第一篇:張耀忠太極拳內(nèi)勁的練習(xí)方法
(1)張耀忠太極拳內(nèi)勁的練習(xí)方法
張耀忠:太極拳內(nèi)勁的練習(xí)方法
拳諺:千招易得,一勁難求。
練習(xí)太極拳如果只掌握招式,而沒有內(nèi)勁(太極勁)--那只是空架子。練習(xí)太極拳的核心目的,是練習(xí)太極拳的內(nèi)勁,簡稱太極勁。
以下八種練習(xí)太極內(nèi)勁的方法,全屬意念訓(xùn)練。磨刀不誤砍柴工,平時養(yǎng)成習(xí)慣,臨戰(zhàn)防衛(wèi)反應(yīng)自然。到時只取一種自感得意的方法即可,不必全顧。須知“得一,則萬事畢”。以一法代萬法。以一念代萬念。以不變應(yīng)萬變。“一覺獨照,萬籟俱寂。”
--張耀忠
習(xí)者端坐在椅子上(床沿、沙發(fā)邊或臺階上亦可),兩腳齊肩寬,腳掌踏平,小腿垂直與大腿成90度。背脊要直,全身放松、心情安定,進(jìn)入練功態(tài)。
一、腳呼吸法 又稱“踵提呼吸法”,簡稱“踵息法”。
練習(xí)方法:提腳跟。意注腳跟,要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉(zhuǎn)想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內(nèi)轉(zhuǎn),亦稱翻江攪海)然后忘掉腳大趾再想提腳跟,之后再提腳大趾。如此一提一翹,反復(fù)練習(xí)9次。
提腳跟時為吸,翹腳大趾時為呼,是謂腳踵呼吸法,屬高層次的呼吸法,非常人用口鼻呼吸。古人云:“圣息以踵,由腳踵而頭頂一氣呵成。”提腳跟時督脈升,翹腳大趾時任脈降。其養(yǎng)生作用不言而喻。
技擊作用:在推手時,拿人時則提腳跟,發(fā)人時則翹腳大趾(指前腳、虛腳)。
二、運睪丸
練習(xí)方法:意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提(此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴關(guān)閉)。然后松時睪丸(此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴都開)。這后再提,再松,如此反復(fù)練習(xí)9次。女子運會陰穴,也是一提,一松。或運乳頭(黑圈以內(nèi)部分)亦可。
睪丸屬翹脈(陰翹,陽翹),翹脈是管人體升降的。
體用:做“金雞獨立”勢時,提睪丸,做仆步下勢時松開睪丸。
三、胎息法(肚臍呼吸法)
練習(xí)方法:意注肚臍。收肚臍,稍停。松開肚臍,稍停。如此一收,一松,反復(fù)練習(xí)9次。
感覺:當(dāng)在收肚臍時,感覺左右兩腎在往左右兩側(cè)開、當(dāng)松開肚臍時,感覺兩腎在合.肚臍為神闕穴,內(nèi)聯(lián)五臟六腑。此法也是鍛煉內(nèi)臟的方法。
技擊應(yīng)用:在推手時,拿人時則收肚臍,發(fā)人則松開肚臍。
四、勞宮呼吸法
練習(xí)方法:手心相對一尺側(cè)置于膝上,展指凸掌心勞宮吐氣,然后空手心勞宮吸氣。如此一展一空,反復(fù)練習(xí)9次。
感覺:當(dāng)做勞宮呼吸時,涌泉也在同步呼吸,因手心腳心關(guān)竅相通。
技擊應(yīng)用:在推手中發(fā)人時,要展指凸掌勞宮吐力,抓筋閉脈時,要空手心氣貫指梢,甲欲透骨。
健身作用:十指連心,手指通內(nèi)臟,練指掌同時也在練內(nèi)臟;手是人腦的外在表現(xiàn),練手指同時也在鍛煉人腦,腦是人體重點保健部位。
五、鼻尖人中呼吸法
練習(xí)方法:意注鼻尖,轉(zhuǎn)想人中,再想鼻尖、復(fù)想人中。如此反復(fù)練習(xí)9次。
感覺:當(dāng)想鼻尖時,感覺肺葉張開,當(dāng)想人中時,感覺小腹之丹田充實。
想鼻尖為吸,想人中為呼。
健身作用:練此法可醒腦提神,寬胸暢懷。
技擊作用:在推手時,在拿人時則想鼻尖,發(fā)人時則想人中,意想人中則氣長,氣長則功夫長,長短相差一秒鐘則決定勝負(fù)。
六、眼晴呼吸法
練習(xí)方法:收眼神(看鼻根),放眼神(先往遠(yuǎn)放,然后看耳朵,左眼看左耳,右眼看右耳,看不見也看)。然后再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放,反復(fù)練習(xí)9次。
感覺:收眼神時,兩手腕、兩腳腕無力,放眼神時,兩手腕,兩腳腕有勁。
保健作用:練習(xí)此法,可調(diào)整眼晴的屈光和視野,改善眼區(qū)的血液循環(huán),增強(qiáng)視神經(jīng)功能。眼區(qū)也是內(nèi)臟全息區(qū),故此法對內(nèi)臟也有益處。
技擊應(yīng)用:在推手中,發(fā)人是則放眼神,拿人時則收眼神。
七、頂心旋轉(zhuǎn)法
練習(xí)方法:意注百會穴,百會一有感覺(得氣感)然后轉(zhuǎn)想右、前、左、后沿四神聰旋轉(zhuǎn)三圈(意念轉(zhuǎn)),之后反轉(zhuǎn)三圈(即右、后、左、前)最后轉(zhuǎn)想百會穴,隨即忘掉。轉(zhuǎn)想肩井、曲池、合谷、十手指梢、活動活動手指。功畢。
功用:(1)培養(yǎng)提頂(頂頭懸、虛領(lǐng)頂勁的感覺)。可使身體平衡穩(wěn)定。(2)培養(yǎng)頭手結(jié)合,頂打人的習(xí)慣性。
八、四肢穴道呼應(yīng)法
練習(xí)方法:意想右勞宮,轉(zhuǎn)想左涌泉;意想右曲池,轉(zhuǎn)想左陽陵;意想右肩井,轉(zhuǎn)想左環(huán)跳;意想左肩井,轉(zhuǎn)想右環(huán)跳;意想左曲池,轉(zhuǎn)想右陽陵;意想左勞宮,轉(zhuǎn)想右涌泉;意想左曲池。轉(zhuǎn)相右陽陵;意想左肩井,轉(zhuǎn)想右環(huán)跳;意相右肩井,轉(zhuǎn)想左環(huán)跳;意想右曲池,轉(zhuǎn)想左陽陵;意想右勞宮,轉(zhuǎn)想左涌泉……如此四肢大關(guān)節(jié)穴道左右交叉呼應(yīng),來回反復(fù)3次。
功用:打通四肢穴道,培養(yǎng)內(nèi)外三合的意念習(xí)慣,增強(qiáng)條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨,內(nèi)外相合,周身一家,渾身如牽線,出合勁,出整勁,增強(qiáng)打擊效果。
第二篇:太極拳整勁內(nèi)勁的修煉體會
太極拳整勁內(nèi)勁的修煉體會
內(nèi)勁是太極拳技擊的精髓。沒有內(nèi)勁,太極拳就成了空架子、好看不好用的功夫。太極拳之所以大多流于鍛煉身體的范圍,而在技擊上的實作寡之又寡,就因為大多數(shù)修煉者只注重口頭上的理論,而沒有注重內(nèi)勁的鍛煉。不少人談起太極拳來頭頭是道,而對起招來卻軟手軟腳、相形見絀,不知如何下手。再加上一些理論家把太極拳神化得玄之又玄、神乎其神,讓人產(chǎn)生望塵莫及的感覺,這就導(dǎo)致不少修煉者覺得太極拳可望不可即,好像是花一輩子也難練成的功夫,最終只能把太極拳變成紙上談兵的技法。
本人認(rèn)為,太極拳自古以來就是御外抗敵的拳法,它也和其他拳法一樣有一定的練習(xí)步驟和程序,由簡入繁,再由繁入簡,法雖不同,但萬法歸宗。楊班候二十多歲就成為太極技擊名家,可見只要訓(xùn)練方法對頭,能實際應(yīng)用太極拳就不是難事。
武術(shù)上有?一年形意打死人,十年太極不出門?的說法,主要原因是形意拳的學(xué)習(xí)從一入手就開始練勁,從明勁到暗勁再到化勁,循序漸進(jìn),自然而成,練習(xí)者只要加以適當(dāng)?shù)墓シ谰毩?xí)和速度訓(xùn)練,就能達(dá)到實作體用的目的。而太極拳的學(xué)習(xí)有不少人被引入玄途,先去僵勁三年,再練纏絲勁三年,再練聽勁三年,兜來兜去,把人弄得糊里糊涂,到最后使太極拳成了能看不能用的鍛煉方法。
其實,太極拳的修煉也應(yīng)像形意拳一樣,可以從整勁入手而至內(nèi)勁完備。具體方法是快慢兼練,慢則練其意氣運用、渾身一如(整勁),快則練其圓活通融、動作順達(dá)、招法運用。太極拳有其修煉的次序和原則,只要遵循,想要達(dá)到實際應(yīng)用也不是很難,而不是非要等上十年八年。
如何修煉太極拳的整勁、內(nèi)勁而使自己具備技擊的基礎(chǔ)呢?本人談?wù)勛约弘S師修煉的體會。
筆者20世紀(jì)80年代初跟隨南京徐公偉(1916—2003)老師學(xué)習(xí)武式太極拳和陳式太極拳。徐老師1942年經(jīng)上海30年代擂臺冠軍王亮臣老先生介紹拜入清朝武官、?江北大俠?趙軼凡門下學(xué)習(xí)內(nèi)家功夫。趙軼凡之武式太極拳學(xué)自郝為真,也是孫祿堂之知交。徐公偉也為國術(shù)大師、中央國術(shù)館顧問兼查拳教授于振聲之傳人,1962年獲南京市武術(shù)比賽太極拳第一名,生前歷任江蘇省武術(shù)比賽裁判長或總裁判長、江蘇省武術(shù)館專項教練,與中國武術(shù)9段錢源澤先生也是摯友。筆者跟師5年。老師教授太極拳的方法是把每個動作一一拆開,從外到里詳細(xì)講解,特別是對動作外形的外三合再到內(nèi)三合的體認(rèn)過程不厭其煩反復(fù)講解,并從頭到尾一一示范。老師的教學(xué)方法,讓學(xué)者練著練著就能感覺到太極拳的整勁,全身渾然一體。
如陳式太極拳的?單鞭?一式,徐老師把它分為幾個步驟。左腿向左開步為一,手向右上肩窩穿掌為二,手隨腰轉(zhuǎn)從右向左畫弧為三,手畫弧至身體左側(cè)左腿上方為四。此時必須調(diào)整身體姿勢,務(wù)必做到上下對應(yīng)即所謂的外三合,肩與胯合、肘與膝合、手與腳合,此時輕輕呼氣就能感覺到氣沉丹田,久練小腹就有一種鼓漲的感覺,全身上下也能感覺到?整?的內(nèi)勁。在整個動作完成的時候,表面上動作停止,實際上此時正是內(nèi)外合一、上下相合,整勁的感覺特別明顯,就如武禹襄在《十三勢行功心解》中所說?勁似松非松,將展未展,勁斷意不斷?,動作完成時雖然有瞬間的停頓但要意氣鼓蕩,要貫穿到下一個動作。當(dāng)然,太極拳的其他基本要求也要做到,如頸豎(虛靈頂勁)、肩松、肘垂、胸開、胯縮、襠圓、趾扣、中正安舒等。
據(jù)太極拳的資料所說,太極拳剛開始也是單招練法,不知何時才串成一個連貫的套路。徐老師對每個動作皆如此要求,學(xué)生一般練習(xí)一段時間后就能感覺全身有?整?的感覺,此時再配合動作的快練就能身體敏捷,不但出招快,動作的勁力也能體現(xiàn)出來,在推手時膝部前后移動就能感覺勁由腳而胯而肩、形于手指、上下一體的感覺,也就是《太極拳論》所說的?其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣?。練習(xí)二三年后,學(xué)生走趟子時就有了上下相隨、一動全身皆動、一靜全身皆靜、內(nèi)外合一的感覺,全身渾然一體,好像連成一塊,在推手時只要對方一頂就能感覺到全身皆有的抗力——由整勁而產(chǎn)生的內(nèi)勁,從而使學(xué)生具備了技擊的內(nèi)勁基礎(chǔ)。
有關(guān)太極拳的應(yīng)用,徐公偉老師強(qiáng)調(diào)?以靜制動,后發(fā)先至,發(fā)勁于無形?。記得在南京雞鳴寺公園老師示范太極拳化勁的運用時,令筆者與另一個學(xué)員同時反扣老師的雙手于背后,老師數(shù)一、二、三,筆者與另一學(xué)員即被彈開,感覺老師的雙臂突然像蛇一樣抓不住,然后人就被彈開。平時與老師推手,我與老師雙臂相搭纏繞幾圈后,老師一說開始他的雙臂突然就變得像泥鰍一樣,手鉆進(jìn)來貼著我的胸口從上往下摸了幾下,我想黏也黏不住。太極拳在老師手里,既巧妙又神奇,發(fā)人于無形。
在套路純熟之后,徐老師要求學(xué)生對太極八法掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠單一練習(xí),使內(nèi)勁與技法相合,達(dá)到功法合一,這樣八法就成為有血有肉的東西,成為實際操手的招,如王宗岳《太極拳論》所說?由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明?。
徐老師強(qiáng)調(diào)太極拳的松、沉、圓、活,單式采用低架子進(jìn)行訓(xùn)練。筆者修煉多年,感覺到如果把重量沉到地下,就會有一股勁從腳下傳導(dǎo)到全身,松得越好則力量越大。能松得開,是練好太極拳內(nèi)勁的關(guān)鍵,就如楊澄甫在《太極拳說十要》中所說:?練太極拳,全身松開,不使有分毫之拙勁留滯于筋骨血脈之間以自縛束。然后能輕靈變化,圓轉(zhuǎn)自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò),如地之有溝洫。溝洫不塞而水行,經(jīng)絡(luò)不閉則身動矣。如渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò),氣血停滯,轉(zhuǎn)動不靈,牽一發(fā)而全身動矣。若不用力而用意,意之所至,氣即至焉。如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時停滯。久久練習(xí),則得真正內(nèi)勁。即太極拳論所云‘極柔軟,然后極堅剛’也。?能沉,就有了太極拳的整勁;能圓,就能支撐八面;能活,就能用招。
筆者運用徐公偉老師的方法訓(xùn)練學(xué)生,皆能取得一樣的效果,學(xué)生一年之后皆具備一定的整勁和沉勁,不但樁步穩(wěn)固,而且一搭手就有整勁的感覺。當(dāng)然,練出整勁只是初步的功夫,隨著修煉的深入內(nèi)勁會越來越強(qiáng),再通過速度和攻防的練習(xí),就有了用太極拳散打的基礎(chǔ)。
筆者也跟過吳圖南傳人郝懷木先生學(xué)習(xí)吳式太極拳及楊少侯的楊式小架,深感世上有苦練之功夫而沒有練不會的功夫。筆者認(rèn)為,太極拳是中國傳統(tǒng)功夫的一種,也就具備傳統(tǒng)功夫的共同特點,能夠用于防身自衛(wèi)、御外抗敵。當(dāng)然,太極拳也是健身、修心養(yǎng)性的好方法。行話說越高級的東西越簡單。如果把太極拳弄得玄乎其玄,將理論越弄越復(fù)雜,會讓廣大的學(xué)習(xí)者無所適從。筆者希望自己30多年來修煉和教學(xué)的經(jīng)驗,能對一些學(xué)習(xí)太極拳的人有所啟發(fā)。
第三篇:24式楊氏太極拳練習(xí)方法詳解(一)
24式楊式太極拳練習(xí)方法詳解
第一式:起勢
【拳名析義】
太極者無極而生,動靜之機(jī),陰陽之母也。
由身體未動到身體起動的第一個動作,稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始,象征由無極到太極,暗合天地由無極而生。傳統(tǒng)套路又稱“太極勢”、“開門勢”、“初勢”。自入靜調(diào)息的無極狀態(tài)進(jìn)入混沌初分的太極狀態(tài),表示動即為太極,分出陰陽,露出虛實。
起勢中的要領(lǐng)將貫穿于整套太極拳之中。一個太極拳起勢,可以說“已盡含太極精蘊(yùn)”。由起勢入手,通過漸修頓悟,掌握其竅要,再由此切入,即可進(jìn)入太極拳殿堂。
在太極拳中,往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習(xí)速度(分快、慢架)、架勢大小(分大、中、小三種架勢),因此起勢是十分重要的一個動作。
【動作詳解】
(1)左腳開步(2)兩臂掤舉(3)屈膝按掌(1)左腳開步——左腳左移,與肩同寬,腳尖向前
身體自然站立,左腳左移開步,與肩同寬,腳尖向前;兩臂自然下垂;腋下松空,兩手放在大腿外側(cè);眼平視前方。做好調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身,形成太極形態(tài)。
①身體自然站立,重心微右移;②提左腳向左側(cè)橫移一步;③左腳前腳掌落地慢慢踏實,左腳前腳掌點地的同時胯走后弧左移重心(以后動作中,凡是重心要移動的,都必須胯走弧形轉(zhuǎn)換重心)。兩腳間距離與肩同寬,腳尖向前,兩腳平行。兩臂自然下沉不聳肩,腋下松空,兩手保持基本掌型;目視前方,面部表情自然。
此勢即為傳統(tǒng)楊式太極拳的預(yù)備勢。
【外形要求】 ①定勢:保持預(yù)備勢基本要求,兩腋下能容約一立拳(腋下空),兩掌不緊貼大腿兩側(cè)(微微離開);虛靈頂勁,頭頸正直,下頜須微向后收,舌抵上顎;沉肩墜肘,含胸拔背,胸肌放松,不可故意挺胸收腹,兩肩肩井穴(此穴位于人體的肩上,前直乳中,當(dāng)大椎與肩峰端連線的中點,肩部最高處。即乳頭正上方與肩線交接處)與兩腳的涌泉穴上下相對。姿勢力求自然,精神集中。②動勢:提左腳時高不過右踝骨,落腳時由前腳掌輕輕點地慢慢過渡到全腳掌,重心落于兩腿之間,要做到如虎步貓行,點起點落,輕提輕落,落地生根。頭頂沒有明顯起伏。
【內(nèi)意活動】 ①身未動而意先行,意想心靜體松、中正不偏、虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、氣沉丹田、節(jié)節(jié)放松,做到意形到位;②意想從頭頂百會穴到胸部膻中穴(兩乳連線中點)之“氣”,經(jīng)丹田沿身體中軸線向下行,至胯間則向右腳底下沉,似有磁力相吸,全身肌肉關(guān)節(jié)依次放松,體重全部落到右腳上 ;③同時左胯根微內(nèi)縮上提,左膝松力,用腰帶動大腿,大腿帶小腿,小腿帶腳,依次上提;④然后再反序,左胯微舒伸,左腿用腳跟帶小腿,小腿帶大腿,慢慢落地,體現(xiàn)“節(jié)節(jié)貫串”。此時兩腳與地面似有磁力相吸,又如樹根植入大地般牢固,重心落于兩腳之間。
【教學(xué)要點】此勢要想開步保持頭頂平穩(wěn),要注意兩胯根的縮與舒及膝關(guān)節(jié)微屈,當(dāng)腳落地時,腰部也要沿“帶脈”走后弧劃半個圓。教學(xué)時,可以用尺子或手置于學(xué)練者頭頂以檢查是否平穩(wěn)移動。
【呼吸配合】 ①先配合呼-吸幾次使內(nèi)“氣”下沉腳底,②當(dāng)提左腳時吸氣,③落左腳時呼氣。
【技擊作用】 此勢多數(shù)人認(rèn)為無技擊作用,其實此勢內(nèi)含用左腳插入對方兩腳之間,即“腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。
(2)兩臂掤舉——兩臂(不說兩手)慢慢向前向上平舉(旋臂平舉),兩手高與肩平,與肩同寬,手心向下。
重心仍在兩腳之間,身體微微下沉;同時兩臂微屈內(nèi)旋慢慢先向下而隨后向前、向上以臂帶手平舉,兩臂間距與肩同寬,兩手背高與肩頂平,手心內(nèi)斜向下;眼平視,但要略顧及兩手。
【外形要求】 ①定勢:兩肩下沉不可聳起,兩掌背略向外斜,肘關(guān)節(jié)微屈,肘尖下垂(墜肘),兩肘尖與兩膝相合,肘尖始終不可外翻揚起,手臂略呈弧形;手腕與小臂略有角度形成坐腕,中指領(lǐng)勁,指尖向前,手指自然彎曲,兩臂做到“屈蓄有余”,內(nèi)含掤勁;兩膝蓋微微向后抽,兩膝關(guān)節(jié)微屈,兩腳自然產(chǎn)生腳心含空,五趾抓地,全身有掤滿“支撐八面”之感(身備五弓)。②動勢:兩臂起前要先使兩掌向拇指側(cè)內(nèi)旋移至胯前,手心向身后。起時,雙手沿足尖方向,以中指領(lǐng)勁,慢慢上舉,兩臂前舉過程中,動作須輕緩,不可緊張用力。要做到以肩帶臂,以臂帶手,中指領(lǐng)勁。
【內(nèi)意活動】 ①意想背部之“氣”下行到尾閭穴(長強(qiáng)穴別稱,位置位于尾骨端與肛門之間 經(jīng)屬:督脈、督脈之絡(luò)穴,別走任脈。擊中后,阻礙周天氣機(jī),丹田氣機(jī)不升),使臀部內(nèi)收,腰部命門穴后撐,用意使兩膝、兩胯松力下沉,全身向下松沉,勁落于腳底;②再由地面反作用力上行至肩;③再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引,使兩臂上舉。兩臂前舉時兩肘不可挺直,須有下墜之意。上引過程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕,節(jié)節(jié)領(lǐng)起。同時肩下沉勁貫手背,十指有熱脹感,中指領(lǐng)勁,臂自動上舉。起手有置于深水中自動浮起之感,但浮時又有下沉之勁。
【教學(xué)要點】 教學(xué)中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學(xué)練者體會掤勁要求之“妙”——松圓內(nèi)含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產(chǎn)生動的感覺。
【呼吸配合】 接上勢呼氣后,吸氣起手,如用于技擊也可調(diào)整呼吸,用逆式呼氣以助發(fā)力。
【技擊作用】 當(dāng)我雙腕被人攥住時,舉臂向?qū)Ψ秸菩陌l(fā)力,通過振臂發(fā)力作用于對方身體重心,令其后仰跌出,用時可以變成勾手以助發(fā)力。兩臂起前向下向后的內(nèi)旋就是掙脫對方攥牢雙腕的絕妙方法。
(3)屈膝按掌——上體保持正直,兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。
身體重心仍然落在兩腳之間,上體保持中正,兩腿慢慢屈膝半蹲,兩掌隨屈膝而輕輕下按,兩肘下垂與膝相對,兩掌下按至與腹臍同高,上身“端正地坐在自己的腿上”,眼看前方。
【外形要求】 ①定勢:上體要肩沉肘垂(兩肩下沉,兩肘松垂),鼻尖對肚臍,保持中正安舒,手指自然彎屈,肘尖-膝蓋-腳尖、脊背-臀部-腳跟基本上與地面成一條垂線,屈膝松腰,臀部不可凸出,兩胯根內(nèi)收,膝蓋不可超過腳尖,身體重心落在兩腿中間,身體如端正坐于凳子般。蹲的高低根據(jù)自己的情況決定,分三種架勢:高架、中架、低架。②動勢:下按時肘尖與膝尖,手指與腳尖對正,兩腋下保持可容一立拳(腋下空),兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕;五指自然分開,按到終點時,五指輕輕舒展,形成坐腕,掌心吐力,兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按、兩腿屈膝及身體軀干的下蹲動作協(xié)調(diào)一致(太極拳非常強(qiáng)調(diào)以腰胯帶動手腳,一般手腳不妄動,少動,靠腰帶動,以身帶手)。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。這里的墜肘可以這樣理解:就是兩肘微曲,使小臂微彎,這樣肘尖凸出,仍然可以達(dá)到“墜肘”的要求。要做到坐腕。所謂坐腕就是把掌根下沉,注意不要用力翹起,要自然才能把勁貫至掌根,手指也有微脹的感覺。能坐腕才能“形于手指”。
【內(nèi)意活動】 ①意想上一動作不停,手指微上揚使整個手臂似波浪式運動,連綿不斷;②接著再意想全身之“氣”(力)下沉于腳底,“意”(念)守于丹田,踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉採按。雙手下按時要用意識沉肩墜肘,使膝肘相對,兩肩不得聳起、緊張或用力,必須松開下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到點時,要呼出全部空氣,十指伸張。兩掌似按一浮瓢入水,通過沉肩、垂肘、松身,力達(dá)掌心,有腹脹吐力之感,手與腳、膝與肘、肩與胯似一氣相通。
【教學(xué)要點】 教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)練者身型不正時,可用背靠墻,或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時,易出現(xiàn)手不動身體下落“死手”毛病,通過練習(xí)升降樁功和讓學(xué)練者摸老師手臂體會,加以改正。
【呼吸配合】接上勢,深深呼氣,小腹微脹逆式呼吸。
【技擊作用】 對方抓我手腕后拽時,我聽力后雙手稍向前松力后化勁,用整力下按令其跌出。或當(dāng)對方推按我胸部時,含胸下按使其落空。注意:用內(nèi)氣和意識將自己的周圍用一個圓圈撐起,不能扁了。學(xué)太極拳有一句話叫:“起勢難。”說難不是說動作的姿勢難,而是說起勢沒有動力源,因為太極拳的動,不能是自己的動,也就是說不能是配合的動。因為在起式之前沒有動力源,此時胳膊是抬不起來的,抬起來了就是人為的動、是自己動、是配合的動、是肢體運動。正確的起式應(yīng)該是內(nèi)動帶外動、是意動帶氣動、氣動帶形動、一動無有不動的動。即便是這樣還要有個量,也就是說,該動多少就動多少,少動一點是不到頭,多動一點就是過了頭,就是妄動。在做兩手上抬掤舉時,讓人輕按、輕撫手臂面上任意一點,相互感覺一下是否“頂住了勁”。感覺像推門而不欲其響,輕了門推不開,重了門軸就要響。兩腳要像踩在棉絮之上,不能全腳踩實。太極拳要求“其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣,向前退后,乃得機(jī)得勢,有不得機(jī)得勢,身便散亂,其病必于腰腿求之,上下前后左右皆然。”“凡此皆是意,不在外面。欲在手上有內(nèi)勁要從腿下求,一點有勁全身求。”即所謂求“整勁”。如具有整勁,在起勢中就能體會到。可以請一人用雙手按住自己兩腕、二小臂或二大臂,起勢能輕松將其發(fā)出即可。
第四篇:練習(xí)太極拳的方法和要領(lǐng)
太極拳的訓(xùn)練方法和基本要領(lǐng)
1.太極拳訓(xùn)練方法
1)靜心用意,呼吸自然。即練拳要求思想安靜集中,專心引導(dǎo)動作,呼吸平穩(wěn),深勻自然,不可勉強(qiáng)憋氣;
2)中正安舒,柔和緩慢。即身體保持舒松自然,不偏不倚,動作如行云流水,輕柔勻緩;
3)動作弧形,圓活完整。即動作要呈弧形式或螺旋形,轉(zhuǎn)換圓活不滯,同時以腰作軸,上下相隨,周身組成一個整體;
4)連貫協(xié)調(diào),虛實分明。即動作要連綿不斷,銜接和順,處處分清虛實,重心保持穩(wěn)定;
5)輕靈沉著,剛?cè)嵯酀?jì)。即每一動作都要輕靈沉著,不浮不僵,外柔內(nèi)剛,發(fā)勁要完整,富有彈性,不可使用拙力。
2.練習(xí)太極拳的要領(lǐng)
1)虛領(lǐng)頂勁:頭頸似向上提升,并保持正直,要松而不僵可轉(zhuǎn)動;
2)含胸拔背、沉肩垂肘:即胸要含不能挺,肩不能聳而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松;
3)手眼相應(yīng),以腰為軸,移步似貓行,虛實分清:指打拳時必須上下呼應(yīng),融為一體,要求動作出于意,發(fā)于腰,動于手,眼隨手轉(zhuǎn),兩下肢弓步和虛步分清而交替,練到腿上有勁,輕移慢放沒有聲音;
4)動中求靜,動靜結(jié)合:即肢體動而腦子靜,思想要集中于打拳;
5)式式均勻,連綿不斷:指每一式的動作快慢均勻,而各式之間又
是連綿不斷,全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接;
6)打太極拳要求有意地運用腹式呼吸,加大呼吸深度,從而改善呼吸機(jī)能和血液循環(huán);
7)練習(xí)太極拳是一個循序漸進(jìn)的過程,需要持之以恒;同時,在練習(xí)時應(yīng)多加觀摩,相互學(xué)習(xí)交流;相信經(jīng)過認(rèn)真的練習(xí)和不斷的努力的人,都可以收到強(qiáng)身健體的效果。
第五篇:練習(xí)太極拳時巧妙放松的方法
練習(xí)太極拳時巧妙放松的方法
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練習(xí)太極拳為什么要放松?太極拳放松的標(biāo)準(zhǔn)是什么?太極拳的放松有沒有階段性?如何在練拳時做到“體松心靜”“如棉裹鐵”“松靜自然”?太極拳放松的最高境界是什么???長期以來,這些問題困擾著廣大太極拳愛好者,有些愛好者感嘆說:“練了一輩子拳,還不理解什么是太極拳要求的‘松’。”而很多太極拳愛好者也是不斷地寫文章,談?wù)撎珮O拳的放松問題。可是一些文章要么晦澀難懂,要么說不到要害上。針對這一在太極拳愛好者中普遍存在的問題,本刊“名家講堂”欄目特別邀請國內(nèi)各個太極拳流派的名家老師,對這一問題做由淺入深的講解,希望廣大太極拳愛好者能夠從中受益。馮志強(qiáng) 從容不迫,靜心慢練,自然放松
練習(xí)太極拳要放松,這里的放松,不僅是精神上要放松,周身肌肉也要放松。只有做到了放松,經(jīng)絡(luò)才能暢通無阻,氣血才能夠順達(dá)充盈四肢百骸,這樣才能夠達(dá)到增長功力、健體強(qiáng)身的目的。所以,練習(xí)太極拳,能否放松,是至關(guān)重要的。
初學(xué)太極拳,先要熟練套路動作,做到立身中正,姿勢正確。等到動作熟練后,再專注放松。這時打太極拳,要意想丹田,讓丹田帶動肢體進(jìn)行運動。每到一個式子的定式時,要沉肩墜肘一次,調(diào)整氣息,使內(nèi)氣歸于丹田。這就是一次放松。然后,再接著做下一個式子。每一個式子都要這樣開合起落,使氣血從丹田出發(fā),達(dá)于四梢,復(fù)歸丹田,在動作的外形上都要有一次沉肩墜肘的松沉過程。這其實是把太極拳當(dāng)作活步樁功進(jìn)行練習(xí),活樁慢練,才能出功夫。開的時候要盡力張開,讓肢體放松,內(nèi)氣通達(dá)四梢;收的時候要全部收回,做到氣沉丹田。這樣,開合收放要清晰,不能含混不清。按照這樣練習(xí),即使是初學(xué)者,也不會出現(xiàn)緊張僵硬的狀態(tài)。到了高級階段,外形動作的松沉開合已經(jīng)習(xí)慣成自然了,這時就要專注于意念的放松。
總之,太極拳的放松沒有什么玄虛的,只要從容不迫,一個式子接著一個式子地慢慢練習(xí),每一個式子都有一次沉肩墜肘的松沉過程,使內(nèi)氣達(dá)于四梢,歸于丹田,久而久之,就做到了太極拳的放松要求。以上所述,是練習(xí)混元太極拳的要求,也是練習(xí)太極拳的基本要求。楊振鐸 太極拳的放松是手段,不是目的談到太極拳的放松問題,我們往往存在著一種錯誤認(rèn)識,即認(rèn)為練習(xí)太極拳的目的就是放松。其實,放松只是太極拳的一種訓(xùn)練方法,是一種手段。練太極拳時不能放松,一般有兩方面的原因:一個是意念上沒有放松,再一個是肢體上沒能放松。意念的不能放松一般比較容易理解,就是緊張。初學(xué)太極拳時,人很容易緊張,思想上一緊張,動作就僵硬。所以,練習(xí)太極拳首先要做到思想上不緊張,要順其自然,這樣就能在意念上放松。對練習(xí)太極拳時要求的肢體上的放松,一般人不理解,以為不用力,軟軟的就是放松了;認(rèn)為放松就是松軟、松懈。這是不符合太極拳的要求的。其實,肢體的放松只是手段,不是目的。太極拳在肢體上的放松要求是骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的拉長,所以,楊式太極拳要求動作舒展大方,充分拉伸各個部位的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)。人體在動作舒展的時候,肢體才能放松,這樣有利于血液循環(huán),能做到氣血順暢。
要做到放松,不僅要有老師的指導(dǎo),自己也要不斷練習(xí),細(xì)心揣摩。練習(xí)太極拳,既不能僵硬,也不能松軟。人體的各個部位原來是分散的,通過放松,使肢體各部位成為一體,節(jié)節(jié)貫串,勁力由腳而腿而腰,達(dá)于手指。運動的保健功能就是促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,太極拳也是這樣,在放松的狀態(tài)下,氣血就暢通無阻,充盈四梢,長期鍛煉,就能增長肌肉力量,增長功力。另外,通過練拳,對自我也會有一個了解,能體會到氣血的暢通,掌握身體的平衡。
最重要的一點是,初學(xué)太極拳要先按照規(guī)則要領(lǐng)去練習(xí),不要想著放松。按照規(guī)則要領(lǐng),把動作做得規(guī)矩標(biāo)準(zhǔn)了,以后再求意念上的放松。只有動作熟練了,自然就能達(dá)到放松的要求,做到《太極拳論》中要求的“虛靈頂勁,含胸拔背,氣沉丹田,周身一動無有不動”。吳文翰 骨肉分離求放松什么是放松?太極拳的放松標(biāo)準(zhǔn)是什么?我以為,練習(xí)太極拳只要能在身法上做到肢體柔順,不僵滯,周身非常協(xié)調(diào);在呼吸上,能做到和暢,不短促,不氣喘;在面相上,能不緊張;在動作上,是自然的,和諧的,不是參差不齊的——做到了這幾個方面,就達(dá)到了太極拳的放松要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊這些都是練習(xí)太極拳不能放松的表現(xiàn)。
如何做到放松呢?我認(rèn)為,首先要心靜。心理因素是最主要的,李亦的《五字訣》講:心不靜,意不專。練太極拳,心必須要安靜,心里有拳,才能把拳練好;心里胡思亂想,拳就不能練好。其次,身法要正確。練太極拳要講究身法。其實,人們在做其他活動時,也是要求身法的,中國的傳統(tǒng)文化就要求人要站有站相,坐有坐相。武禹襄對太極拳身法的要求,基本是按中國傳統(tǒng)道德的要求提出的。再比如寫毛筆字,要求身要正、心要正、筆要正、紙要正,這樣才能寫好字。太極拳的身法要求是“中正安舒”,心法上的要求是“從容不迫”。所以,練習(xí)太極拳一定要身法中正。只要做到“中正安舒,上輕下沉”,在心理上能從容不迫,就能達(dá)到周身放松。第三,拳勢要規(guī)范。不管是練習(xí)傳統(tǒng)太極拳套路,還是練習(xí)競賽套路,都要做到動作規(guī)范。所謂規(guī)范,就是指動作要符合拳理要求。如果周身不能相隨,內(nèi)外不能相合,那么拳勢動作肯定是不規(guī)范的。動作不規(guī)范,也就不能做到放松。
在開始練習(xí)太極拳時,動作要慢一些;身法要正,不能歪斜;動作幅度要大一些。之所以動作要慢、要正、要大,這是為了把周身的肌肉松沉下去;同時,也能把關(guān)節(jié)韌帶拉開,這樣才能做到動作圓潤自然,氣勢渾厚。只有把動作做慢了,身法加大了,才能做到深呼吸和氣沉丹田。如果做到了這些,就能達(dá)到太極拳放松、松柔的要求。
根據(jù)我個人的體會,放松是有階段性的。初學(xué)階段,是很難放松的,動作僵硬、斷續(xù),這是很正常的。等到動作熟練了,自然能夠放松。從內(nèi)部來講,只有做到心靜,才能從容不迫,自然放松;從外部來說,對動作套路越是熟練,越能夠達(dá)到放松的程度,所謂“熟能生巧”。
具體到練拳的身法來說,首先,練太極拳時一定要收腹,腹部一定要放松,所謂“腹內(nèi)松靜氣騰然”。腹部不能放松,就會影響到全身的放松。其次,練拳要采用深呼吸,做到氣沉丹田。如果在練習(xí)太極拳時出現(xiàn)了胸悶的現(xiàn)象,可以采用深呼吸的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。如果深呼吸還不能解決,那么就要停止練拳,自然散步調(diào)節(jié)。胸悶現(xiàn)象的出現(xiàn),都是由于拳勢不規(guī)范、心不靜、呼吸和拳勢的配合不協(xié)調(diào)、周身緊張等原因造成的。如果身體局部出現(xiàn)緊張現(xiàn)象(比如腿部),那么可以停下來,用手拍打幾下,以緩解局部緊張,然后再找出緊張的原因,進(jìn)行調(diào)整。
在武式太極拳中還有一種骨肉分離法的放松方法,這是武派太極拳的傳統(tǒng)方法。一般來講,我們所說的松沉是指肌肉來說的,骨骼是不可能松沉的。放松對肌肉的要求是肌肉松沉,骨骼方面的要求是關(guān)節(jié)要拉開。骨肉分離法就是在立身中正的情況下,意想前胸后背的肌肉從上到下像流水一樣流到腳下涌泉穴;同時,骨骼有向上升的意識。這樣,骨骼向上升,肌肉向下松沉,好像骨肉分離一樣。長期練習(xí),就會產(chǎn)生骨肉分離的松沉感覺。肌肉松沉后,肢體非常柔順而內(nèi)部又非常堅剛,這就是積柔成剛的練習(xí)方法。所以,練太極拳時,要求意向上升,氣向下沉。
另外,要想進(jìn)一步放松,還要多學(xué)習(xí)體會老前輩們的練拳心得和拳論。
再有,推手的放松與練習(xí)拳架的放松既有相同之處,又有相異之處。練拳架時,是個人自己練習(xí),放松容易做到。推手時,則是有對抗,放松就不容易了。這時,只要能做到不丟不頂,就算做到放松了。怎樣做到不丟不頂呢?我認(rèn)為,除了做到練習(xí)拳架的要求外,還要練習(xí)“來卸去補(bǔ)”的方法,即對方來力后,我怎樣把力量卸掉;當(dāng)我進(jìn)攻時,怎樣把力量補(bǔ)充上去。這個方法是需要在老師的具體指導(dǎo)下才能學(xué)會的。總體上說,推手時,只要雙方不丟不頂,就是做到了放松。孫永田 初學(xué)者不要把放松放在第一位太極拳的放松,首先要做到心理放松,不能太緊張了;其次是身法上的放松。身法上的放松,并不是全部放松到松軟程度,而是肢體要有一定的支撐力,在有支撐力的情況下做到心理放松。太極拳的放松,不僅能使身體的機(jī)能進(jìn)行自我調(diào)節(jié),達(dá)到氣血暢通,有益于身體健康,而且在技擊時,由于身體放松,減少了肌肉緊張造成的阻力,動作就協(xié)調(diào)快速。人體在緊張的情況下,動作不協(xié)調(diào),反應(yīng)慢,這些都是僵硬的表現(xiàn)。所以,太極拳要求放松。
對初學(xué)者來說,我認(rèn)為放松的問題不是最重要的。初學(xué)太極拳,動作不熟練,都會存在不同程度的緊張、僵硬現(xiàn)象,這是很正常的。尤其是你要做一個新動作,要達(dá)到規(guī)范的要求,都會產(chǎn)生緊張現(xiàn)象,因為你還不習(xí)慣這個動作,中樞神經(jīng)指揮這個動作時還不能做到隨意自如。人在學(xué)習(xí)掌握一些新的動作時,神經(jīng)對肢體的支配動作是需要整合調(diào)整的,都有一個從不熟練到熟練的過程,在達(dá)到熟練的程度下,自然而然不求放松即能做到放松,也就是等你習(xí)慣了這個動作,身體協(xié)調(diào)了,這時自然就能夠放松。所以,在開始學(xué)習(xí)太極拳時,不能要求初學(xué)者放松,只要做到動作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)就行了。如果一開始就求放松,動作往往做不到位,而初學(xué)者最大的問題是動作不協(xié)調(diào),不到位。把動作規(guī)范好了,動作熟練了,自然而然能達(dá)到周身放松、中正安舒的要求。太極拳要求的頂頭豎項,各種步法、眼神、手法等的協(xié)調(diào),等等,都需要一個不斷熟練的過程。一開始講究放松,而不強(qiáng)調(diào)動作的規(guī)范正確,那是練不好太極拳的。
太極拳放松的階段有三個:初學(xué)階段,去僵求柔,先求動作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn),在規(guī)范的要求下再求松柔;達(dá)到中級階段,動作熟練,自如協(xié)調(diào),這時專求放松,同時,還要注意規(guī)范動作;到了高級階段,不求動作標(biāo)準(zhǔn)而自然標(biāo)準(zhǔn),不求動作放松而自然放松,神經(jīng)系統(tǒng)指揮自如,需要肢體有多大勁力,就會產(chǎn)生多大的勁力,不會有多余的勁兒;需要緩慢的時候,就能緩慢,需要快速的時候,就能急如閃電,達(dá)到了自然而然的地步。這就是我們常說的:“明規(guī)矩,守規(guī)矩;脫規(guī)矩,合規(guī)矩。”
總之,初學(xué)者不要把放松放在第一位,而要把規(guī)范動作放在第一位,然后,求連貫,求圓活,雖然開始有些僵硬緊張,但是隨著動作的熟練,自然能夠放松。孫式太極拳的要求是“心靜體松”,這是到高級階段才能達(dá)到的,不是一開始就能達(dá)到的。