第一篇：中考體育跳繩訓(xùn)練方法

跳繩的幾種訓(xùn)練方法及應(yīng)用

跳繩是一項簡單而又方便、易行的運(yùn)動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調(diào)的動作，練習(xí)上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調(diào)能力。堅持經(jīng)常練習(xí)，能促進(jìn)練習(xí)者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應(yīng)能力，促使精力充沛，動作更加協(xié)調(diào)，同時可以提高練習(xí)者的速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏及彈跳等素質(zhì)。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現(xiàn)將幾年來在教學(xué)中對跳繩積累的幾種訓(xùn)練方法進(jìn)行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質(zhì)法

此法是通過跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競爭性，在課后練習(xí)易組織，通常用教學(xué)上的具體方式有：

1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

不計時完成一定的數(shù)量練習(xí)；計時練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。這一方法可以用在準(zhǔn)備部分或者課后自己鍛煉。在應(yīng)用此法時對學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。提高彈跳素質(zhì)

2、單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學(xué)中去，這樣學(xué)生的練習(xí)量、練習(xí)效果都不會受到影響的。但在練習(xí)時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進(jìn)行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

二、增大負(fù)荷訓(xùn)練法

1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)，即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩，或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對后進(jìn)生的成績提高有著很大的促進(jìn)力。

三、時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒，那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實(shí)踐測算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。

2、加強(qiáng)學(xué)生的時間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

四、其它方法

學(xué)生在動作熟練且有很強(qiáng)的跳繩能力后，可以利用這一方法，當(dāng)作平時的輔助練習(xí)。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進(jìn)行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進(jìn)）；

4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進(jìn)做各種連跳動作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時搖跳）；

6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。這些練習(xí)可用于課外或課前準(zhǔn)備活動，這樣對提高學(xué)生的興趣及學(xué)生的紀(jì)律性、組織必有著積極推動作用?？傊?，跳繩的練習(xí)方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內(nèi)，又能在課外得到推廣，讓我們共同努力，確實(shí)做好少年兒童的體質(zhì)及思想素質(zhì)的提高工作。

第二篇：2018年中考體育跳繩項目訓(xùn)練方法

2018年中考體育跳繩項目訓(xùn)練注意事項

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋伸直。小腿不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

如果跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，這說明：

1、跳繩的長短不適合

2、跳起的高度不夠或者起跳時機(jī)和手的搖繩不配合，可能是協(xié)調(diào)性不足

3、后半程容易勾住腳的可能是體力不足

輔助訓(xùn)練

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。

跳繩的練習(xí)方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧!

2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

注意事項

一、舒筋活血：跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

二、不可忽略前腳掌：起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

三、對地面也有要求：地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

第三篇：2018年中考體育排球項目訓(xùn)練方法

2018年中考體育排球項目訓(xùn)練注意事項

一、準(zhǔn)備姿勢

1．要點(diǎn)：分為稍蹲準(zhǔn)備姿勢、半蹲準(zhǔn)備姿勢、低蹲準(zhǔn)備姿勢。在對墻墊球時，應(yīng)采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

2．易犯錯誤：（1）姿勢過高或過低（2）只彎腰不屈膝 3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：對照正確動作要點(diǎn)，反復(fù)做徒手練習(xí)。在教學(xué)時，把學(xué)生分成3——5人一組，先讓學(xué)生自己看圖片，討論正確的動作要領(lǐng)，然后學(xué)生對照圖片做模仿練習(xí)。教師在巡回指導(dǎo)的過程中，對錯誤動作加以糾正。

練法2：學(xué)生對墻體，做徒手練習(xí)。在教學(xué)時，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據(jù)學(xué)生的身高情況，畫出不等高度的線），讓學(xué)生對墻屈膝關(guān)節(jié)的半蹲、上體稍前傾的站位，要求每位同學(xué)的膝關(guān)節(jié)不能高與自己面前墻面上的線條。經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)，學(xué)生就能建立起正確的姿勢定型，為持球的練習(xí)打下基礎(chǔ)。

練法3：雙手持球觸地練習(xí)。即：學(xué)生雙手持球向左移動兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動作。在學(xué)生領(lǐng)會動作之后，教師可要求學(xué)生聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動放球練習(xí)。

二、球觸手臂部位和擊球部位

1．要點(diǎn)：用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球；擊球的后側(cè)下部。

2．易犯錯誤：（1）球打在手腕處，由于接觸面小，導(dǎo)致的后果是墊出的球不穩(wěn)定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導(dǎo)致的后果是球往正上方走，無法觸及墻面或觸及較高墻面，球不能正常的反彈回來。（3）單臂擊球 3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：擊固定球的練習(xí)。練習(xí)時，三人一球，一人持球于腹前，一人做擊球練習(xí)，另一人站于他們的體側(cè)，觀察擊球者的手型及擊球部位正確與否，并時刻提醒和加以糾正。同時，對持球者加以強(qiáng)調(diào)：不能無意識中抬高自己手中的球，以造成擊球者的錯誤動作。幾次練習(xí)后，三人的角色互相交換，經(jīng)過反復(fù)、多次的練習(xí)，學(xué)生就能體會到球應(yīng)該打在什么部位。

練法2：一人自練。在練習(xí)1的基礎(chǔ)上，每人一球，站在墻前，球持于前臂與墻之間，利用下肢蹬伸動作，體會球與手臂的位置關(guān)系和正確的擊球部位。在這一練習(xí)中，學(xué)生剛一開始可能很難控制球，這時，教師要利用“優(yōu)點(diǎn)放大法”，對即使有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步的學(xué)生也要加以鼓勵和表揚(yáng)，樹立起他們練習(xí)的信心。同時，教師要加強(qiáng)巡回指導(dǎo)，以更快的讓學(xué)生建立正確的動作定型。

三、兩手臂夾緊，直臂擊球

1．要點(diǎn)：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。2．易犯錯誤：無提肩動作，導(dǎo)致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關(guān)節(jié)，抬前臂的力量來擊球。

3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：強(qiáng)調(diào)屈肘擊球的危害性，練習(xí)時時常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊球的次數(shù)減少等。

練法2：采用學(xué)生持球走的練習(xí)。兩人一球，一人把球放于正確的擊球部位，直臂向前走，另一人跟隨其旁，觀察練習(xí)者的動作正確與否，并時刻加以提醒，使其不能屈肘。必要時利用布條或紅領(lǐng)巾捆綁住雙手臂，讓學(xué)生體會夾緊的雙臂是什么感覺。對那些經(jīng)過上面的兩中練習(xí)后還不能掌握正確動作的同學(xué)，可以采用布條或紅領(lǐng)巾綁手臂的方法。即：用布條或紅領(lǐng)巾，把練習(xí)者的兩手臂捆在一起并向前伸，讓他們體會兩手臂直臂和夾緊的感覺。

練法3：提醒學(xué)生提肩動作。初學(xué)者可能不太理解提肩動作，教師可用通俗易懂的辦法即：叫學(xué)生兩手臂成預(yù)備姿勢直臂于體前，在此基礎(chǔ)上縮頭頸。因為肩和頭的位置是固定的，只要頭頸縮下，肩無形中就提了起來。

四、根據(jù)墻面反彈來的球，合理的控制擊球力量

1．要點(diǎn)：根據(jù)距離的遠(yuǎn)近、來球的速度等情況，采用合理的調(diào)控身體的姿勢和手臂動作來控制擊球的力量。中考的要求是：人離墻1。50米的距離，墊出的球要擊在距地面1。50米及以上的墻面上。這就要求學(xué)生用墊較近距離和來球力量較小的球的方法即：利用全身協(xié)調(diào)動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。2．易犯錯誤：力量時小時大，容易掉球。3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：先對墻近距離的練習(xí)，然后慢慢過渡到稍遠(yuǎn)距離的練習(xí)，直至1。50米的距離。如：先距墻20——30厘米左右處，讓球在墻和前臂之間來回的、如乒乓球的彈擊練習(xí)，在這一動作掌握較好的情況下，再逐漸的拉遠(yuǎn)距離如40厘米、50厘米??直至1。50米，從而體會用力大小的感覺。

練法2：正面向上墊高、低球的練習(xí)。要求每人一球，在原地墊幾次高球再墊幾次低球，然后再墊幾次高球的練習(xí)，如，墊3次低球后馬上墊2次高球??在次基礎(chǔ)上，教師可以通過口令來指揮學(xué)生的高低墊球的變化。如從墊低（高）球開始，當(dāng)聽到教師的口哨聲時，馬上改變自己力量，調(diào)整到墊高（低）球姿勢。讓學(xué)生找到墊多高距離的球應(yīng)該用多大力量的感覺，學(xué)生經(jīng)過自墊高低球的練習(xí)后，對來球的距離和力量都有了一定的概念。這一練習(xí)熟練后，再把它應(yīng)用到對墻墊球上來，即：到墻前聽教師口令做近距離和遠(yuǎn)距離的變換墊球練習(xí)，學(xué)生就能合理的控制自己力量的大小，從而提高對墻墊球的技術(shù)水平。

五、方向的控制

1．要點(diǎn)：正對來球，利用正確的動作，將球墊至自己的正前方。2．易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：強(qiáng)調(diào)學(xué)生提高注意力。提高學(xué)生注意力的練習(xí)有很多，如：在課前的準(zhǔn)備部分，可以安排學(xué)生聽球的聲音、看球的反彈做原地跳的練習(xí)。即：教師一只球，垂直的用力把球擲在地上，讓學(xué)生眼看球，自己隨球的反彈跳而做原地起踵跳的練習(xí)。還可以看教師的手勢做前、后、左、右的移動放球練習(xí)??通過這些手段的反復(fù)練習(xí)，以達(dá)到提高學(xué)生注意力的目的。

練法2：擊球到固定位置的練習(xí)。如：把球墊進(jìn)距自己3米的籮筐。在教學(xué)中，我把學(xué)生分成人數(shù)相等的若干小組，每組同學(xué)圍在以籮筐為圓心，半徑為1。50米的圓弧上，把球墊進(jìn)籮筐里。這一練習(xí)熟練后，還可以進(jìn)行小組比賽。規(guī)定每位同學(xué)連續(xù)墊20只球，進(jìn)球的累積次數(shù)多者為勝。

練法3：擊球到墻面上固定點(diǎn)的練習(xí)：在練習(xí)（2）的基礎(chǔ)上，在距地面1。50米的墻上畫上幾個圓，要求學(xué)生把球墊在圓里或者教師根據(jù)學(xué)生的喜好，在墻面上設(shè)計些有利于吸引學(xué)生注意力的圖案，要求學(xué)生把球擊到老師規(guī)定的圖案的某一部位。如：在墻上畫一朵較大的花，讓學(xué)生練習(xí)把球墊到老師要求的某一片花瓣上等等。通過這些直接的或間接的練習(xí)手段，以達(dá)到學(xué)生提高對墻墊球方向控制的目的，從而提高體育中考成績。

六、全身協(xié)調(diào)用力

1．要點(diǎn)：上、下肢的協(xié)調(diào)用力

2．易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協(xié)調(diào) 3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：多做徒手練習(xí)；反復(fù)做手臂與墻夾球的重心上、下移動練習(xí)。練法2：加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)力的練習(xí)

七、注意事項：要提高體育中考排球?qū)|球成績，不僅要求學(xué)生從思想上對它引起高度的重視。同時，作為教師，要對學(xué)生在練習(xí)過程中出現(xiàn)的錯誤動作加以正確的分析指導(dǎo)，使學(xué)生更快、更好地掌握正確的動作要領(lǐng)，形成正確的動力定型，

第四篇：體育中考項目的各項目的訓(xùn)練方法

初中體育中考項目的各項目的訓(xùn)練方法

芒市民族中學(xué)

董建各

一、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)主要是測試學(xué)生下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。所以訓(xùn)練訓(xùn)練中要發(fā)展學(xué)生的下肢力量和協(xié)調(diào)性。體育教學(xué)中立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四部分組成。

1、預(yù)擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動。前擺時，兩膝伸直，后擺時，屈膝下蹲90度，上體稍前頃，手臂盡量后擺。要點(diǎn)：上下肢協(xié)調(diào)配合，一伸二蹲降重心，身體稍前傾。

2、起跳騰空

兩腳快速有力蹬地，同時兩臂稍曲由后向前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腳蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖

收復(fù)舉腿，小腿往前伸同時雙臂用力向后擺，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，屈膝前伸臂后擺，落地后往前不往后。

輔助練習(xí)：

（1）挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，挺髖并適當(dāng)做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

（2）單腳跳前進(jìn)練習(xí)：一般用左腳跳過去右腳跳回來的方法。距離控制在25米~30米的距離，3~4組。

（3）收復(fù)跳練習(xí)：原地直立起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地緩沖。

（4）臺階單腳交換跳：預(yù)備

自然上臺階動作，左腳在上，右腳在下，然后起跳兩腳快速交換。要點(diǎn)：原地起跳，下面的腳用力，兩臂由下向上擺。跳的次數(shù)控制在100~150次，2~3組。

（5）直接跳過適當(dāng)高度的桿并要求學(xué)生有一定的遠(yuǎn)度。（6）連續(xù)的雙腳跳，像蛙跳，注意不要蹲得太低（蹲90°），兩臂由后向前上方擺動。

二、跳繩

跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法。

1、雙腳起跳的方法練習(xí)。要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳，同時落地，落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不宜過高，應(yīng)以跳繩剛剛能過腳為宜。要提起腳跟，只用前腳掌跳和落地。

2、搖繩練習(xí)。并攏跳繩，左右手單搖跳，要求學(xué)生盡量加快速度。這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作及提高上下肢的協(xié)調(diào)能力。每只手搖跳的時間為1分鐘，練習(xí)2~3組。

3、速度訓(xùn)練。加強(qiáng)學(xué)生的時間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

4、耐力訓(xùn)練。不計時完成一定的數(shù)量練習(xí)；計時練習(xí)（一般為1′30″至2′）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。在應(yīng)用此法時要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4分鐘到6分鐘之間。在練習(xí)過程中要求學(xué)生調(diào)整好呼吸。

三、座位體前曲

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。同伴或老師可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。

1、腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性。具體方法：A、并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體前曲兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。B、兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。C、還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心摸兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。動作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨身體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。

(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體方法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體從前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)；同時，雙臂隨上體做順 時 針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、拉伸

2．被動形式的訓(xùn)練方法

(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿，同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時，同伴或老師可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

四、800米和1000米

1、定時跑

女生要求在1′40″，2′共3′40″跑完。男生要求30秒，1′30″,1′50″共3′50″跑完。

2、定量跑

一般在平時的訓(xùn)練中女生跑3—4圈，男生跑4—5圈（400米一圈），所謂平時吃4碗飯，到時只吃2碗就輕松了。跑的時候要求學(xué)生盡量保持一定的速度勻速跑，并注意加入呼吸，三步一呼三步一吸。

3、間歇跑

先跑3周，休息5分鐘后再跑2周或3周。

4、走跑交替

規(guī)定跑5—6周，跑的時候?qū)W生可以先跑300米，然后在彎道上走100米，規(guī)定10分鐘或12分鐘或14分鐘內(nèi)跑完全程。教師監(jiān)督好學(xué)生是否按規(guī)定完成練習(xí)，可分小組練習(xí)，聽教師的哨聲什么時候跑和走。

5、重復(fù)跑

在練習(xí)初期，采用200米跑，跑的時候規(guī)定女生40秒跑完，男生30秒或35秒跑完，重復(fù)5—6次。

6、利用圖形跑

如籃球場的對角線跑，籃球場的底線、罰分線、中線到底線的往返跑（2轉(zhuǎn)一組跑2—3次），蛇型跑、五角形跑等。

7、跑樓梯

可以一步跑兩級或三級，來訓(xùn)練學(xué)生的步幅（步子的大?。?，或一級一級的快速倒小步跑，訓(xùn)練學(xué)生的步頻（兩腳的交換速度）。這種練習(xí)可以規(guī)定學(xué)生跑 幾轉(zhuǎn)或跑2分鐘幾分鐘的完成。

知識點(diǎn)：

1、“極點(diǎn)”現(xiàn)象的處理?！皹O點(diǎn)”是在長跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現(xiàn)的呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢乏力的現(xiàn)象，此時會感覺難于再跑下去了。

“極點(diǎn)”屬于一種正常的生理現(xiàn)象，和平時的訓(xùn)練水平、運(yùn)動能力的大小、運(yùn)動強(qiáng)度的大小、準(zhǔn)備活動是否充分等緊密相關(guān)。當(dāng)“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)時，一定要以強(qiáng)的毅力堅持下去，可以通過加強(qiáng)呼吸、適當(dāng)放慢速度的方法來克服。當(dāng)“極點(diǎn)”克服后就會越跑越輕松。

2、合理分配體力

一般第一圈不宜太快，水平高的人可以稍快些，普遍采用跑完前面的600米或800米后來沖刺，也可以在最后的150米或100米來沖刺。沖刺時盡力加大擺臂動作，加大步幅和步頻。

五、籃球

1、運(yùn)球

運(yùn)球前進(jìn)和回三分線要快。具體為：站立于球場的45度角（這也是投籃時的角度），開始哨聲后，迅速拍按球的后上方，運(yùn)2—3次為好。進(jìn)去時看籃圈下面的點(diǎn)，右腳踩點(diǎn)，出來時距離三分線一步時注意停球、跨步、轉(zhuǎn)身和放球。

2、投籃

投籃首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球，大臂盡量靠近身體。接著眼睛、籃球、籃圈三點(diǎn)一線瞄藍(lán)。其次，投藍(lán)時，身體對籃架，眼睛看球圈的根部（這是球出手時的反向，注意球不要打在球圈上），然后推球到球圈上方擊到紅點(diǎn)（這是推球的力量，球一定要高過籃圈）。

這樣，學(xué)生投籃時便有了角度、方向和力量的標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)球上籃便成了機(jī)械化的動作，學(xué)生只要多加練習(xí)，就可解決技術(shù)的困難，而且在心理上也比較穩(wěn)定和自信。

第五篇：2018年體育中考引體向上項目訓(xùn)練方法

2018年體育中考引體向上項目訓(xùn)練方法

1訓(xùn)練方法 1.懸掛在桿上，掛到不能掛為止。下來后再懸掛。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘；

2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止做5組，每組間休1分鐘；

3.如果有啞鈴，要有點(diǎn)分量的，做臥推，每組13個以上也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內(nèi)；

4，每天保持必要的有氧運(yùn)動，可以限時長跑1500米左右

引體向上訓(xùn)練手臂力量

“引體向上”主要靠的是臂力，建議：1.每天舉啞鈴3-4組，每組20個；

2.俯臥撐2-3組，每組10-15個；（俯臥撐最好鍛煉到單掌或指頭撐地）

3.仰臥起坐2-3組，每組20個。

引體向上鍛煉肌肉法

引體向上主要鍛煉哪里的肌肉？

引體向上主要刺激的目標(biāo)肌肉是背闊肌。寬握練法可以拉開背闊肌，所謂的倒三角，窄握是刺激下背部比較多，其中還有肱二頭肌和中上斜方肌的參與。

【方法】：寬握比肩寬稍微寬.身體保持穩(wěn)定，不能是靠U起來的，那樣是腰部用力。如果是反手做，對背闊肌刺激很小，主要是練習(xí)肱二頭肌.不推薦用。如果是想練習(xí)胸肌，可以做杠鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴臥推.寬握俯臥撐。雙杠支撐.訓(xùn)練肌肉不能只訓(xùn)練一塊，應(yīng)該有具體計劃，如果只練背闊，身體會很不勻稱.最好隔一天在練同一塊肌肉，因為肌肉需要休息.【建議】胸肌和三頭一起練背闊和二頭一起連，肩部單練。這是最初級的練法.最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

【起始姿勢】兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

【動作過程】用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

【呼吸方法】將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

【注意要點(diǎn)】上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重