第一篇：張耀忠太極拳內(nèi)勁的練習(xí)方法

(1)張耀忠太極拳內(nèi)勁的練習(xí)方法

張耀忠:太極拳內(nèi)勁的練習(xí)方法

拳諺：千招易得，一勁難求。

練習(xí)太極拳如果只掌握招式，而沒有內(nèi)勁（太極勁）－－那只是空架子。練習(xí)太極拳的核心目的，是練習(xí)太極拳的內(nèi)勁,簡稱太極勁。

以下八種練習(xí)太極內(nèi)勁的方法，全屬意念訓(xùn)練。磨刀不誤砍柴工，平時養(yǎng)成習(xí)慣，臨戰(zhàn)防衛(wèi)反應(yīng)自然。到時只取一種自感得意的方法即可，不必全顧。須知“得一，則萬事畢”。以一法代萬法。以一念代萬念。以不變應(yīng)萬變。“一覺獨照，萬籟俱寂。”

--張耀忠

習(xí)者端坐在椅子上（床沿、沙發(fā)邊或臺階上亦可），兩腳齊肩寬，腳掌踏平，小腿垂直與大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，進(jìn)入練功態(tài)。

一、腳呼吸法 又稱“踵提呼吸法”，簡稱“踵息法”。

練習(xí)方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟（此時感覺小腹上翻）忘掉腳跟轉(zhuǎn)想腳大趾，輕輕慢慢的往起翹腳大趾（此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，亦稱翻江攪海）然后忘掉腳大趾再想提腳跟，之后再提腳大趾。如此一提一翹，反復(fù)練習(xí)9次。

提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云：“圣息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。”提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養(yǎng)生作用不言而喻。

技擊作用：在推手時，拿人時則提腳跟，發(fā)人時則翹腳大趾（指前腳、虛腳）。

二、運睪丸

練習(xí)方法：意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提（此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴關(guān)閉）。然后松時睪丸（此時感覺肩井穴和環(huán)跳穴都開）。這后再提，再松，如此反復(fù)練習(xí)9次。女子運會陰穴，也是一提，一松。或運乳頭（黑圈以內(nèi)部分）亦可。

睪丸屬翹脈（陰翹，陽翹），翹脈是管人體升降的。

體用：做“金雞獨立”勢時，提睪丸，做仆步下勢時松開睪丸。

三、胎息法（肚臍呼吸法）

練習(xí)方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：當(dāng)在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側(cè)開、當(dāng)松開肚臍時，感覺兩腎在合.肚臍為神闕穴，內(nèi)聯(lián)五臟六腑。此法也是鍛煉內(nèi)臟的方法。

技擊應(yīng)用：在推手時，拿人時則收肚臍，發(fā)人則松開肚臍。

四、勞宮呼吸法

練習(xí)方法：手心相對一尺側(cè)置于膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然后空手心勞宮吸氣。如此一展一空，反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：當(dāng)做勞宮呼吸時，涌泉也在同步呼吸，因手心腳心關(guān)竅相通。

技擊應(yīng)用：在推手中發(fā)人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內(nèi)臟，練指掌同時也在練內(nèi)臟；手是人腦的外在表現(xiàn)，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練習(xí)方法：意注鼻尖，轉(zhuǎn)想人中，再想鼻尖、復(fù)想人中。如此反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：當(dāng)想鼻尖時，感覺肺葉張開，當(dāng)想人中時，感覺小腹之丹田充實。

想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發(fā)人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鐘則決定勝負(fù)。

六、眼晴呼吸法

練習(xí)方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往遠(yuǎn)放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看）。然后再收眼神看鼻根（看不見也看）再放眼神。如此一收一放，反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習(xí)此法，可調(diào)整眼晴的屈光和視野，改善眼區(qū)的血液循環(huán)，增強(qiáng)視神經(jīng)功能。眼區(qū)也是內(nèi)臟全息區(qū)，故此法對內(nèi)臟也有益處。

技擊應(yīng)用：在推手中，發(fā)人是則放眼神，拿人時則收眼神。

七、頂心旋轉(zhuǎn)法

練習(xí)方法：意注百會穴，百會一有感覺（得氣感）然后轉(zhuǎn)想右、前、左、后沿四神聰旋轉(zhuǎn)三圈（意念轉(zhuǎn)），之后反轉(zhuǎn)三圈（即右、后、左、前）最后轉(zhuǎn)想百會穴，隨即忘掉。轉(zhuǎn)想肩井、曲池、合谷、十手指梢、活動活動手指。功畢。

功用：（1）培養(yǎng)提頂（頂頭懸、虛領(lǐng)頂勁的感覺）。可使身體平衡穩(wěn)定。（2）培養(yǎng)頭手結(jié)合，頂打人的習(xí)慣性。

八、四肢穴道呼應(yīng)法

練習(xí)方法：意想右勞宮，轉(zhuǎn)想左涌泉；意想右曲池，轉(zhuǎn)想左陽陵；意想右肩井，轉(zhuǎn)想左環(huán)跳；意想左肩井，轉(zhuǎn)想右環(huán)跳；意想左曲池，轉(zhuǎn)想右陽陵；意想左勞宮，轉(zhuǎn)想右涌泉；意想左曲池。轉(zhuǎn)相右陽陵；意想左肩井，轉(zhuǎn)想右環(huán)跳；意相右肩井，轉(zhuǎn)想左環(huán)跳；意想右曲池，轉(zhuǎn)想左陽陵；意想右勞宮，轉(zhuǎn)想左涌泉……如此四肢大關(guān)節(jié)穴道左右交叉呼應(yīng)，來回反復(fù)3次。

功用：打通四肢穴道，培養(yǎng)內(nèi)外三合的意念習(xí)慣，增強(qiáng)條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內(nèi)外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強(qiáng)打擊效果。

第二篇：太極拳整勁內(nèi)勁的修煉體會

太極拳整勁內(nèi)勁的修煉體會

內(nèi)勁是太極拳技擊的精髓。沒有內(nèi)勁,太極拳就成了空架子、好看不好用的功夫。太極拳之所以大多流于鍛煉身體的范圍,而在技擊上的實作寡之又寡,就因為大多數(shù)修煉者只注重口頭上的理論,而沒有注重內(nèi)勁的鍛煉。不少人談起太極拳來頭頭是道,而對起招來卻軟手軟腳、相形見絀,不知如何下手。再加上一些理論家把太極拳神化得玄之又玄、神乎其神,讓人產(chǎn)生望塵莫及的感覺,這就導(dǎo)致不少修煉者覺得太極拳可望不可即,好像是花一輩子也難練成的功夫,最終只能把太極拳變成紙上談兵的技法。

本人認(rèn)為,太極拳自古以來就是御外抗敵的拳法,它也和其他拳法一樣有一定的練習(xí)步驟和程序,由簡入繁,再由繁入簡,法雖不同,但萬法歸宗。楊班候二十多歲就成為太極技擊名家,可見只要訓(xùn)練方法對頭,能實際應(yīng)用太極拳就不是難事。

武術(shù)上有?一年形意打死人,十年太極不出門?的說法,主要原因是形意拳的學(xué)習(xí)從一入手就開始練勁,從明勁到暗勁再到化勁,循序漸進(jìn),自然而成,練習(xí)者只要加以適當(dāng)?shù)墓シ谰毩?xí)和速度訓(xùn)練,就能達(dá)到實作體用的目的。而太極拳的學(xué)習(xí)有不少人被引入玄途,先去僵勁三年,再練纏絲勁三年,再練聽勁三年,兜來兜去,把人弄得糊里糊涂,到最后使太極拳成了能看不能用的鍛煉方法。

其實,太極拳的修煉也應(yīng)像形意拳一樣,可以從整勁入手而至內(nèi)勁完備。具體方法是快慢兼練,慢則練其意氣運用、渾身一如(整勁),快則練其圓活通融、動作順達(dá)、招法運用。太極拳有其修煉的次序和原則,只要遵循,想要達(dá)到實際應(yīng)用也不是很難,而不是非要等上十年八年。

如何修煉太極拳的整勁、內(nèi)勁而使自己具備技擊的基礎(chǔ)呢?本人談?wù)勛约弘S師修煉的體會。

筆者20世紀(jì)80年代初跟隨南京徐公偉(1916—2003)老師學(xué)習(xí)武式太極拳和陳式太極拳。徐老師1942年經(jīng)上海30年代擂臺冠軍王亮臣老先生介紹拜入清朝武官、?江北大俠?趙軼凡門下學(xué)習(xí)內(nèi)家功夫。趙軼凡之武式太極拳學(xué)自郝為真,也是孫祿堂之知交。徐公偉也為國術(shù)大師、中央國術(shù)館顧問兼查拳教授于振聲之傳人,1962年獲南京市武術(shù)比賽太極拳第一名,生前歷任江蘇省武術(shù)比賽裁判長或總裁判長、江蘇省武術(shù)館專項教練,與中國武術(shù)9段錢源澤先生也是摯友。筆者跟師5年。老師教授太極拳的方法是把每個動作一一拆開,從外到里詳細(xì)講解,特別是對動作外形的外三合再到內(nèi)三合的體認(rèn)過程不厭其煩反復(fù)講解,并從頭到尾一一示范。老師的教學(xué)方法,讓學(xué)者練著練著就能感覺到太極拳的整勁,全身渾然一體。

如陳式太極拳的?單鞭?一式,徐老師把它分為幾個步驟。左腿向左開步為一,手向右上肩窩穿掌為二,手隨腰轉(zhuǎn)從右向左畫弧為三,手畫弧至身體左側(cè)左腿上方為四。此時必須調(diào)整身體姿勢,務(wù)必做到上下對應(yīng)即所謂的外三合,肩與胯合、肘與膝合、手與腳合,此時輕輕呼氣就能感覺到氣沉丹田,久練小腹就有一種鼓漲的感覺,全身上下也能感覺到?整?的內(nèi)勁。在整個動作完成的時候,表面上動作停止,實際上此時正是內(nèi)外合一、上下相合,整勁的感覺特別明顯,就如武禹襄在《十三勢行功心解》中所說?勁似松非松,將展未展,勁斷意不斷?,動作完成時雖然有瞬間的停頓但要意氣鼓蕩,要貫穿到下一個動作。當(dāng)然,太極拳的其他基本要求也要做到,如頸豎(虛靈頂勁)、肩松、肘垂、胸開、胯縮、襠圓、趾扣、中正安舒等。

據(jù)太極拳的資料所說,太極拳剛開始也是單招練法,不知何時才串成一個連貫的套路。徐老師對每個動作皆如此要求,學(xué)生一般練習(xí)一段時間后就能感覺全身有?整?的感覺,此時再配合動作的快練就能身體敏捷,不但出招快,動作的勁力也能體現(xiàn)出來,在推手時膝部前后移動就能感覺勁由腳而胯而肩、形于手指、上下一體的感覺,也就是《太極拳論》所說的?其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣?。練習(xí)二三年后,學(xué)生走趟子時就有了上下相隨、一動全身皆動、一靜全身皆靜、內(nèi)外合一的感覺,全身渾然一體,好像連成一塊,在推手時只要對方一頂就能感覺到全身皆有的抗力——由整勁而產(chǎn)生的內(nèi)勁,從而使學(xué)生具備了技擊的內(nèi)勁基礎(chǔ)。

有關(guān)太極拳的應(yīng)用,徐公偉老師強(qiáng)調(diào)?以靜制動,后發(fā)先至,發(fā)勁于無形?。記得在南京雞鳴寺公園老師示范太極拳化勁的運用時,令筆者與另一個學(xué)員同時反扣老師的雙手于背后,老師數(shù)一、二、三,筆者與另一學(xué)員即被彈開,感覺老師的雙臂突然像蛇一樣抓不住,然后人就被彈開。平時與老師推手,我與老師雙臂相搭纏繞幾圈后,老師一說開始他的雙臂突然就變得像泥鰍一樣,手鉆進(jìn)來貼著我的胸口從上往下摸了幾下,我想黏也黏不住。太極拳在老師手里,既巧妙又神奇,發(fā)人于無形。

在套路純熟之后,徐老師要求學(xué)生對太極八法掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠單一練習(xí),使內(nèi)勁與技法相合,達(dá)到功法合一,這樣八法就成為有血有肉的東西,成為實際操手的招,如王宗岳《太極拳論》所說?由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明?。

徐老師強(qiáng)調(diào)太極拳的松、沉、圓、活,單式采用低架子進(jìn)行訓(xùn)練。筆者修煉多年,感覺到如果把重量沉到地下,就會有一股勁從腳下傳導(dǎo)到全身,松得越好則力量越大。能松得開,是練好太極拳內(nèi)勁的關(guān)鍵,就如楊澄甫在《太極拳說十要》中所說:?練太極拳,全身松開,不使有分毫之拙勁留滯于筋骨血脈之間以自縛束。然后能輕靈變化,圓轉(zhuǎn)自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò),如地之有溝洫。溝洫不塞而水行,經(jīng)絡(luò)不閉則身動矣。如渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò),氣血停滯,轉(zhuǎn)動不靈,牽一發(fā)而全身動矣。若不用力而用意,意之所至,氣即至焉。如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時停滯。久久練習(xí),則得真正內(nèi)勁。即太極拳論所云‘極柔軟,然后極堅剛’也。?能沉,就有了太極拳的整勁;能圓,就能支撐八面;能活,就能用招。

筆者運用徐公偉老師的方法訓(xùn)練學(xué)生,皆能取得一樣的效果,學(xué)生一年之后皆具備一定的整勁和沉勁,不但樁步穩(wěn)固,而且一搭手就有整勁的感覺。當(dāng)然,練出整勁只是初步的功夫,隨著修煉的深入內(nèi)勁會越來越強(qiáng),再通過速度和攻防的練習(xí),就有了用太極拳散打的基礎(chǔ)。

筆者也跟過吳圖南傳人郝懷木先生學(xué)習(xí)吳式太極拳及楊少侯的楊式小架,深感世上有苦練之功夫而沒有練不會的功夫。筆者認(rèn)為,太極拳是中國傳統(tǒng)功夫的一種,也就具備傳統(tǒng)功夫的共同特點,能夠用于防身自衛(wèi)、御外抗敵。當(dāng)然,太極拳也是健身、修心養(yǎng)性的好方法。行話說越高級的東西越簡單。如果把太極拳弄得玄乎其玄,將理論越弄越復(fù)雜,會讓廣大的學(xué)習(xí)者無所適從。筆者希望自己30多年來修煉和教學(xué)的經(jīng)驗,能對一些學(xué)習(xí)太極拳的人有所啟發(fā)。

第三篇：24式楊氏太極拳練習(xí)方法詳解(一)

24式楊式太極拳練習(xí)方法詳解

第一式：起勢

【拳名析義】

太極者無極而生，動靜之機(jī)，陰陽之母也。

由身體未動到身體起動的第一個動作，稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始，象征由無極到太極，暗合天地由無極而生。傳統(tǒng)套路又稱“太極勢”、“開門勢”、“初勢”。自入靜調(diào)息的無極狀態(tài)進(jìn)入混沌初分的太極狀態(tài)，表示動即為太極，分出陰陽，露出虛實。

起勢中的要領(lǐng)將貫穿于整套太極拳之中。一個太極拳起勢，可以說“已盡含太極精蘊(yùn)”。由起勢入手，通過漸修頓悟，掌握其竅要，再由此切入，即可進(jìn)入太極拳殿堂。

在太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習(xí)速度（分快、慢架）、架勢大小（分大、中、小三種架勢），因此起勢是十分重要的一個動作。

【動作詳解】

(1)左腳開步(2)兩臂掤舉(3)屈膝按掌(1)左腳開步——左腳左移，與肩同寬，腳尖向前

身體自然站立，左腳左移開步，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂；腋下松空，兩手放在大腿外側(cè)；眼平視前方。做好調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身，形成太極形態(tài)。

①身體自然站立，重心微右移；②提左腳向左側(cè)橫移一步；③左腳前腳掌落地慢慢踏實，左腳前腳掌點地的同時胯走后弧左移重心(以后動作中，凡是重心要移動的，都必須胯走弧形轉(zhuǎn)換重心)。兩腳間距離與肩同寬，腳尖向前，兩腳平行。兩臂自然下沉不聳肩，腋下松空，兩手保持基本掌型；目視前方，面部表情自然。

此勢即為傳統(tǒng)楊式太極拳的預(yù)備勢。

【外形要求】 ①定勢：保持預(yù)備勢基本要求，兩腋下能容約一立拳（腋下空），兩掌不緊貼大腿兩側(cè)（微微離開）；虛靈頂勁，頭頸正直，下頜須微向后收，舌抵上顎；沉肩墜肘，含胸拔背，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，兩肩肩井穴（此穴位于人體的肩上，前直乳中，當(dāng)大椎與肩峰端連線的中點，肩部最高處。即乳頭正上方與肩線交接處）與兩腳的涌泉穴上下相對。姿勢力求自然，精神集中。②動勢：提左腳時高不過右踝骨，落腳時由前腳掌輕輕點地慢慢過渡到全腳掌，重心落于兩腿之間，要做到如虎步貓行，點起點落，輕提輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏。

【內(nèi)意活動】 ①身未動而意先行，意想心靜體松、中正不偏、虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、氣沉丹田、節(jié)節(jié)放松，做到意形到位；②意想從頭頂百會穴到胸部膻中穴（兩乳連線中點）之“氣”，經(jīng)丹田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關(guān)節(jié)依次放松，體重全部落到右腳上 ；③同時左胯根微內(nèi)縮上提，左膝松力，用腰帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提；④然后再反序，左胯微舒伸，左腿用腳跟帶小腿，小腿帶大腿，慢慢落地，體現(xiàn)“節(jié)節(jié)貫串”。此時兩腳與地面似有磁力相吸，又如樹根植入大地般牢固，重心落于兩腳之間。

【教學(xué)要點】此勢要想開步保持頭頂平穩(wěn)，要注意兩胯根的縮與舒及膝關(guān)節(jié)微屈，當(dāng)腳落地時，腰部也要沿“帶脈”走后弧劃半個圓。教學(xué)時，可以用尺子或手置于學(xué)練者頭頂以檢查是否平穩(wěn)移動。

【呼吸配合】 ①先配合呼-吸幾次使內(nèi)“氣”下沉腳底，②當(dāng)提左腳時吸氣，③落左腳時呼氣。

【技擊作用】 此勢多數(shù)人認(rèn)為無技擊作用，其實此勢內(nèi)含用左腳插入對方兩腳之間，即“腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。

(2)兩臂掤舉——兩臂（不說兩手）慢慢向前向上平舉（旋臂平舉），兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

重心仍在兩腳之間，身體微微下沉；同時兩臂微屈內(nèi)旋慢慢先向下而隨后向前、向上以臂帶手平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心內(nèi)斜向下；眼平視，但要略顧及兩手。

【外形要求】 ①定勢：兩肩下沉不可聳起，兩掌背略向外斜，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖下垂（墜肘），兩肘尖與兩膝相合，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形；手腕與小臂略有角度形成坐腕，中指領(lǐng)勁，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“屈蓄有余”，內(nèi)含掤勁；兩膝蓋微微向后抽，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳自然產(chǎn)生腳心含空，五趾抓地，全身有掤滿“支撐八面”之感（身備五弓）。②動勢：兩臂起前要先使兩掌向拇指側(cè)內(nèi)旋移至胯前，手心向身后。起時，雙手沿足尖方向，以中指領(lǐng)勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。要做到以肩帶臂，以臂帶手，中指領(lǐng)勁。

【內(nèi)意活動】 ①意想背部之“氣”下行到尾閭穴（長強(qiáng)穴別稱，位置位于尾骨端與肛門之間 經(jīng)屬：督脈、督脈之絡(luò)穴，別走任脈。擊中后，阻礙周天氣機(jī)，丹田氣機(jī)不升），使臀部內(nèi)收，腰部命門穴后撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落于腳底；②再由地面反作用力上行至肩；③再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有下墜之意。上引過程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕，節(jié)節(jié)領(lǐng)起。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領(lǐng)勁，臂自動上舉。起手有置于深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。

【教學(xué)要點】 教學(xué)中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學(xué)練者體會掤勁要求之“妙”——松圓內(nèi)含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產(chǎn)生動的感覺。

【呼吸配合】 接上勢呼氣后，吸氣起手，如用于技擊也可調(diào)整呼吸，用逆式呼氣以助發(fā)力。

【技擊作用】 當(dāng)我雙腕被人攥住時，舉臂向?qū)Ψ秸菩陌l(fā)力，通過振臂發(fā)力作用于對方身體重心，令其后仰跌出，用時可以變成勾手以助發(fā)力。兩臂起前向下向后的內(nèi)旋就是掙脫對方攥牢雙腕的絕妙方法。

(3)屈膝按掌——上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌隨屈膝而輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按至與腹臍同高，上身“端正地坐在自己的腿上”，眼看前方。

【外形要求】 ①定勢：上體要肩沉肘垂(兩肩下沉，兩肘松垂)，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖-膝蓋-腳尖、脊背-臀部-腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可凸出，兩胯根內(nèi)收，膝蓋不可超過腳尖，身體重心落在兩腿中間，身體如端正坐于凳子般。蹲的高低根據(jù)自己的情況決定，分三種架勢：高架、中架、低架。②動勢：下按時肘尖與膝尖，手指與腳尖對正，兩腋下保持可容一立拳(腋下空)，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕；五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，形成坐腕，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按、兩腿屈膝及身體軀干的下蹲動作協(xié)調(diào)一致（太極拳非常強(qiáng)調(diào)以腰胯帶動手腳，一般手腳不妄動，少動，靠腰帶動，以身帶手）。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。這里的墜肘可以這樣理解：就是兩肘微曲，使小臂微彎，這樣肘尖凸出，仍然可以達(dá)到“墜肘”的要求。要做到坐腕。所謂坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翹起，要自然才能把勁貫至掌根，手指也有微脹的感覺。能坐腕才能“形于手指”。

【內(nèi)意活動】 ①意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷；②接著再意想全身之“氣”（力）下沉于腳底，“意”（念）守于丹田，踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉採按。雙手下按時要用意識沉肩墜肘，使膝肘相對，兩肩不得聳起、緊張或用力，必須松開下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到點時，要呼出全部空氣，十指伸張。兩掌似按一浮瓢入水，通過沉肩、垂肘、松身，力達(dá)掌心，有腹脹吐力之感，手與腳、膝與肘、肩與胯似一氣相通。

【教學(xué)要點】 教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)練者身型不正時，可用背靠墻，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現(xiàn)手不動身體下落“死手”毛病，通過練習(xí)升降樁功和讓學(xué)練者摸老師手臂體會，加以改正。

【呼吸配合】接上勢，深深呼氣，小腹微脹逆式呼吸。

【技擊作用】 對方抓我手腕后拽時，我聽力后雙手稍向前松力后化勁，用整力下按令其跌出。或當(dāng)對方推按我胸部時，含胸下按使其落空。注意：用內(nèi)氣和意識將自己的周圍用一個圓圈撐起，不能扁了。學(xué)太極拳有一句話叫：“起勢難。”說難不是說動作的姿勢難，而是說起勢沒有動力源，因為太極拳的動，不能是自己的動，也就是說不能是配合的動。因為在起式之前沒有動力源，此時胳膊是抬不起來的，抬起來了就是人為的動、是自己動、是配合的動、是肢體運動。正確的起式應(yīng)該是內(nèi)動帶外動、是意動帶氣動、氣動帶形動、一動無有不動的動。即便是這樣還要有個量，也就是說，該動多少就動多少，少動一點是不到頭，多動一點就是過了頭，就是妄動。在做兩手上抬掤舉時，讓人輕按、輕撫手臂面上任意一點，相互感覺一下是否“頂住了勁”。感覺像推門而不欲其響，輕了門推不開，重了門軸就要響。兩腳要像踩在棉絮之上，不能全腳踩實。太極拳要求“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃得機(jī)得勢，有不得機(jī)得勢，身便散亂，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”“凡此皆是意，不在外面。欲在手上有內(nèi)勁要從腿下求，一點有勁全身求。”即所謂求“整勁”。如具有整勁，在起勢中就能體會到。可以請一人用雙手按住自己兩腕、二小臂或二大臂，起勢能輕松將其發(fā)出即可。

第四篇：練習(xí)太極拳的方法和要領(lǐng)

太極拳的訓(xùn)練方法和基本要領(lǐng)

1.太極拳訓(xùn)練方法

1)靜心用意，呼吸自然。即練拳要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強(qiáng)憋氣；

2)中正安舒，柔和緩慢。即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；

3)動作弧形，圓活完整。即動作要呈弧形式或螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

4)連貫協(xié)調(diào)，虛實分明。即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定；

5)輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)。即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

2.練習(xí)太極拳的要領(lǐng)

1)虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動；

2)含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；

3)手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音；

4)動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳；

5)式式均勻，連綿不斷：指每一式的動作快慢均勻，而各式之間又

是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接；

6)打太極拳要求有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，從而改善呼吸機(jī)能和血液循環(huán)；

7)練習(xí)太極拳是一個循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒；同時，在練習(xí)時應(yīng)多加觀摩，相互學(xué)習(xí)交流；相信經(jīng)過認(rèn)真的練習(xí)和不斷的努力的人，都可以收到強(qiáng)身健體的效果。

第五篇：練習(xí)太極拳時巧妙放松的方法

練習(xí)太極拳時巧妙放松的方法

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練習(xí)太極拳為什么要放松？太極拳放松的標(biāo)準(zhǔn)是什么？太極拳的放松有沒有階段性？如何在練拳時做到“體松心靜”“如棉裹鐵”“松靜自然”？太極拳放松的最高境界是什么？??長期以來，這些問題困擾著廣大太極拳愛好者，有些愛好者感嘆說：“練了一輩子拳，還不理解什么是太極拳要求的‘松’。”而很多太極拳愛好者也是不斷地寫文章，談?wù)撎珮O拳的放松問題。可是一些文章要么晦澀難懂，要么說不到要害上。針對這一在太極拳愛好者中普遍存在的問題，本刊“名家講堂”欄目特別邀請國內(nèi)各個太極拳流派的名家老師，對這一問題做由淺入深的講解，希望廣大太極拳愛好者能夠從中受益。馮志強(qiáng) 從容不迫，靜心慢練，自然放松

練習(xí)太極拳要放松，這里的放松，不僅是精神上要放松，周身肌肉也要放松。只有做到了放松，經(jīng)絡(luò)才能暢通無阻，氣血才能夠順達(dá)充盈四肢百骸，這樣才能夠達(dá)到增長功力、健體強(qiáng)身的目的。所以，練習(xí)太極拳，能否放松，是至關(guān)重要的。

初學(xué)太極拳，先要熟練套路動作，做到立身中正，姿勢正確。等到動作熟練后，再專注放松。這時打太極拳，要意想丹田，讓丹田帶動肢體進(jìn)行運動。每到一個式子的定式時，要沉肩墜肘一次，調(diào)整氣息，使內(nèi)氣歸于丹田。這就是一次放松。然后，再接著做下一個式子。每一個式子都要這樣開合起落，使氣血從丹田出發(fā)，達(dá)于四梢，復(fù)歸丹田，在動作的外形上都要有一次沉肩墜肘的松沉過程。這其實是把太極拳當(dāng)作活步樁功進(jìn)行練習(xí)，活樁慢練，才能出功夫。開的時候要盡力張開，讓肢體放松，內(nèi)氣通達(dá)四梢；收的時候要全部收回，做到氣沉丹田。這樣，開合收放要清晰，不能含混不清。按照這樣練習(xí)，即使是初學(xué)者，也不會出現(xiàn)緊張僵硬的狀態(tài)。到了高級階段，外形動作的松沉開合已經(jīng)習(xí)慣成自然了，這時就要專注于意念的放松。

總之，太極拳的放松沒有什么玄虛的，只要從容不迫，一個式子接著一個式子地慢慢練習(xí)，每一個式子都有一次沉肩墜肘的松沉過程，使內(nèi)氣達(dá)于四梢，歸于丹田，久而久之，就做到了太極拳的放松要求。以上所述，是練習(xí)混元太極拳的要求，也是練習(xí)太極拳的基本要求。楊振鐸 太極拳的放松是手段，不是目的談到太極拳的放松問題，我們往往存在著一種錯誤認(rèn)識，即認(rèn)為練習(xí)太極拳的目的就是放松。其實，放松只是太極拳的一種訓(xùn)練方法，是一種手段。練太極拳時不能放松，一般有兩方面的原因：一個是意念上沒有放松，再一個是肢體上沒能放松。意念的不能放松一般比較容易理解，就是緊張。初學(xué)太極拳時，人很容易緊張，思想上一緊張，動作就僵硬。所以，練習(xí)太極拳首先要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣就能在意念上放松。對練習(xí)太極拳時要求的肢體上的放松，一般人不理解，以為不用力，軟軟的就是放松了；認(rèn)為放松就是松軟、松懈。這是不符合太極拳的要求的。其實，肢體的放松只是手段，不是目的。太極拳在肢體上的放松要求是骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的拉長，所以，楊式太極拳要求動作舒展大方，充分拉伸各個部位的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)。人體在動作舒展的時候，肢體才能放松，這樣有利于血液循環(huán)，能做到氣血順暢。

要做到放松，不僅要有老師的指導(dǎo)，自己也要不斷練習(xí)，細(xì)心揣摩。練習(xí)太極拳，既不能僵硬，也不能松軟。人體的各個部位原來是分散的，通過放松，使肢體各部位成為一體，節(jié)節(jié)貫串，勁力由腳而腿而腰，達(dá)于手指。運動的保健功能就是促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，太極拳也是這樣，在放松的狀態(tài)下，氣血就暢通無阻，充盈四梢，長期鍛煉，就能增長肌肉力量，增長功力。另外，通過練拳，對自我也會有一個了解，能體會到氣血的暢通，掌握身體的平衡。

最重要的一點是，初學(xué)太極拳要先按照規(guī)則要領(lǐng)去練習(xí)，不要想著放松。按照規(guī)則要領(lǐng)，把動作做得規(guī)矩標(biāo)準(zhǔn)了，以后再求意念上的放松。只有動作熟練了，自然就能達(dá)到放松的要求，做到《太極拳論》中要求的“虛靈頂勁，含胸拔背，氣沉丹田，周身一動無有不動”。吳文翰 骨肉分離求放松什么是放松？太極拳的放松標(biāo)準(zhǔn)是什么？我以為，練習(xí)太極拳只要能在身法上做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協(xié)調(diào)；在呼吸上，能做到和暢，不短促，不氣喘；在面相上，能不緊張；在動作上，是自然的，和諧的，不是參差不齊的——做到了這幾個方面，就達(dá)到了太極拳的放松要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊這些都是練習(xí)太極拳不能放松的表現(xiàn)。

如何做到放松呢？我認(rèn)為，首先要心靜。心理因素是最主要的，李亦的《五字訣》講：心不靜，意不專。練太極拳，心必須要安靜，心里有拳，才能把拳練好；心里胡思亂想，拳就不能練好。其次，身法要正確。練太極拳要講究身法。其實，人們在做其他活動時，也是要求身法的，中國的傳統(tǒng)文化就要求人要站有站相，坐有坐相。武禹襄對太極拳身法的要求，基本是按中國傳統(tǒng)道德的要求提出的。再比如寫毛筆字，要求身要正、心要正、筆要正、紙要正，這樣才能寫好字。太極拳的身法要求是“中正安舒”，心法上的要求是“從容不迫”。所以，練習(xí)太極拳一定要身法中正。只要做到“中正安舒，上輕下沉”，在心理上能從容不迫，就能達(dá)到周身放松。第三，拳勢要規(guī)范。不管是練習(xí)傳統(tǒng)太極拳套路，還是練習(xí)競賽套路，都要做到動作規(guī)范。所謂規(guī)范，就是指動作要符合拳理要求。如果周身不能相隨，內(nèi)外不能相合，那么拳勢動作肯定是不規(guī)范的。動作不規(guī)范，也就不能做到放松。

在開始練習(xí)太極拳時，動作要慢一些；身法要正，不能歪斜；動作幅度要大一些。之所以動作要慢、要正、要大，這是為了把周身的肌肉松沉下去；同時，也能把關(guān)節(jié)韌帶拉開，這樣才能做到動作圓潤自然，氣勢渾厚。只有把動作做慢了，身法加大了，才能做到深呼吸和氣沉丹田。如果做到了這些，就能達(dá)到太極拳放松、松柔的要求。

根據(jù)我個人的體會，放松是有階段性的。初學(xué)階段，是很難放松的，動作僵硬、斷續(xù)，這是很正常的。等到動作熟練了，自然能夠放松。從內(nèi)部來講，只有做到心靜，才能從容不迫，自然放松；從外部來說，對動作套路越是熟練，越能夠達(dá)到放松的程度，所謂“熟能生巧”。

具體到練拳的身法來說，首先，練太極拳時一定要收腹，腹部一定要放松，所謂“腹內(nèi)松靜氣騰然”。腹部不能放松，就會影響到全身的放松。其次，練拳要采用深呼吸，做到氣沉丹田。如果在練習(xí)太極拳時出現(xiàn)了胸悶的現(xiàn)象，可以采用深呼吸的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。如果深呼吸還不能解決，那么就要停止練拳，自然散步調(diào)節(jié)。胸悶現(xiàn)象的出現(xiàn)，都是由于拳勢不規(guī)范、心不靜、呼吸和拳勢的配合不協(xié)調(diào)、周身緊張等原因造成的。如果身體局部出現(xiàn)緊張現(xiàn)象（比如腿部），那么可以停下來，用手拍打幾下，以緩解局部緊張，然后再找出緊張的原因，進(jìn)行調(diào)整。

在武式太極拳中還有一種骨肉分離法的放松方法，這是武派太極拳的傳統(tǒng)方法。一般來講，我們所說的松沉是指肌肉來說的，骨骼是不可能松沉的。放松對肌肉的要求是肌肉松沉，骨骼方面的要求是關(guān)節(jié)要拉開。骨肉分離法就是在立身中正的情況下，意想前胸后背的肌肉從上到下像流水一樣流到腳下涌泉穴；同時，骨骼有向上升的意識。這樣，骨骼向上升，肌肉向下松沉，好像骨肉分離一樣。長期練習(xí)，就會產(chǎn)生骨肉分離的松沉感覺。肌肉松沉后，肢體非常柔順而內(nèi)部又非常堅剛，這就是積柔成剛的練習(xí)方法。所以，練太極拳時，要求意向上升，氣向下沉。

另外，要想進(jìn)一步放松，還要多學(xué)習(xí)體會老前輩們的練拳心得和拳論。

再有，推手的放松與練習(xí)拳架的放松既有相同之處，又有相異之處。練拳架時，是個人自己練習(xí)，放松容易做到。推手時，則是有對抗，放松就不容易了。這時，只要能做到不丟不頂，就算做到放松了。怎樣做到不丟不頂呢？我認(rèn)為，除了做到練習(xí)拳架的要求外，還要練習(xí)“來卸去補(bǔ)”的方法，即對方來力后，我怎樣把力量卸掉；當(dāng)我進(jìn)攻時，怎樣把力量補(bǔ)充上去。這個方法是需要在老師的具體指導(dǎo)下才能學(xué)會的。總體上說，推手時，只要雙方不丟不頂，就是做到了放松。孫永田 初學(xué)者不要把放松放在第一位太極拳的放松，首先要做到心理放松，不能太緊張了；其次是身法上的放松。身法上的放松，并不是全部放松到松軟程度，而是肢體要有一定的支撐力，在有支撐力的情況下做到心理放松。太極拳的放松，不僅能使身體的機(jī)能進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，達(dá)到氣血暢通，有益于身體健康，而且在技擊時，由于身體放松，減少了肌肉緊張造成的阻力，動作就協(xié)調(diào)快速。人體在緊張的情況下，動作不協(xié)調(diào)，反應(yīng)慢，這些都是僵硬的表現(xiàn)。所以，太極拳要求放松。

對初學(xué)者來說，我認(rèn)為放松的問題不是最重要的。初學(xué)太極拳，動作不熟練，都會存在不同程度的緊張、僵硬現(xiàn)象，這是很正常的。尤其是你要做一個新動作，要達(dá)到規(guī)范的要求，都會產(chǎn)生緊張現(xiàn)象，因為你還不習(xí)慣這個動作，中樞神經(jīng)指揮這個動作時還不能做到隨意自如。人在學(xué)習(xí)掌握一些新的動作時，神經(jīng)對肢體的支配動作是需要整合調(diào)整的，都有一個從不熟練到熟練的過程，在達(dá)到熟練的程度下，自然而然不求放松即能做到放松，也就是等你習(xí)慣了這個動作，身體協(xié)調(diào)了，這時自然就能夠放松。所以，在開始學(xué)習(xí)太極拳時，不能要求初學(xué)者放松，只要做到動作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)就行了。如果一開始就求放松，動作往往做不到位，而初學(xué)者最大的問題是動作不協(xié)調(diào)，不到位。把動作規(guī)范好了，動作熟練了，自然而然能達(dá)到周身放松、中正安舒的要求。太極拳要求的頂頭豎項，各種步法、眼神、手法等的協(xié)調(diào)，等等，都需要一個不斷熟練的過程。一開始講究放松，而不強(qiáng)調(diào)動作的規(guī)范正確，那是練不好太極拳的。

太極拳放松的階段有三個：初學(xué)階段，去僵求柔，先求動作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，在規(guī)范的要求下再求松柔；達(dá)到中級階段，動作熟練，自如協(xié)調(diào)，這時專求放松，同時，還要注意規(guī)范動作；到了高級階段，不求動作標(biāo)準(zhǔn)而自然標(biāo)準(zhǔn)，不求動作放松而自然放松，神經(jīng)系統(tǒng)指揮自如，需要肢體有多大勁力，就會產(chǎn)生多大的勁力，不會有多余的勁兒；需要緩慢的時候，就能緩慢，需要快速的時候，就能急如閃電，達(dá)到了自然而然的地步。這就是我們常說的：“明規(guī)矩，守規(guī)矩；脫規(guī)矩，合規(guī)矩。”

總之，初學(xué)者不要把放松放在第一位，而要把規(guī)范動作放在第一位，然后，求連貫，求圓活，雖然開始有些僵硬緊張，但是隨著動作的熟練，自然能夠放松。孫式太極拳的要求是“心靜體松”，這是到高級階段才能達(dá)到的，不是一開始就能達(dá)到的。