側(cè)或背對投擲方向，做好投前準備姿勢，右腿、髖發(fā)力帶動軀干和投擲臂轉(zhuǎn)動，以胸帶臂推、撥球。

3．要求：身體重心在右腿上，下肢用力蹬轉(zhuǎn)，投擲臂充分伸直，用力順序自下而上。練習(xí)15—30次。

(六)縱跳

1．目的：發(fā)展伸膝和屈足肌群力量及彈跳力。

2．方法：身體成半蹲姿勢，兩腳蹬地起跳，腿充分蹬伸，兩臂上擺，頭向上頂，緩沖落地后繼續(xù)進行。

3．要求：盡量減少支撐時間，膝、髖、踝充分蹬伸。練習(xí)20～30次。

(七)杠鈴掄擺

1．目的：發(fā)展下肢、軀干的快速轉(zhuǎn)動力量和建立正確的用力順序。

2.方法：將杠鈴無片一端頂住一穴斗狀固定物，兩腳開立稍寬于肩，雙手握住杠鈴另一端，直臂上推于頭前上方，轉(zhuǎn)體下擺杠鈴于體側(cè)。腿、髖、軀干發(fā)力帶動雙臂向上回擺杠鈴至最高點，再至身體另一側(cè)，連續(xù)進行。

3．要求：以骨盆和軀干轉(zhuǎn)動為主，杠鈴擺至最高點時雙臂伸直，擺至最低點時貼近體側(cè)。練習(xí)15～20次。

(八)立臥撐

1．目的：發(fā)展上肢、下肢、腹部、背部快速力量和全身身體協(xié)調(diào)用力能力。

2．方法：由站立姿勢開始，下蹲體前屈雙手撐地，同時雙腿后伸成俯撐，快速收腿成下蹲，雙手推地抬上體，下肢迅速蹬地伸直或跳起。

3．要求：跳起時身體充分伸展，盡量快速完成動作。練習(xí)15～25次。鉛球運動員專項身體訓(xùn)練的內(nèi)容

鉛球運動員專項身體訓(xùn)練內(nèi)容包括：力量、速度、靈敏、耐力和柔韌訓(xùn)練。

（一）力量訓(xùn)練的方法與手段 l.最大力量訓(xùn)練的方法與手段(1)發(fā)展最大力量的負荷結(jié)構(gòu)特征

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運動員提高力量的有效途徑。

①負荷強度：采用本人最大負荷的60％～85％的強度進行重復(fù)練習(xí)。100％的極限負荷強度應(yīng)慎用和少用，目的在于減輕運動員的心理負荷和防止受傷。②重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組4～8次，可做5～8組。最后幾組和重復(fù)次數(shù)必須堅持完成，這樣才能刺激肌肉，使能量供應(yīng)與肌肉組織得到適應(yīng)性變化，促使肌肉橫斷面增大。

③組間間歇時間：上一組練習(xí)后肌肉產(chǎn)生的疲勞基本消除，再進行下一組練習(xí)。高水平運動員一般2—3分鐘即可，力量水平較低的運動員可適當(dāng)延長。間歇過程中，可做一些輕微活動和放松練習(xí)以加快恢復(fù)。

(2)最大力量訓(xùn)練中練習(xí)強度與訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

①練習(xí)強度的設(shè)計與控制在進行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練中，在訓(xùn)練的最初階段，力量訓(xùn)練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強度下的(40％一60％)練習(xí)量，然后，再采用大強度進行訓(xùn)練，但不宜過多采用95％以上強度的訓(xùn)練。最大力量的練習(xí)強度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運動員，跳躍式適合于高水平運動員。

②訓(xùn)練量的設(shè)計與控制練習(xí)次數(shù)隨強度的增加而減少，一般每增加5％的強度，練習(xí)次數(shù)減少2次。練習(xí)組數(shù)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為原則，要保證最后一組的練習(xí)能完成所規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。增大肌肉橫斷面的練習(xí)持續(xù)時間需要30分鐘左右，間歇時間可短些，約20—60秒。(3)最大力量的訓(xùn)練方法

在鉛球運動員的力量訓(xùn)練中，通常采用的方法有重復(fù)訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法、強度訓(xùn)練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

①重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指運動員在動作和負荷要求不改變的情況下，有間歇地反復(fù)進行練習(xí)，而每組練習(xí)之間的間歇，要在機體基本恢復(fù)后再開始下一組的練習(xí)的方法。

②極限訓(xùn)練法用最高成績的75％～80％的重量，每組重復(fù)做到舉不起來為止，使參加工作的部分肌肉產(chǎn)生疲勞，中樞神經(jīng)系統(tǒng)必須調(diào)動另一部分肌纖維來參加工作。

③強度訓(xùn)練法(塔式訓(xùn)練法)這是一種綜合訓(xùn)練的方法，即將一定強度和一定練習(xí)次數(shù)的力量練習(xí)組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復(fù)次數(shù)，這樣既有利于負荷調(diào)節(jié)，又可預(yù)防受傷。

④國際上一些著名的投擲力量訓(xùn)練專家認為，為了更好地解決有機體對力量刺激的適應(yīng)性，建議投擲運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)采用綜合練習(xí)的方法。(4)最大力量的訓(xùn)練手段

①臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。

②下蹲類：全蹲、半蹲。

③整體用力類：抓舉；挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。(5)最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

①應(yīng)采用克制性和退讓性相結(jié)合的動力性練習(xí)。②不宜過多采用最大負荷。

③根據(jù)運動員的實際情況，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段，控制好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度。

④要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來安排。速度力量訓(xùn)練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力。速度力量對鉛球運動成績起著至關(guān)重要的作用。速度力量是力量和速度有機結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。運動員在完成動作時所用力量 越大，時間越短，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。

(1)速度力量訓(xùn)練的基本方法與手段

①負重練習(xí)法：運動實踐中有各式各樣通過負重方式發(fā)展速度力量的方法。

a．負荷重量：在速度力量訓(xùn)練中，若負重過大，影響完成動作的速度；反之，負重過輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負重的40％～70％的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。

b．練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)5—10次，完成3～6組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運動員不降低完成動作的速度為限，如動作速度下降，可停止練習(xí)。

c．組間間歇時間：組間間歇時間一般為2～3分鐘。間歇時間過長，會導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。

②不負重練習(xí)法：不負重練習(xí)法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)；例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。上肢訓(xùn)練多采用與專項動作相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。

（2）速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強度與訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

①練習(xí)強度的設(shè)計與控制：速度力量訓(xùn)練的負荷強度變化幅度很大，從30％一l00％強度的負荷都可安排。克服較大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習(xí)，負荷重量可達最大負荷的70％以上；動作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)與專項比賽動作相似的專門的練習(xí)，所負重量是最大重量的30％一50％；當(dāng)采用專項比賽動作進行快速力量訓(xùn)練時，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負荷。

②訓(xùn)練量的設(shè)計與控制：重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不宜過多，以不降低練習(xí)速度為原則，并與練習(xí)采用重量有密切聯(lián)系。負荷重量大，練習(xí)強度大，則重復(fù)次數(shù)就少，反之，則多。每組練習(xí)次數(shù)一般l～5次。

速度力量訓(xùn)練的練習(xí)持續(xù)時間，一次不宜過長。因為該類練習(xí)對動作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次練習(xí)在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。(3)速度力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

①訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部速度力量訓(xùn)練與整體速度力量訓(xùn)練相結(jié)合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。

②應(yīng)重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎(chǔ)，、因此，提高快速力量素質(zhì)要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水子平。(1)力量耐力訓(xùn)練的基本方法與手段

(2)力量耐力訓(xùn)練中練習(xí)強度和訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

①練習(xí)強度的設(shè)計與控制：力量耐力取決于最大力量，一般來說，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負荷進行重復(fù)練習(xí)，若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強度不低于本人負荷強度的30％，否則練習(xí)效果不佳。力量耐力的訓(xùn)練應(yīng)保持較快的速度。

②訓(xùn)練量的設(shè)計與控制：

a.練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：一般要求達到最高次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習(xí)組數(shù)也應(yīng)視具體情況而定，應(yīng)保證每組都能達到最高重復(fù)次數(shù)。練習(xí)組數(shù)一般為3～5組。

b．持續(xù)時間：若是采用動力性練習(xí)，由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定；若是靜力性練習(xí)，單個動作的持續(xù)時間一般為10—13秒，這取決于負重的大小，負重大則持續(xù)時間短一些，負重小則持續(xù)時間長一些。

(3)力量耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

①在進行專項肌群的力量耐力訓(xùn)練時，應(yīng)注意使練習(xí)時的速率與比賽時相接近。

②組間間歇時間不宜過長，應(yīng)在未完全恢復(fù)的情況下就進行下一組的練習(xí)，以達到疲勞積累、發(fā)展力量耐力的目的。

③力量耐力應(yīng)重點提高絕對力量耐力。因為比賽是比運動員的絕對耐力而不是相對力量耐力。

④在進行力量耐力訓(xùn)練的同時，應(yīng)注意培養(yǎng)運動員對抗和克服疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)與技能。

速度訓(xùn)練的方法與手段

鉛球運動是速度力量型運動項目。推鉛球的成績主要取決于鉛球的出手速度。所以提高動作速度和鉛球的出手速度，是鉛球教學(xué)訓(xùn)練的根本任務(wù)。

鉛球運動員的速度訓(xùn)練，主要增強膝、髖部伸肌的爆發(fā)力，有助于提高最后用力推球的爆發(fā)功率，創(chuàng)造鉛球運動最高加速度。1．疾跑練習(xí)

以蹲踞式和站立式起跑的15—30米加速跑，行進間跑20—30米；60～80米加速跑。2．跳躍練習(xí)

水平多級跳、階梯跳、跨欄跳，使肌肉做超長性收縮的跳深練習(xí)等。

3．腿部、肩部、臂部的爆發(fā)力練習(xí)負重量輕的計時半蹲跳和分腿跳；采用擺動器械進行肌{"肉的超長性收縮練習(xí)；單手持中等重量的啞鈴做快速推舉的練習(xí)；單手或雙手擲實心球的練習(xí)。(1)減小阻力的方法(輕器械運用)：阻力的大小與肌肉收縮的速度是成反比，阻力越小則肌肉收縮的速度越快，反之，阻力越大，肌肉收縮速度越慢。

(2)在快速運動過程中進行投擲的方法：如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍怠?/p>

(3)增大阻力的練習(xí)方法：例如，為加快右腿在滑步時回收動作的速度，可先綁沙護腿在右小腿上進行滑步動作練習(xí)；然后再去掉沙護腿，以提高快速收腿的動作。

(4)信號刺激的方法：速度與反應(yīng)時間有密切的聯(lián)系，肌肉收縮的快慢，直接受神經(jīng)沖動的控制。

靈敏性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的方法與手段

鉛球運動員的靈敏性和協(xié)調(diào)性，主要表現(xiàn)在全身各部分在短暫的時間內(nèi)迅速地完成從滑步到推鉛球的一系列動作的復(fù)雜過程中。不斷提高鉛球運動員的靈敏性和協(xié)調(diào)性，是形成高度專項技能不可缺少的。在日常訓(xùn)練中，一般是通過球類運動(足、籃、排球等)、墊上運動、徒手體操、活動性游戲以及跨欄、跳高等多項運動，促進靈敏性和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。

1．密切結(jié)合推鉛球的專項特點和要求，使訓(xùn)練效果與專項要求統(tǒng)一。

2．發(fā)展手段經(jīng)常變換，以利于提高運動員前庭分析器的機能，提高平衡和空間位置感覺。3．靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，應(yīng)消除運動員的緊張心理，并安排在體力充沛、精神飽滿的狀態(tài)下進行。耐力訓(xùn)練的方法與手段

耐力素質(zhì)是運動員有機體長時間工作抗疲勞及疲勞后迅速恢復(fù)的能力。鉛球運動員的耐力可分為一般耐力和專項耐力。

一般耐力：是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。

一般耐力訓(xùn)練主要采用持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法，其手段應(yīng)選擇能使運動員獲得最大攝氧量的持續(xù)活動，活動強度以脈搏次數(shù)在130～150次／分為宜。最常采用的訓(xùn)練手段有30分鐘以上的勻速跑、越野跑、“法特萊克”跑，1～2分鐘的間歇跑、滑冰、游泳、球類運動及自行車運動等。

專項耐力：是指運動員有機體在一定時間內(nèi)持續(xù)進行太強度專項運動的能力。鉛球運動的專項耐力是以力量耐力為主要特征的。在訓(xùn)練中必須根據(jù)專項特點來進行，利用專項運動負荷的增加，采用達到和超過專項比賽的量和強度，提高專項耐力水平，以建立穩(wěn)定的比賽能力。

柔韌性訓(xùn)練的方法與手段柔韌素質(zhì)

是指人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性。在鉛球運動員的柔韌性訓(xùn)練中，軀干柔韌性顯得較為重要。軀干力量大，但軀干柔韌性差(腰太硬)而又難以改善的運動員，將來在學(xué)習(xí)和掌握先進技術(shù)過程中必然會遇到許多難以克服的困難，影響技術(shù)的完善。1．柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平以專項需要為準，并有一定的“柔韌性儲備”，以預(yù)防在比賽時突然發(fā)生的超專項動作。2．柔韌素質(zhì)要從小練起，并持之以恒。由于柔韌素質(zhì)具有很強的年齡特征，12歲以前是發(fā)展柔韌性的好時機。隨著年齡的增長，柔韌性會逐漸下降。通過訓(xùn)練會提高，一旦停止訓(xùn)練又會很快消失。3．柔韌素質(zhì)訓(xùn)練前應(yīng)做好準備活動，使身體發(fā)熱后再開。投擲壘球

小學(xué)體育教材中，把投擲壘球作為了教學(xué)重點。它體現(xiàn)了學(xué)生力量、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力、靈敏和快速用力能力的綜合素質(zhì)項目。在小學(xué)生田徑比賽中，它是參賽人數(shù)較多的項目。筆者在此就訓(xùn)練方法談幾點個人的意見。

一、注重身體訓(xùn)練

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練

在投擲壘球訓(xùn)練開始階段，必須重視全面發(fā)展運動員身體素質(zhì)，它為將來掌握投擲壘球技術(shù)和提高成績打下了基礎(chǔ)。身體素質(zhì)訓(xùn)練主要用來發(fā)展速度、力量、靈巧、柔韌性和協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練中要有針對性的加強訓(xùn)練，使運動員身體條件得以全面發(fā)展，在這同時，身體素質(zhì)訓(xùn)練還應(yīng)始終貫穿整個投擲壘球訓(xùn)練之中。

2、針對性身體訓(xùn)練

⑴力量訓(xùn)練：小學(xué)生處于人體生長發(fā)育的重要階段，因此，力量訓(xùn)練必須符合其生理特征，要注重訓(xùn)練手段的多樣化，宜采用輕重量，多次數(shù)，循序漸進，合理運動負荷的訓(xùn)練方法來發(fā)展力量。在訓(xùn)練的初始階段，要著重發(fā)展學(xué)生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉膠帶，拋投實心球，推輕杠鈴等著重發(fā)展學(xué)生的快加速力量；采用仰臥起坐、仰臥兩頭起來發(fā)展學(xué)生腰腹力量。

⑵爆發(fā)力訓(xùn)練：就投擲壘球而言，爆發(fā)力主要體現(xiàn)在手臂和腿部運動短時間產(chǎn)生巨大力量，它是力量和速度的結(jié)合。教學(xué)訓(xùn)練中，可采用杠鈴做爆發(fā)力訓(xùn)練，如抓舉杠鈴、快速提拉杠鈴、負杠鈴快速蹲起等，一般可先采用身體的60—70%重量，而后逐漸增加。這些練習(xí)速度快且有爆發(fā)性，能使運動員想到動作速度，在投擲時加深記憶痕跡。另外還可采用提拉杠鈴至胸立即推杠鈴，臥推，半蹲跳，負杠鈴側(cè)對投擲方向蹬伸練習(xí)等發(fā)展爆發(fā)力。此外還可采取一些方法：如雙腿跳跳箱（50—80cm）、單腿跳、立定跳遠等來發(fā)展運動員爆發(fā)力。

⑶速度練習(xí)：速度是投擲壘球的主要素質(zhì)之一。速度訓(xùn)練初始階段。可主要采用行進跑20—30米，加速跑60—80米，（20—30米處最大速），聽信聲改變方向跑等來發(fā)展速度。后階段結(jié)合投擲壘球技術(shù)還可采用持壘球助跑、投擲步、低重心的交叉步來發(fā)展速度。

二、注重技術(shù)訓(xùn)練

1、原地投擲壘球技術(shù)訓(xùn)練：投擲壘球與投擲標(biāo)槍技術(shù)不同之處在于它更注重最后出手速度，因而在技術(shù)訓(xùn)練中要把原地投擲技術(shù)當(dāng)重點來抓，可采用以下手段： ⑴原地正面投擲壘球 教練可以結(jié)合錄像、圖片講解示范，要求運動員回憶一開始力量 練習(xí)中拉膠帶動作。要做到動作快，出手快，鞭打動作明顯。⑵正面上一步投擲壘球

在運動員掌握原地投擲壘球動作之后，即可進行上一步投擲壘球技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練，運動員可人拿一紙婁壘球，邊走邊投，體會上一步正面投擲壘球技術(shù)。⑶原地側(cè)面投擲壘球

在此階段教練員必須抓好技術(shù)動作教學(xué)，要讓運動員體會蹬地轉(zhuǎn)體、挺胸揮臂的連貫性，強調(diào)動作要有速度，有爆發(fā)性，要反復(fù)練習(xí)，形成正確的動力定型。

2、助跑投擲壘球技術(shù)

助跑投擲壘球是由持球、持球助跑和最后用力，身體平衡幾部分組成。在教學(xué)訓(xùn)練中，要把助跑后階段的投擲步技術(shù)和最后用力技術(shù)作為重點進行訓(xùn)練，不斷改進，完善和提高他們對技術(shù)的自控能力。a、投擲步技術(shù)訓(xùn)練：重點在于熟練準確地完成引球和交叉步技術(shù)。要注意力集中在整個助跑動作的加速上，提高完成投擲步動作的加速能力，從而增大投擲距離。投擲步技術(shù)教學(xué)方法：

⑴、原地向后引球：目的在于學(xué)會掌握熟悉引球正確動作。

⑵上步引球：要保證學(xué)會正確向后引球動作及體會與下肢協(xié)調(diào)配合。⑶跑動中向后引球：速度要先慢后快，動作要正確。

⑷完成交叉步：要使引球與交叉步連接在一起，使整個動作準確連貫。

投擲步訓(xùn)練注意項：技術(shù)動作教學(xué)要注意正確性，要反復(fù)練習(xí)，切忌急于求成，防止錯誤的動力定型。可結(jié)合音樂、錄像（投標(biāo)槍技術(shù)）、看技術(shù)掛圖進行鞏固。

b、最后用力：由于小學(xué)生心理、特點所限，教學(xué)時講解不宜過多過繁，要易采取講解結(jié)合示范的方法，使學(xué)生懂得基本技術(shù)。

⑴最后用力順序：右腿蹬地，推動髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向投擲方向，帶動軀干—肩—大臂—小臂—手發(fā)力。此階段，多采用投擲輕物練習(xí)，體會用力順序。

⑵投擲前作好用力準備，向后引球，同時使學(xué)生有意識身體右轉(zhuǎn)，使左肩正對投擲方向做交叉步時加快上肢運動速度，使下肢超越軀干，直到最后用力，要防止運動員有意識上體后傾的錯誤動作。

三、注重心理訓(xùn)練

投擲壘球訓(xùn)練要注意心理訓(xùn)練，要比賽中運動員往往會因為心理素質(zhì)不好導(dǎo)致成績失常。有些運動員第一次試投，十分緊張，發(fā)揮失常，接而導(dǎo)致第2次、第3次成績都不理想。這是因為平時不注重心理訓(xùn)練而導(dǎo)致的。比賽場上條件千變?nèi)f化，場外刺激多，必然引起運動員的各種心理活動。往往運動員比賽時思想緊張而使技術(shù)動作改變。所以，為防止比賽干擾，增強運動員心理承受能力，需在日常訓(xùn)練中針對各種可能出現(xiàn)的情況進行心理訓(xùn)練，培養(yǎng)其穩(wěn)定性，高度意志力，良好心理狀態(tài)和抗干擾應(yīng)變能力，這樣有利于學(xué)生發(fā)揮自己成績，甚至超水平發(fā)揮，賽出好成績。

綜上所述，小學(xué)生投擲壘球訓(xùn)練時要注重身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練三方面緊密結(jié)合，要牢牢地把握三者間相互依存，相互關(guān)聯(lián)的關(guān)系，促使運動員不斷提高身體素質(zhì)、心理素質(zhì)，不斷改進投擲技術(shù)，提高投擲能力，在比賽中發(fā)揮水平，提高運動成績。

第二篇：致跳高運動員

輕輕的你來了，正如你輕輕的過桿，悄悄的我們，正向你悄悄的祝福。

勇敢的向上吧！你們最幫。

勇敢的躍過那根沖向勝利的桿吧，我們期待著你們的勝利！

第三篇：致跳高運動員

你像一只矯健的飛燕

輕捷地掠過了橫竿，頓時，全場晴天霹靂般哄起一片歡呼聲。

在喝彩聲中

橫竿升上了新的高度

伴隨著這喝彩聲

你又開始向新的、更高的目標(biāo)攀登

第四篇：贊跳高運動員

贊跳高運動員

1、左手遮不住汗水

右手遮不住太陽

滿場的眼睛

是滿場的渴望。跨出的腳踩在云層

飛躍的心兒在沸騰

輕捷如燕

威猛如鷹

歡樂揚起了臂膀

沉浸在反復(fù)輪回的場面中

汗水淌過，淚水泡過

在太陽下發(fā)出光芒。

2、輕輕的你來了，正如你輕輕的過桿，悄悄的我們，正向你悄悄的祝福。勇敢的向上吧！你們最棒。

勇敢的躍過那根沖向勝利的桿吧，我們期待著你們的勝利！

3、大地屬于你，藍天屬于你，在你一躍的瞬間，同時躍出了我們的希望。

草兒欣賞你，白云歡迎你，身輕如燕，飛躍藍天，奧林匹克精神在你身上體現(xiàn)，跳吧，跳出你的自信，跳出你的頂尖，跳出你的勝利山顛。

4、在步伐優(yōu)美的助跑后，一躍，身體在空中劃出一道弧線，迅速沉身，收腳。過。真是優(yōu)美的跳高姿勢。每一次，都是挑戰(zhàn)，是超越。為了每一次超越喝彩。

5、一根細細的桿子橫放在半空中，它細，然而卻像你生命中的坎，不可怕，不要怕，只要你有決心，只要你有信心，這又算得了什么？

沒有經(jīng)歷過坎坷就不會有成功的喜悅，一次次的戰(zhàn)勝，一次次的超越自己，加油吧，努力跳過這擋在你前面的坎。去燃燒你的青春！你像一只矯健的飛燕

輕捷地掠過了橫竿，頓時，全場晴天霹靂般哄起一片歡呼聲。在喝彩聲中

橫竿升上了新的高度

伴隨著這喝彩聲

你又開始向新的、更高的目標(biāo)攀登 你像一只輕盈的小鹿，奔躍在那指向勝利的橫桿間。一次，兩次，不滅的是你那必勝的信心。終于，在那激動人心的瞬間一躍后，你露出了勝利的微笑。在陽光的照耀下，跳高的比賽場地格外輝煌，運動健兒們，用那矯鍵的身軀，沖刺著一個又一個的高度。

沒有嘗試，怎會知道自己是否為強者，超越自己，也許會創(chuàng)造一番新天地！

運動健兒們加油吧，去創(chuàng)造一份份奇奇跡，去創(chuàng)造一份份驚喜！

一次次的超越自己，加油吧，努力跳過這擋在你前面的坎。

去燃燒你的青春！、如海上的浪花，似浪花上的云燕。

靈巧的速跑，輕輕的一躍，落下的是小小的橫竿，升起的是不屈的信念 你的每一次沖刺，都叩動著我們的心弦；你的每一次跨越，都吸引著我們的視線；你的每一次起跳，都繃緊我們的神經(jīng)。我們?yōu)槟銋群埃覀優(yōu)槟阕院溃覀優(yōu)槟惘偪瘛ｚ棑糸L空，是你騰飛一躍的英姿；魚翔淺底，是你氣貫長虹的自信。跳高場上，你身輕如燕，空中掠過的輕捷身影，畫出一道優(yōu)美的弧線。

有種屬于你的高度，無論高低；有份屬于你的榮耀，不論勝負在陽光的照耀下，

第五篇：致跳高運動員

輕輕的你來了，正如你輕輕的過桿 悄悄的我們，正向你悄悄的祝福

勇敢的向上吧！你們最幫 勇敢的躍過那根沖向勝利的桿吧

在步伐優(yōu)美的助跑后，一躍，身體在空中劃出一道弧線，迅速沉身，收腳。過。

真是優(yōu)美的跳高姿勢。每一次，都是挑戰(zhàn)，是超越。

為了每一次超越喝彩。