第一篇：美國100米200米訓練法一

美國100米200米訓練法一 100米和200米跑

步長由運動員邁步時的爆發力或腿接觸地面的時間所支配，步長受支撐腿與地面的夾角產生的力的影響，當運動員擺動腳落地，這時會產生阻力減緩跑速，但是當運動員加大跨步幅度，過分做跨步動作時，實際上縮減了步幅。

提高步長最好方法不是改變技術，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當以較大爆發力施加于地面，即提高步頻時，步長自然而然增長了。

步長受人體生理結構的限制，受神經刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經類型，四肢長度因素的影響。快肌纖維越多，步頻就越快。四肢短小轉動頻率較快。四肢較長轉動頻率較慢。通常身材矮小的運動員在短距離項目（60-100米）有較大的步長，速度較快，高個子短跑運動員在需要速度和耐力的較長距離的短跑項目速度快些。

短跑技術

一名運動員的運動潛力，是根據身體某個特定位置減少與地面接觸的時間，提高速度，教練員必須為每一名運動員設計一個步長模式。同時，教練員要反復修改設計的動作模式，以便幫助運動員提高短跑技術。

短跑步長階段

分析運動員的技術模式會揭示較好的步長技術或需要改進提高的地方，下面是一些較好的步長技術。

1，在身體下面向后運動準備著地的腳（有時起動力作用，有時起阻力作用），2，當著地腳離開地面時，保持腳跟高高抬起。3，支撐腳落地盡可能靠近身體重心。

4，前邁腿的膝關節要超過支撐腳的膝關節。5，保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達到最高速度不要忽視傾斜的作應。6，雙臂向后擺動時控制臂肘的位置。

7，上肘關節的彎曲度（向上擺時肘關節彎曲不超過90度，但向下擺時肘關節超過90度）。8，放松手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達到向前移動較長的水平，移動的前臂慣性的數量越大，時間越長，就越會幫助運動員作應于地面更多的力，但是，這樣做會很緊張。）

9，向前擺動的手臂擺到最高點是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。

10，背曲的踝關節落在腳落地時的前面。

11，頭垂直，眼睛要盯在終點線上。

12，放松肩，頸，頜，臉。

13，短跑運動員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動。

加速跑 短跑技術模式中的加速階段包括啟動，有以下特征：

1，加速是由啟動和啟動腿的推動產生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個身體算起，不是從腰部算起。記住：運動員傾斜越多，越會直接影響加速能力。還要記住：加速不意味著速度，只意味著增加的速率，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心并延伸到肩關節和頭部，這條線與地面夾角大約45度。

2，支撐腿在身體下抬的較底，抬的較快，有時依靠運動員的加速落在身體重心的后面，假如運動員過于傾斜，沒有適當加速就容易摔倒。

3，支撐腿的腳跟蹬離起跑器后抬的較底，是為了腳著地后加速快，為了下一次啟動和克服慣性。

4，運動員每一次成功蹬地，都會增加速度直到達到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會發現逐漸減少了身體的傾斜。達到最高速度后，整個身體的姿勢是垂直的。

5，在加速過程中，隨著步幅的減少，你會發現運動員步長達到正常時，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動作與步長階段相似，但是剛起動時手臂抬的較高向前擺至軀干，手臂在保持身體平衡，節奏，放松方面起著非常重要的作用。所以你要使運動員意識到有效擺臂的作用。

6，當運動員從加速進入途中跑時，你要集中注意以上提到的步長階段的技術模式。

沖刺跑階段

對于短跑運動員，在沖刺階段適當的技術是要求集中精力和控制速度。

1運動員通過終點線時保持較好的姿勢和正確的步幅動作。

2運動員跑道一半距離時，保持相同的步長（當疲勞導致運動員沒有能力保持高步頻時，通常他在接近終點時感到身體疲憊會開始邁大步，一旦這樣，就會產生阻力，導致速度減慢）。

3保持好踝關節背曲。

4著地點落在身體重心的后面。

5運動員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會使運動員保持最好的步頻。但是當一名運動員速度耐力較差時，疲勞開始出現在四肢，隨后步頻減低。

6運動員繼續不斷用力擺動雙臂。

7當運動員到達終點時，他身體前沖，向終點線傾斜。但只有運動員沖過終點線，才是一個有效的技術。這里有兩種終點沖刺的技術：運動員低頭，手臂向后形成向前傾倒的動作沖過終點線：還有就是運動員向前運動得手臂通過終點線，另一手臂饒在身體的后面。這種技術使肩關節快速向前，幫助運動員向前加速。

第二篇：美國100米200米訓練法精華

美國100米200米訓練法精華

100米和200米跑

步長由運動員邁步時的爆發力或腿接觸地面的時間所支配，步長受支撐腿與地面的夾角產生的力的影響，當運動員擺動腳落地，這時會產生阻力減緩跑速，但是當運動員加大跨步幅度，過分做跨步動作時，實際上縮減了步幅。

提高步長最好方法不是改變技術，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當以較大爆發力施加于地面，即提高步頻時，步長自然而然增長了。

步長受人體生理結構的限制，受神經刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經類型，四肢長度因素的影響。快肌纖維越多，步頻就越快。四肢短小轉動頻率較快。四肢較長轉動頻率較慢。通常身材矮小的運動員在短距離項目（60-100米）有較大的步長，速度較快，高個子短跑運動員在需要速度和耐力的較長距離的短跑項目速度快些。

短跑技術

一名運動員的運動潛力，是根據身體某個特定位置減少與地面接觸的時間，提高速度，教練員必須為每一名運動員設計一個步長模式。同時，教練員要反復修改設計的動作模式，以便幫助運動員提高短跑技術。

短跑步長階段

分析運動員的技術模式會揭示較好的步長技術或需要改進提高的地方，下面是一些較好的步長技術。

1，在身體下面向后運動準備著地的腳（有時起動力作用，有時起阻力作用），2，當著地腳離開地面時，保持腳跟高高抬起。

3，支撐腳落地盡可能靠近身體重心。

4，前邁腿的膝關節要超過支撐腳的膝關節。

5，保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達到最高速度不要忽視傾斜的作應。

6，雙臂向后擺動時控制臂肘的位置。

7，上肘關節的彎曲度（向上擺時肘關節彎曲不超過90度，但向下擺時肘關節超過90度）。

8，放松手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達到向前移動較長的水平，移動的前臂慣性的數量越大，時間越長，就越會幫助運動員作應于地面更多的力，但是，這樣做會很緊張。）

9，向前擺動的手臂擺到最高點是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。

10，背曲的踝關節落在腳落地時的前面。

11，頭垂直，眼睛要盯在終點線上。

12，放松肩，頸，頜，臉。

13，短跑運動員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動。

加速跑

短跑技術模式中的加速階段包括啟動，有以下特征：

1，加速是由啟動和啟動腿的推動產生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個身體算起，不是從腰部算起。記住：運動員傾斜越多，越會直接影響加速能力。還要記住：加速不意味著速度，只意味著增加的速率，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心并延伸到肩關節和頭部，這條線與地面夾角大約45度。

2，支撐腿在身體下抬的較底，抬的較快，有時依靠運動員的加速落在身體重心的后面，假如運動員過于傾斜，沒有適當加速就容易摔倒。

3，支撐腿的腳跟蹬離起跑器后抬的較底，是為了腳著地后加速快，為了下一次啟動和克服慣性。

4，運動員每一次成功蹬地，都會增加速度直到達到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會發現逐漸減少了身體的傾斜。達到最高速度后，整個身體的姿勢是垂直的。

5，在加速過程中，隨著步幅的減少，你會發現運動員步長達到正常時，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動作與步長階段相似，但是剛起動時手臂抬的較高向前擺至軀干，手臂在保持身體平衡，節奏，放松方面起著非常重要的作用。所以你要使運動員意識到有效擺臂的作用。

6，當運動員從加速進入途中跑時，你要集中注意以上提到的步長階段的技術模式。

沖刺跑階段

對于短跑運動員，在沖刺階段適當的技術是要求集中精力和控制速度。

1運動員通過終點線時保持較好的姿勢和正確的步幅動作。

2運動員跑道一半距離時，保持相同的步長（當疲勞導致運動員沒有能力保持高步頻時，通常他在接近終點時感到身體疲憊會開始邁大步，一旦這樣，就會產生阻力，導致速度減慢）。

3保持好踝關節背曲。

4著地點落在身體重心的后面。

5運動員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會使運動員保持最好的步頻。但是當一名運動員速度耐力較差時，疲勞開始出現在四肢，隨后步頻減低。

6運動員繼續不斷用力擺動雙臂。

7當運動員到達終點時，他身體前沖，向終點線傾斜。但只有運動員沖過終點線，才是一個有效的技術。這里有兩種終點沖刺的技術：運動員低頭，手臂向后形成向前傾倒的動作沖過終點線：還有就是運動員向前運動得手臂通過終點線，另一手臂饒在身體的后面。這種技術使肩關節快速向前，幫助運動員向前加速。

發展力量、爆發力和速度

身體訓練能增加短跑運動員得力量，爆發力是力量練習中最主要的組成部分。

為了達到最佳狀態，在賽前開始訓練時，必須從小量到大量，低強度到高強度，在參加重大比賽前又恢復小量，低強度。

年輕運動員比成年運動員需要更多的身體訓練，從生理上來看進行量大，強度大練習之前要習慣于底強度和底量，讓他們慢慢適應。同時，要強調發展一般身體素質，而不是專項素質。當年輕選手走向成熟具備各種能力時，可為他們選擇最適合的項目。但要記住，對年輕選手進行訓練時，最好少些專門性聯習，直到他們從身體到心理完全適應專門練習為止。然后花費大量時間在速度方面。

一般身體練習是提高肌肉的力量和靈敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量訓練包括負重，爬山和阻力跑。低強度長距離能提高呼吸容量和心血管功能。專門訓練包括在短距離跑中發展力量合爆發力，指臀部，跟腱，四頭肌，腓腸肌，比目魚肌，背曲肌或踝關節，曲肌或腳趾和進行手臂動作的肩關節。

良好的賽前訓練指運動員適應特定的能源需要，如以下所示：100米——95%無氧代謝：200米——90%無氧，10%有氧。

訓練類型

跑的距離

訓練的能源系統

最大速度百分比

恢復

100米運動員所跑距離

200米運動員距離

一般速度

》100米

有氧

69%-70%

30-90秒

1400-3000米

1800-3000米

一般速度

》200米

有氧

70%-79%

30秒-2分

1400-2000米

1800-2500米

一般速度

》80米有

有氧和無氧

80%-89%

3-5分

800-1800米

800-2000米

速度

20-80米

無氧

90%-95%

3-5分 300-800米 300-800米

速度 20-80米

乳酸 95%-100% 3-5分 300-500米 300-600米

速度耐力 30-80米

無氧 90%-95% 1-2分 300-800米 300-800米

速度耐力 30-80米

乳酸 95-100% 2-3分 300-800米 300-800米

速度耐力 80-150米

無氧 90%-95% 5-6分 300-900米 600-1200米

速度耐力 80-150米

糖酵解 95%-100% 6-10分 300-600米 400-800米

專門耐力 150-300米

無氧 90%-95% 10-12分 600-900米 600-1200米

專門耐力 150-300米

糖酵解 95%-100% 12-15分 300-900米 300-1000米

專門耐力 300-600米

乳酸忍耐 90%-95% 15-20分 600-900米 600-1200米

力量訓練

每年開始前的幾個月，訓練耐力很重要。

一組10-15次，重復3組從輕重量級開始過一段時間后，增加重量，減少重復次數，這就要求肌肉高效率運動。因此，整個賽季都要發展運動員的工作能力。

隨著訓練計劃的進行，也要發展肌肉耐力。耐力訓練的好方法是循環訓練，這包括有氧債存在的肌肉運動，它可用舉重，實心球練習或等長練習來完成，即用最大力撞擊一定阻力。在5-10組聯習中，每組努力做到4-8次，中間休息2-3分。

力量主要來自爆發力的訓練，整個賽季都融入運動員的訓練。這種形式的訓練能加強爆發力，提高快速動員肌肉力量的能力。爆發性上舉是用第量快速完成的。整個賽季爆發性上舉都很重要（是在取得優異起動成績之前）。但運動員需減少這類訓練次數（個人情況不同，有1-2周恢復）。

這里強調巔峰期在發展力量的前提下最大限度的休息和恢復。減少負荷是指減少練習的次數或減少最大重量的百分比。

短跑運動員的力量訓練計劃

前沖，單腿深蹲，硬推，高翻。

深蹲，負鈴蹬凳子，臥推，抓舉。

賽季之前；每組10-15次，做3組，能超過15次再加重量，每組舉不到10次減輕重量。

深蹲、負鈴蹬凳子、臥推、啞鈴。

前沖、單腿深蹲、硬推、高翻

深蹲、負鈴蹬凳子、臥推、抓舉。

賽季前期；在第一天和第二天每組 8-10次，共3組，下蹲翻和抓舉，再每樣3組，3-5次，不要過于負重也不要太輕。

高翻，臥推，負鈴蹬凳子，啞鈴，腹肌練習。

抓舉，硬推，單腿深蹲，啞鈴，前后分腿舉啞鈴。

深蹲、（共2組，每組3次，以最大速度的70%）、臥推（共3組，每組5次以最大速度的80%）

深蹲（2組，每組3次，以最大速度的70%）臥推（3組，每組5次，最大速度的80%）。

、、賽季后期；在第一天和第二天做3組，每組3-6次，重量比賽季前幾日大些，運動會前兩周做2組，重量為最大重量80%，每組2-5次，一周舉重只能安排兩次。

高翻，臥推，負重蹬凳子，啞鈴，腹肌練習。

抓舉，硬推，單腿深蹲，啞鈴，前后分腿舉啞鈴。

休息 超等長訓練

動力和爆發力也是通過等功練習發展的，這一練習要求運動員重復多組不同的高度和距離的跳躍練習。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強了運動員神經肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負荷。而當肌肉縮短時，則引起肌肉向心的負荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運動員跳上跳下跨過去。跳躍練習包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運動員穿著負重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。

作為訓練的其他方法，重要一點是要知道什么時間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運動員做下面的五級跳練習5次。訓練初期進行，明確說是在訓練開始讓運動員做下面的五段跳練習；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運動員動作的熟練，增加跳躍的重量，時間或距離。但是，一次只能在3個參數（重量，時間，距離）中增加一個參數。

在運動員重量訓練計劃中的強度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負荷量要有所改變，增加或減少負荷量，避免運動員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運動員的能力，以適應不同類型量和強度的訓練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機體實用新動作。例如，運動員負荷量兩周之后，又恢復到增加負荷量的狀態。因此，6周用90%的負荷量，兩周用75%的負荷量，三周用80%的負荷量。當運動員接近最佳競技狀態時減少負荷量。

速度訓練

對于短跑運動員來說，容易走入誤區的是速度耐力概念。

它指在設定的距離內保持最大速度移動的時間。它與高效利用氧沒有關系。

首先測定運動員的最大速度，較好的方法是測定60米沖刺的時間，這樣你就可以幫助運動員提高每段10米的速度。隨著時間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強度的重復次數，然后減少重復次數的數量和提高強度。

訓練步驟（幫助運動員提高加速能力）

變速跑；

20米到60米變速跑是訓練速度和放松的重要方法。下面是兩個訓練計劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復3次。

下面是3周后的計劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復5次。

起跑；

全速起跑幫助運動員縮短比賽開始時的反應時間。起跑開始設定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動信號（鳴槍或信號）。運動員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動。

標志技術

標志技術能有效的幫助運動員加快步頻，減少與地面接觸時間，你需要許多10厘米X10厘米的標志。

1；對男運動員來說，把標志放在大約1.5米左右的地方，而女運動員大約在1.2米且適合年輕運動員。男選手大約在27.4米的距離有20各標志，而女選手在22.9米內設有25個標志。

2；剛開始起跑時，運動員越過標志物避免碰到，這樣做每周2次，每個訓練計劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長兩個標志物之間的長度大約15厘米，2-4周保持這個長度，然后把這個長度又延長15厘米。假如運動員勉強越過標志物，說明標志物遠了。標志技術強調提高步頻，而不是步長（雖然步長自然而然提高了）。

3；在約27、31和35米處對男運動員進行記時，在約23、26.5和30米處對女運動員進行計時。男運動員進行這個跑的練習的最大距離為約35米，各標志之間距離約1.8米，女運動員進行此練習的最大距離約為30米，各標志之間距離約1.5米。

持續加速技術

持續加速技術一般針對起跑好終點沖刺完成的不好的運動員。跑100米，后50米計時（做3-5組），通過3-4周50米計時訓練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對運動員強調一點：在100米沖刺跑最后階段要有意識的增加速度。

速度耐力技術

在比賽前期訓練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記住：在集中訓練速度耐力之前，要進行一般速度練習，這樣會提高運動員的比賽能力。

在經過系統安排考慮各種訓練類型后，每個賽季都要合安排量和強度。下表顯示賽季前期、早期、后期訓練計劃的事例，供參考借鑒。

第三篇：100米200米訓練計劃

100米

跑前的準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

跨步跳5*60米

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺3組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期三

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期四

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習、踢腿10組*30次

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺6組

100米動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米

跑前的準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

負重弓箭步交換跳10組*30米

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期三

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺2組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期四

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺3組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習、踢腿10組*30次

50米沖刺150米沖刺-200米沖刺2組

100.200動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要！

彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

第四篇：美國100米和200米訓練計劃舉例

美國100米和200米訓練計劃舉例

準備期

星期一 熱身活動、短跑練習、發展速度練習、轉身40或50米短跑、等動練習、整理活動、放松。

星期二 熱身活動、間歇訓練、4X400米（彎道滿跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80% 的強度跑（每組之間休息60-90秒）、循環跑、整理活動、放松。

星期三 熱身活動、短跑練習，技術練習（車輪跑），出發起動技術30米，標志

技術跑，整理活動，放松。

星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放松。

星期五 熱身活動，短跑練習，技術練習，模仿練習，轉身跑，發展速度練習，標槍練習，全程起動，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環跑，整理活動，放松。

早期

星期一 熱身活動，短跑練習，發展速度練習，40米或50米往返快速跑（可

以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動，短跑練習，技術練習（車輪跑），速度練習，4X60米支撐起

跑練習，4X30米行進間起跑練習（設終點標志帶），負重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習，技術練習，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術動

作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，技術練習（強調跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50

米拖重物跑，放松，伸展。

星期五 熱身活動，技術練習，轉身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動，早期比賽。

晚期

星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間休息3分），200米運動員；4X

300米跑（85%-95%速度，間休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動，速度練習，速度訓練，2X100米加速跑練習，2X120米速度耐力跑，等動練習，放松，伸展。

星期三 熱身活動，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動作上），放松，伸展

星期四 熱身活動，速度練習，技術練習（強調跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米

跑（100%強度跑），放松，伸展。

星期五 只做些熱身活動。

星期六 熱身活動，重要比賽。

柔韌性

柔韌性時運動員身體結構的構成，它反映運動員的肌肉，腿和關節的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動，抗阻力練習，本體感受的神經肌肉練習和動力練習，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發展拉力練習的好方法。

對運動員要強調在熱身活動時做伸展練習，假如身體沒活動開，肌肉就會很僵硬。通過做伸展練習，提高髖關節，踝關節，腰骶角的靈活性，同時包括腹股溝，蟈繩肌，四頭肌，腰部，腓腸肌和前脛肌肉。

飲食，休息和恢復

參加比賽的運動員要保證所有4組食物的平衡，爆發力項目運動員要遵循40—40—20這一比率，飲食組成中40%蛋白質，40%糖類和20%脂肪。

除了適當飲食外，運動員要適當休息和恢復。消極休息意味著不進行任何身體練習，而積極性休息包括做與運動項目相適應的一些身體練習。其他方法，如游泳療法，按摩針灸，揉按脊柱和運動療法，也會幫助身體恢復；按摩和冰敷，冷熱對比和冰療，是更具體的恢復手段。冰療是身體恢復的一個有用方法，冷旋渦也不失為一種好方法。

教練員要讓運動員設定具有挑戰性和實際性的目標，一旦運動員看到目標很難達到，他們會喪失斗志，減少成功的機會。在整個賽季訓練和比賽中，重要一點是重新評估設定的目標和結果。

心理準備是運動員為達到目標接受挑戰，處理緊張和假定比賽成功或失敗的過程，克服緊張最關鍵的因素是自信。通過提高身體準備，技術和運動成績，樹立自信。

運動員的想像直接影響他們的運動能力，心理想像能幫助運動員了解理想的短跑技術，正確的技術電影和錄象能幫助運動員建立理想圖像，同時對照自己找出自身技術的不足，在練習和比賽前腦海里要想像并做出正確的技術模式想像，運動員要做到不僅在腦海里看到這一模式，而且在神經上感受到它的節奏，當運動員這樣做時，他就可以感受到身體對想像作出的運動反應。

第五篇：運動會100米廣播稿與運動會200米加油稿

運動會100米廣播稿

100米廣播稿一：

一百米是個風狂的世界!

10米是早晨地平線上的微光!

20米是微微的紅光!

30米太陽以跳出了地平線!

40米風正狂奔!

50米歡呼

60米氣力不足

70米有了順序

80米光明就在眼前

90米贏定了

100米贏了!

100米廣播稿二：

一聲槍響伴著颯爽的秋風，你們亮出自己的風采，在這短短的100米中，你們與時間爭分奪秒，只為了那最后的沖刺。

不管結果如何，你們都是勝利者。

因為，你們曾與時間競賽。

一聲令下，一根劍離弦向終點沖去。

一聲吶喊，一聲加油。

心頭涌起一陣陣浪花。

沖過終點線的那一刻，那根白線被撞在腳下，

你的輝煌已經在眾人心中永存，你的魅力和風采在眾人心中永駐。

100米廣播稿三：

槍聲伴你踏上征程，你昂著自信的頭，帶著必勝的信念，沖去，奔去。

那一刻時光仿佛都為你停住，你的勇氣振動了一切，震撼了每一個人的心靈。終點。你贏了。

雖然只是那短短的十幾秒，但你在我們心中留下了永恒。

運動會200米加油稿

@ 200m的跑道有你們颯爽的英姿，因為有你們的參與，因而顯得更加精彩，你們始終是最強悍的選手，xxx，我們愿意用三分橫笛的悠揚，三分木琴的清亮，以及四分古箏的曼妙，湊足十分的熱情來祝福你，預祝你在比賽中取得好成績。

@ xxx，你愛裝帥，希望你在紅色跑道上能真正體現你man的一面。還希望你把籃球賽球上的熱情搬到200m的跑道上，消極不屬于成功的男生，失敗、成功都是過眼煙云，我們期待你的精彩。

xxx，547號，加油！瘦弱的你，羞澀的你，迎來了人生一次小小的挑戰，547號，希望能給你帶來幸運。

9年（5）班的運動員們，加油吧！

@ 九年級女子200米預賽即將開始，這將是多么令人激動的時刻。九年（9）班三位女同胞，在那興奮的起點上，將迎著終點沖刺，放松，運動員們，盡力而為，一事實上能做得完美，請記住，我們班的后勤隊員都在滿懷希望地觀望著你，不管你們是否成功，從站在起點開始，你們就是九年（9）班的驕傲！加油，加油！

@ 九年級男子200米預賽來臨了，九年（9）班的男同胞們，是否都準備好了？看那200米，不長也不短，卻充滿著激情。在滿懷競爭的今天，相信你們都已信心滿滿。那還怕什么，加油沖刺吧！相信自己，你們都是勇敢的number one！

@ 盼望著，期待著，終于九年級男子200米預賽即將開始，我們班陳爾凈同學將要站在200米的跑道上，我們只希望他能在預賽中賽出風格賽出水平，預祝他能順利進入決賽，陳爾凈，加油，九年（5）班，加油！

@ 在初冬季節里，迎來了校 我班xxx同學她勇躍的參加了，而且得到了不錯的成績——