第一篇：張耀忠太極拳內勁的練習方法

(1)張耀忠太極拳內勁的練習方法

張耀忠:太極拳內勁的練習方法

拳諺：千招易得，一勁難求。

練習太極拳如果只掌握招式，而沒有內勁（太極勁）－－那只是空架子。練習太極拳的核心目的，是練習太極拳的內勁,簡稱太極勁。

以下八種練習太極內勁的方法，全屬意念訓練。磨刀不誤砍柴工，平時養成習慣，臨戰防衛反應自然。到時只取一種自感得意的方法即可，不必全顧。須知“得一，則萬事畢”。以一法代萬法。以一念代萬念。以不變應萬變?！耙挥X獨照，萬籟俱寂。”

--張耀忠

習者端坐在椅子上（床沿、沙發邊或臺階上亦可），兩腳齊肩寬，腳掌踏平，小腿垂直與大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，進入練功態。

一、腳呼吸法 又稱“踵提呼吸法”，簡稱“踵息法”。

練習方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟（此時感覺小腹上翻）忘掉腳跟轉想腳大趾，輕輕慢慢的往起翹腳大趾（此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海）然后忘掉腳大趾再想提腳跟，之后再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。

提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云：“圣息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成?！碧崮_跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。

技擊作用：在推手時，拿人時則提腳跟，發人時則翹腳大趾（指前腳、虛腳）。

二、運睪丸

練習方法：意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提（此時感覺肩井穴和環跳穴關閉）。然后松時睪丸（此時感覺肩井穴和環跳穴都開）。這后再提，再松，如此反復練習9次。女子運會陰穴，也是一提，一松。或運乳頭（黑圈以內部分）亦可。

睪丸屬翹脈（陰翹，陽翹），翹脈是管人體升降的。

體用：做“金雞獨立”勢時，提睪丸，做仆步下勢時松開睪丸。

三、胎息法（肚臍呼吸法）

練習方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練習9次。

感覺：當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合.肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。

技擊應用：在推手時，拿人時則收肚臍，發人則松開肚臍。

四、勞宮呼吸法

練習方法：手心相對一尺側置于膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然后空手心勞宮吸氣。如此一展一空，反復練習9次。

感覺：當做勞宮呼吸時，涌泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。

技擊應用：在推手中發人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟；手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練習方法：意注鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。

感覺：當想鼻尖時，感覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。

想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鐘則決定勝負。

六、眼晴呼吸法

練習方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往遠放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看）。然后再收眼神看鼻根（看不見也看）再放眼神。如此一收一放，反復練習9次。

感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的血液循環，增強視神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。

技擊應用：在推手中，發人是則放眼神，拿人時則收眼神。

七、頂心旋轉法

練習方法：意注百會穴，百會一有感覺（得氣感）然后轉想右、前、左、后沿四神聰旋轉三圈（意念轉），之后反轉三圈（即右、后、左、前）最后轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、十手指梢、活動活動手指。功畢。

功用：（1）培養提頂（頂頭懸、虛領頂勁的感覺）?？墒股眢w平衡穩定。（2）培養頭手結合，頂打人的習慣性。

八、四肢穴道呼應法

練習方法：意想右勞宮，轉想左涌泉；意想右曲池，轉想左陽陵；意想右肩井，轉想左環跳；意想左肩井，轉想右環跳；意想左曲池，轉想右陽陵；意想左勞宮，轉想右涌泉；意想左曲池。轉相右陽陵；意想左肩井，轉想右環跳；意相右肩井，轉想左環跳；意想右曲池，轉想左陽陵；意想右勞宮，轉想左涌泉……如此四肢大關節穴道左右交叉呼應，來回反復3次。

功用：打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊效果。

第二篇：太極拳整勁內勁的修煉體會

太極拳整勁內勁的修煉體會

內勁是太極拳技擊的精髓。沒有內勁,太極拳就成了空架子、好看不好用的功夫。太極拳之所以大多流于鍛煉身體的范圍,而在技擊上的實作寡之又寡,就因為大多數修煉者只注重口頭上的理論,而沒有注重內勁的鍛煉。不少人談起太極拳來頭頭是道,而對起招來卻軟手軟腳、相形見絀,不知如何下手。再加上一些理論家把太極拳神化得玄之又玄、神乎其神,讓人產生望塵莫及的感覺,這就導致不少修煉者覺得太極拳可望不可即,好像是花一輩子也難練成的功夫,最終只能把太極拳變成紙上談兵的技法。

本人認為,太極拳自古以來就是御外抗敵的拳法,它也和其他拳法一樣有一定的練習步驟和程序,由簡入繁,再由繁入簡,法雖不同,但萬法歸宗。楊班候二十多歲就成為太極技擊名家,可見只要訓練方法對頭,能實際應用太極拳就不是難事。

武術上有?一年形意打死人,十年太極不出門?的說法,主要原因是形意拳的學習從一入手就開始練勁,從明勁到暗勁再到化勁,循序漸進,自然而成,練習者只要加以適當的攻防練習和速度訓練,就能達到實作體用的目的。而太極拳的學習有不少人被引入玄途,先去僵勁三年,再練纏絲勁三年,再練聽勁三年,兜來兜去,把人弄得糊里糊涂,到最后使太極拳成了能看不能用的鍛煉方法。

其實,太極拳的修煉也應像形意拳一樣,可以從整勁入手而至內勁完備。具體方法是快慢兼練,慢則練其意氣運用、渾身一如(整勁),快則練其圓活通融、動作順達、招法運用。太極拳有其修煉的次序和原則,只要遵循,想要達到實際應用也不是很難,而不是非要等上十年八年。

如何修煉太極拳的整勁、內勁而使自己具備技擊的基礎呢?本人談談自己隨師修煉的體會。

筆者20世紀80年代初跟隨南京徐公偉(1916—2003)老師學習武式太極拳和陳式太極拳。徐老師1942年經上海30年代擂臺冠軍王亮臣老先生介紹拜入清朝武官、?江北大俠?趙軼凡門下學習內家功夫。趙軼凡之武式太極拳學自郝為真,也是孫祿堂之知交。徐公偉也為國術大師、中央國術館顧問兼查拳教授于振聲之傳人,1962年獲南京市武術比賽太極拳第一名,生前歷任江蘇省武術比賽裁判長或總裁判長、江蘇省武術館專項教練,與中國武術9段錢源澤先生也是摯友。筆者跟師5年。老師教授太極拳的方法是把每個動作一一拆開,從外到里詳細講解,特別是對動作外形的外三合再到內三合的體認過程不厭其煩反復講解,并從頭到尾一一示范。老師的教學方法,讓學者練著練著就能感覺到太極拳的整勁,全身渾然一體。

如陳式太極拳的?單鞭?一式,徐老師把它分為幾個步驟。左腿向左開步為一,手向右上肩窩穿掌為二,手隨腰轉從右向左畫弧為三,手畫弧至身體左側左腿上方為四。此時必須調整身體姿勢,務必做到上下對應即所謂的外三合,肩與胯合、肘與膝合、手與腳合,此時輕輕呼氣就能感覺到氣沉丹田,久練小腹就有一種鼓漲的感覺,全身上下也能感覺到?整?的內勁。在整個動作完成的時候,表面上動作停止,實際上此時正是內外合一、上下相合,整勁的感覺特別明顯,就如武禹襄在《十三勢行功心解》中所說?勁似松非松,將展未展,勁斷意不斷?,動作完成時雖然有瞬間的停頓但要意氣鼓蕩,要貫穿到下一個動作。當然,太極拳的其他基本要求也要做到,如頸豎(虛靈頂勁)、肩松、肘垂、胸開、胯縮、襠圓、趾扣、中正安舒等。

據太極拳的資料所說,太極拳剛開始也是單招練法,不知何時才串成一個連貫的套路。徐老師對每個動作皆如此要求,學生一般練習一段時間后就能感覺全身有?整?的感覺,此時再配合動作的快練就能身體敏捷,不但出招快,動作的勁力也能體現出來,在推手時膝部前后移動就能感覺勁由腳而胯而肩、形于手指、上下一體的感覺,也就是《太極拳論》所說的?其根在腳,發于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣?。練習二三年后,學生走趟子時就有了上下相隨、一動全身皆動、一靜全身皆靜、內外合一的感覺,全身渾然一體,好像連成一塊,在推手時只要對方一頂就能感覺到全身皆有的抗力——由整勁而產生的內勁,從而使學生具備了技擊的內勁基礎。

有關太極拳的應用,徐公偉老師強調?以靜制動,后發先至,發勁于無形?。記得在南京雞鳴寺公園老師示范太極拳化勁的運用時,令筆者與另一個學員同時反扣老師的雙手于背后,老師數一、二、三,筆者與另一學員即被彈開,感覺老師的雙臂突然像蛇一樣抓不住,然后人就被彈開。平時與老師推手,我與老師雙臂相搭纏繞幾圈后,老師一說開始他的雙臂突然就變得像泥鰍一樣,手鉆進來貼著我的胸口從上往下摸了幾下,我想黏也黏不住。太極拳在老師手里,既巧妙又神奇,發人于無形。

在套路純熟之后,徐老師要求學生對太極八法掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠單一練習,使內勁與技法相合,達到功法合一,這樣八法就成為有血有肉的東西,成為實際操手的招,如王宗岳《太極拳論》所說?由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明?。

徐老師強調太極拳的松、沉、圓、活,單式采用低架子進行訓練。筆者修煉多年,感覺到如果把重量沉到地下,就會有一股勁從腳下傳導到全身,松得越好則力量越大。能松得開,是練好太極拳內勁的關鍵,就如楊澄甫在《太極拳說十要》中所說:?練太極拳,全身松開,不使有分毫之拙勁留滯于筋骨血脈之間以自縛束。然后能輕靈變化,圓轉自如?；蛞刹挥昧我阅荛L力?蓋人身之有經絡,如地之有溝洫。溝洫不塞而水行,經絡不閉則身動矣。如渾身僵勁充滿經絡,氣血停滯,轉動不靈,牽一發而全身動矣。若不用力而用意,意之所至,氣即至焉。如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時停滯。久久練習,則得真正內勁。即太極拳論所云‘極柔軟,然后極堅剛’也。?能沉,就有了太極拳的整勁;能圓,就能支撐八面;能活,就能用招。

筆者運用徐公偉老師的方法訓練學生,皆能取得一樣的效果,學生一年之后皆具備一定的整勁和沉勁,不但樁步穩固,而且一搭手就有整勁的感覺。當然,練出整勁只是初步的功夫,隨著修煉的深入內勁會越來越強,再通過速度和攻防的練習,就有了用太極拳散打的基礎。

筆者也跟過吳圖南傳人郝懷木先生學習吳式太極拳及楊少侯的楊式小架,深感世上有苦練之功夫而沒有練不會的功夫。筆者認為,太極拳是中國傳統功夫的一種,也就具備傳統功夫的共同特點,能夠用于防身自衛、御外抗敵。當然,太極拳也是健身、修心養性的好方法。行話說越高級的東西越簡單。如果把太極拳弄得玄乎其玄,將理論越弄越復雜,會讓廣大的學習者無所適從。筆者希望自己30多年來修煉和教學的經驗,能對一些學習太極拳的人有所啟發。

第三篇：24式楊氏太極拳練習方法詳解(一)

24式楊式太極拳練習方法詳解

第一式：起勢

【拳名析義】

太極者無極而生，動靜之機，陰陽之母也。

由身體未動到身體起動的第一個動作，稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始，象征由無極到太極，暗合天地由無極而生。傳統套路又稱“太極勢”、“開門勢”、“初勢”。自入靜調息的無極狀態進入混沌初分的太極狀態，表示動即為太極，分出陰陽，露出虛實。

起勢中的要領將貫穿于整套太極拳之中。一個太極拳起勢，可以說“已盡含太極精蘊”。由起勢入手，通過漸修頓悟，掌握其竅要，再由此切入，即可進入太極拳殿堂。

在太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習速度（分快、慢架）、架勢大?。ǚ执蟆⒅?、小三種架勢），因此起勢是十分重要的一個動作。

【動作詳解】

(1)左腳開步(2)兩臂掤舉(3)屈膝按掌(1)左腳開步——左腳左移，與肩同寬，腳尖向前

身體自然站立，左腳左移開步，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂；腋下松空，兩手放在大腿外側；眼平視前方。做好調心、調息、調身，形成太極形態。

①身體自然站立，重心微右移；②提左腳向左側橫移一步；③左腳前腳掌落地慢慢踏實，左腳前腳掌點地的同時胯走后弧左移重心(以后動作中，凡是重心要移動的，都必須胯走弧形轉換重心)。兩腳間距離與肩同寬，腳尖向前，兩腳平行。兩臂自然下沉不聳肩，腋下松空，兩手保持基本掌型；目視前方，面部表情自然。

此勢即為傳統楊式太極拳的預備勢。

【外形要求】 ①定勢：保持預備勢基本要求，兩腋下能容約一立拳（腋下空），兩掌不緊貼大腿兩側（微微離開）；虛靈頂勁，頭頸正直，下頜須微向后收，舌抵上顎；沉肩墜肘，含胸拔背，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，兩肩肩井穴（此穴位于人體的肩上，前直乳中，當大椎與肩峰端連線的中點，肩部最高處。即乳頭正上方與肩線交接處）與兩腳的涌泉穴上下相對。姿勢力求自然，精神集中。②動勢：提左腳時高不過右踝骨，落腳時由前腳掌輕輕點地慢慢過渡到全腳掌，重心落于兩腿之間，要做到如虎步貓行，點起點落，輕提輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏。

【內意活動】 ①身未動而意先行，意想心靜體松、中正不偏、虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、氣沉丹田、節節放松，做到意形到位；②意想從頭頂百會穴到胸部膻中穴（兩乳連線中點）之“氣”，經丹田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關節依次放松，體重全部落到右腳上 ；③同時左胯根微內縮上提，左膝松力，用腰帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提；④然后再反序，左胯微舒伸，左腿用腳跟帶小腿，小腿帶大腿，慢慢落地，體現“節節貫串”。此時兩腳與地面似有磁力相吸，又如樹根植入大地般牢固，重心落于兩腳之間。

【教學要點】此勢要想開步保持頭頂平穩，要注意兩胯根的縮與舒及膝關節微屈，當腳落地時，腰部也要沿“帶脈”走后弧劃半個圓。教學時，可以用尺子或手置于學練者頭頂以檢查是否平穩移動。

【呼吸配合】 ①先配合呼-吸幾次使內“氣”下沉腳底，②當提左腳時吸氣，③落左腳時呼氣。

【技擊作用】 此勢多數人認為無技擊作用，其實此勢內含用左腳插入對方兩腳之間，即“腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。

(2)兩臂掤舉——兩臂（不說兩手）慢慢向前向上平舉（旋臂平舉），兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

重心仍在兩腳之間，身體微微下沉；同時兩臂微屈內旋慢慢先向下而隨后向前、向上以臂帶手平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心內斜向下；眼平視，但要略顧及兩手。

【外形要求】 ①定勢：兩肩下沉不可聳起，兩掌背略向外斜，肘關節微屈，肘尖下垂（墜肘），兩肘尖與兩膝相合，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形；手腕與小臂略有角度形成坐腕，中指領勁，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“屈蓄有余”，內含掤勁；兩膝蓋微微向后抽，兩膝關節微屈，兩腳自然產生腳心含空，五趾抓地，全身有掤滿“支撐八面”之感（身備五弓）。②動勢：兩臂起前要先使兩掌向拇指側內旋移至胯前，手心向身后。起時，雙手沿足尖方向，以中指領勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。要做到以肩帶臂，以臂帶手，中指領勁。

【內意活動】 ①意想背部之“氣”下行到尾閭穴（長強穴別稱，位置位于尾骨端與肛門之間 經屬：督脈、督脈之絡穴，別走任脈。擊中后，阻礙周天氣機，丹田氣機不升），使臀部內收，腰部命門穴后撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落于腳底；②再由地面反作用力上行至肩；③再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有下墜之意。上引過程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕，節節領起。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領勁，臂自動上舉。起手有置于深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。

【教學要點】 教學中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學練者體會掤勁要求之“妙”——松圓內含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產生動的感覺。

【呼吸配合】 接上勢呼氣后，吸氣起手，如用于技擊也可調整呼吸，用逆式呼氣以助發力。

【技擊作用】 當我雙腕被人攥住時，舉臂向對方掌心發力，通過振臂發力作用于對方身體重心，令其后仰跌出，用時可以變成勾手以助發力。兩臂起前向下向后的內旋就是掙脫對方攥牢雙腕的絕妙方法。

(3)屈膝按掌——上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌隨屈膝而輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按至與腹臍同高，上身“端正地坐在自己的腿上”，眼看前方。

【外形要求】 ①定勢：上體要肩沉肘垂(兩肩下沉，兩肘松垂)，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖-膝蓋-腳尖、脊背-臀部-腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可凸出，兩胯根內收，膝蓋不可超過腳尖，身體重心落在兩腿中間，身體如端正坐于凳子般。蹲的高低根據自己的情況決定，分三種架勢：高架、中架、低架。②動勢：下按時肘尖與膝尖，手指與腳尖對正，兩腋下保持可容一立拳(腋下空)，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕；五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，形成坐腕，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按、兩腿屈膝及身體軀干的下蹲動作協調一致（太極拳非常強調以腰胯帶動手腳，一般手腳不妄動，少動，靠腰帶動，以身帶手）。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。這里的墜肘可以這樣理解：就是兩肘微曲，使小臂微彎，這樣肘尖凸出，仍然可以達到“墜肘”的要求。要做到坐腕。所謂坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翹起，要自然才能把勁貫至掌根，手指也有微脹的感覺。能坐腕才能“形于手指”。

【內意活動】 ①意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷；②接著再意想全身之“氣”（力）下沉于腳底，“意”（念）守于丹田，踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉採按。雙手下按時要用意識沉肩墜肘，使膝肘相對，兩肩不得聳起、緊張或用力，必須松開下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到點時，要呼出全部空氣，十指伸張。兩掌似按一浮瓢入水，通過沉肩、垂肘、松身，力達掌心，有腹脹吐力之感，手與腳、膝與肘、肩與胯似一氣相通。

【教學要點】 教學中發現學練者身型不正時，可用背靠墻，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現手不動身體下落“死手”毛病，通過練習升降樁功和讓學練者摸老師手臂體會，加以改正。

【呼吸配合】接上勢，深深呼氣，小腹微脹逆式呼吸。

【技擊作用】 對方抓我手腕后拽時，我聽力后雙手稍向前松力后化勁，用整力下按令其跌出。或當對方推按我胸部時，含胸下按使其落空。注意：用內氣和意識將自己的周圍用一個圓圈撐起，不能扁了。學太極拳有一句話叫：“起勢難。”說難不是說動作的姿勢難，而是說起勢沒有動力源，因為太極拳的動，不能是自己的動，也就是說不能是配合的動。因為在起式之前沒有動力源，此時胳膊是抬不起來的，抬起來了就是人為的動、是自己動、是配合的動、是肢體運動。正確的起式應該是內動帶外動、是意動帶氣動、氣動帶形動、一動無有不動的動。即便是這樣還要有個量，也就是說，該動多少就動多少，少動一點是不到頭，多動一點就是過了頭，就是妄動。在做兩手上抬掤舉時，讓人輕按、輕撫手臂面上任意一點，相互感覺一下是否“頂住了勁”。感覺像推門而不欲其響，輕了門推不開，重了門軸就要響。兩腳要像踩在棉絮之上，不能全腳踩實。太極拳要求“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃得機得勢，有不得機得勢，身便散亂，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然?！薄胺泊私允且?，不在外面。欲在手上有內勁要從腿下求，一點有勁全身求。”即所謂求“整勁”。如具有整勁，在起勢中就能體會到?？梢哉堃蝗擞秒p手按住自己兩腕、二小臂或二大臂，起勢能輕松將其發出即可。

第四篇：練習太極拳的方法和要領

太極拳的訓練方法和基本要領

1.太極拳訓練方法

1)靜心用意，呼吸自然。即練拳要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；

2)中正安舒，柔和緩慢。即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；

3)動作弧形，圓活完整。即動作要呈弧形式或螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

4)連貫協調，虛實分明。即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；

5)輕靈沉著，剛柔相濟。即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

2.練習太極拳的要領

1)虛領頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉動；

2)含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；

3)手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發于腰，動于手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音；

4)動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳；

5)式式均勻，連綿不斷：指每一式的動作快慢均勻，而各式之間又

是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接；

6)打太極拳要求有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，從而改善呼吸機能和血液循環；

7)練習太極拳是一個循序漸進的過程，需要持之以恒；同時，在練習時應多加觀摩，相互學習交流；相信經過認真的練習和不斷的努力的人，都可以收到強身健體的效果。

第五篇：練習太極拳時巧妙放松的方法

練習太極拳時巧妙放松的方法

【溫馨提示】：

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練習太極拳為什么要放松？太極拳放松的標準是什么？太極拳的放松有沒有階段性？如何在練拳時做到“體松心靜”“如棉裹鐵”“松靜自然”？太極拳放松的最高境界是什么？??長期以來，這些問題困擾著廣大太極拳愛好者，有些愛好者感嘆說：“練了一輩子拳，還不理解什么是太極拳要求的‘松’?！倍芏嗵珮O拳愛好者也是不斷地寫文章，談論太極拳的放松問題?？墒且恍┪恼乱椿逎y懂，要么說不到要害上。針對這一在太極拳愛好者中普遍存在的問題，本刊“名家講堂”欄目特別邀請國內各個太極拳流派的名家老師，對這一問題做由淺入深的講解，希望廣大太極拳愛好者能夠從中受益。馮志強 從容不迫，靜心慢練，自然放松

練習太極拳要放松，這里的放松，不僅是精神上要放松，周身肌肉也要放松。只有做到了放松，經絡才能暢通無阻，氣血才能夠順達充盈四肢百骸，這樣才能夠達到增長功力、健體強身的目的。所以，練習太極拳，能否放松，是至關重要的。

初學太極拳，先要熟練套路動作，做到立身中正，姿勢正確。等到動作熟練后，再專注放松。這時打太極拳，要意想丹田，讓丹田帶動肢體進行運動。每到一個式子的定式時，要沉肩墜肘一次，調整氣息，使內氣歸于丹田。這就是一次放松。然后，再接著做下一個式子。每一個式子都要這樣開合起落，使氣血從丹田出發，達于四梢，復歸丹田，在動作的外形上都要有一次沉肩墜肘的松沉過程。這其實是把太極拳當作活步樁功進行練習，活樁慢練，才能出功夫。開的時候要盡力張開，讓肢體放松，內氣通達四梢；收的時候要全部收回，做到氣沉丹田。這樣，開合收放要清晰，不能含混不清。按照這樣練習，即使是初學者，也不會出現緊張僵硬的狀態。到了高級階段，外形動作的松沉開合已經習慣成自然了，這時就要專注于意念的放松。

總之，太極拳的放松沒有什么玄虛的，只要從容不迫，一個式子接著一個式子地慢慢練習，每一個式子都有一次沉肩墜肘的松沉過程，使內氣達于四梢，歸于丹田，久而久之，就做到了太極拳的放松要求。以上所述，是練習混元太極拳的要求，也是練習太極拳的基本要求。楊振鐸 太極拳的放松是手段，不是目的談到太極拳的放松問題，我們往往存在著一種錯誤認識，即認為練習太極拳的目的就是放松。其實，放松只是太極拳的一種訓練方法，是一種手段。練太極拳時不能放松，一般有兩方面的原因：一個是意念上沒有放松，再一個是肢體上沒能放松。意念的不能放松一般比較容易理解，就是緊張。初學太極拳時，人很容易緊張，思想上一緊張，動作就僵硬。所以，練習太極拳首先要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣就能在意念上放松。對練習太極拳時要求的肢體上的放松，一般人不理解，以為不用力，軟軟的就是放松了；認為放松就是松軟、松懈。這是不符合太極拳的要求的。其實，肢體的放松只是手段，不是目的。太極拳在肢體上的放松要求是骨骼、肌肉、關節、韌帶的拉長，所以，楊式太極拳要求動作舒展大方，充分拉伸各個部位的肌肉、韌帶和關節。人體在動作舒展的時候，肢體才能放松，這樣有利于血液循環，能做到氣血順暢。

要做到放松，不僅要有老師的指導，自己也要不斷練習，細心揣摩。練習太極拳，既不能僵硬，也不能松軟。人體的各個部位原來是分散的，通過放松，使肢體各部位成為一體，節節貫串，勁力由腳而腿而腰，達于手指。運動的保健功能就是促進血液循環和新陳代謝，太極拳也是這樣，在放松的狀態下，氣血就暢通無阻，充盈四梢，長期鍛煉，就能增長肌肉力量，增長功力。另外，通過練拳，對自我也會有一個了解，能體會到氣血的暢通，掌握身體的平衡。

最重要的一點是，初學太極拳要先按照規則要領去練習，不要想著放松。按照規則要領，把動作做得規矩標準了，以后再求意念上的放松。只有動作熟練了，自然就能達到放松的要求，做到《太極拳論》中要求的“虛靈頂勁，含胸拔背，氣沉丹田，周身一動無有不動”。吳文翰 骨肉分離求放松什么是放松？太極拳的放松標準是什么？我以為，練習太極拳只要能在身法上做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協調；在呼吸上，能做到和暢，不短促，不氣喘；在面相上，能不緊張；在動作上，是自然的，和諧的，不是參差不齊的——做到了這幾個方面，就達到了太極拳的放松要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊這些都是練習太極拳不能放松的表現。

如何做到放松呢？我認為，首先要心靜。心理因素是最主要的，李亦的《五字訣》講：心不靜，意不專。練太極拳，心必須要安靜，心里有拳，才能把拳練好；心里胡思亂想，拳就不能練好。其次，身法要正確。練太極拳要講究身法。其實，人們在做其他活動時，也是要求身法的，中國的傳統文化就要求人要站有站相，坐有坐相。武禹襄對太極拳身法的要求，基本是按中國傳統道德的要求提出的。再比如寫毛筆字，要求身要正、心要正、筆要正、紙要正，這樣才能寫好字。太極拳的身法要求是“中正安舒”，心法上的要求是“從容不迫”。所以，練習太極拳一定要身法中正。只要做到“中正安舒，上輕下沉”，在心理上能從容不迫，就能達到周身放松。第三，拳勢要規范。不管是練習傳統太極拳套路，還是練習競賽套路，都要做到動作規范。所謂規范，就是指動作要符合拳理要求。如果周身不能相隨，內外不能相合，那么拳勢動作肯定是不規范的。動作不規范，也就不能做到放松。

在開始練習太極拳時，動作要慢一些；身法要正，不能歪斜；動作幅度要大一些。之所以動作要慢、要正、要大，這是為了把周身的肌肉松沉下去；同時，也能把關節韌帶拉開，這樣才能做到動作圓潤自然，氣勢渾厚。只有把動作做慢了，身法加大了，才能做到深呼吸和氣沉丹田。如果做到了這些，就能達到太極拳放松、松柔的要求。

根據我個人的體會，放松是有階段性的。初學階段，是很難放松的，動作僵硬、斷續，這是很正常的。等到動作熟練了，自然能夠放松。從內部來講，只有做到心靜，才能從容不迫，自然放松；從外部來說，對動作套路越是熟練，越能夠達到放松的程度，所謂“熟能生巧”。

具體到練拳的身法來說，首先，練太極拳時一定要收腹，腹部一定要放松，所謂“腹內松靜氣騰然”。腹部不能放松，就會影響到全身的放松。其次，練拳要采用深呼吸，做到氣沉丹田。如果在練習太極拳時出現了胸悶的現象，可以采用深呼吸的方法進行調節。如果深呼吸還不能解決，那么就要停止練拳，自然散步調節。胸悶現象的出現，都是由于拳勢不規范、心不靜、呼吸和拳勢的配合不協調、周身緊張等原因造成的。如果身體局部出現緊張現象（比如腿部），那么可以停下來，用手拍打幾下，以緩解局部緊張，然后再找出緊張的原因，進行調整。

在武式太極拳中還有一種骨肉分離法的放松方法，這是武派太極拳的傳統方法。一般來講，我們所說的松沉是指肌肉來說的，骨骼是不可能松沉的。放松對肌肉的要求是肌肉松沉，骨骼方面的要求是關節要拉開。骨肉分離法就是在立身中正的情況下，意想前胸后背的肌肉從上到下像流水一樣流到腳下涌泉穴；同時，骨骼有向上升的意識。這樣，骨骼向上升，肌肉向下松沉，好像骨肉分離一樣。長期練習，就會產生骨肉分離的松沉感覺。肌肉松沉后，肢體非常柔順而內部又非常堅剛，這就是積柔成剛的練習方法。所以，練太極拳時，要求意向上升，氣向下沉。

另外，要想進一步放松，還要多學習體會老前輩們的練拳心得和拳論。

再有，推手的放松與練習拳架的放松既有相同之處，又有相異之處。練拳架時，是個人自己練習，放松容易做到。推手時，則是有對抗，放松就不容易了。這時，只要能做到不丟不頂，就算做到放松了。怎樣做到不丟不頂呢？我認為，除了做到練習拳架的要求外，還要練習“來卸去補”的方法，即對方來力后，我怎樣把力量卸掉；當我進攻時，怎樣把力量補充上去。這個方法是需要在老師的具體指導下才能學會的?？傮w上說，推手時，只要雙方不丟不頂，就是做到了放松。孫永田 初學者不要把放松放在第一位太極拳的放松，首先要做到心理放松，不能太緊張了；其次是身法上的放松。身法上的放松，并不是全部放松到松軟程度，而是肢體要有一定的支撐力，在有支撐力的情況下做到心理放松。太極拳的放松，不僅能使身體的機能進行自我調節，達到氣血暢通，有益于身體健康，而且在技擊時，由于身體放松，減少了肌肉緊張造成的阻力，動作就協調快速。人體在緊張的情況下，動作不協調，反應慢，這些都是僵硬的表現。所以，太極拳要求放松。

對初學者來說，我認為放松的問題不是最重要的。初學太極拳，動作不熟練，都會存在不同程度的緊張、僵硬現象，這是很正常的。尤其是你要做一個新動作，要達到規范的要求，都會產生緊張現象，因為你還不習慣這個動作，中樞神經指揮這個動作時還不能做到隨意自如。人在學習掌握一些新的動作時，神經對肢體的支配動作是需要整合調整的，都有一個從不熟練到熟練的過程，在達到熟練的程度下，自然而然不求放松即能做到放松，也就是等你習慣了這個動作，身體協調了，這時自然就能夠放松。所以，在開始學習太極拳時，不能要求初學者放松，只要做到動作規范標準就行了。如果一開始就求放松，動作往往做不到位，而初學者最大的問題是動作不協調，不到位。把動作規范好了，動作熟練了，自然而然能達到周身放松、中正安舒的要求。太極拳要求的頂頭豎項，各種步法、眼神、手法等的協調，等等，都需要一個不斷熟練的過程。一開始講究放松，而不強調動作的規范正確，那是練不好太極拳的。

太極拳放松的階段有三個：初學階段，去僵求柔，先求動作規范標準，在規范的要求下再求松柔；達到中級階段，動作熟練，自如協調，這時專求放松，同時，還要注意規范動作；到了高級階段，不求動作標準而自然標準，不求動作放松而自然放松，神經系統指揮自如，需要肢體有多大勁力，就會產生多大的勁力，不會有多余的勁兒；需要緩慢的時候，就能緩慢，需要快速的時候，就能急如閃電，達到了自然而然的地步。這就是我們常說的：“明規矩，守規矩；脫規矩，合規矩。”

總之，初學者不要把放松放在第一位，而要把規范動作放在第一位，然后，求連貫，求圓活，雖然開始有些僵硬緊張，但是隨著動作的熟練，自然能夠放松。孫式太極拳的要求是“心靜體松”，這是到高級階段才能達到的，不是一開始就能達到的。