第一篇：淺談提高小學田徑隊訓(xùn)練效率

淺談怎樣提高田徑隊訓(xùn)練效率

內(nèi)容提要：針對小學田徑隊訓(xùn)練中存在的問題，采用了一些良好的措施：創(chuàng)設(shè)良好的氛圍；樹立自身形象；做選材 “伯樂”；改變訓(xùn)練模式；實行獎勵機制；關(guān)愛學生到位等。提高學生參與田徑訓(xùn)練的激情及校田徑隊訓(xùn)練成效。

關(guān)鍵詞：田徑訓(xùn)練措施情感

現(xiàn)狀分析

小學田徑隊訓(xùn)練是小學階段學校主要工作之一。通過對身體素質(zhì)較好學生的集中訓(xùn)練，可以進一步增強他們的體質(zhì)，磨練其毅志，提高他們的運動水平，為學生的進一步發(fā)展打好基礎(chǔ)。然而參加過小學田徑隊訓(xùn)練的老師，一般都會遇到這樣的問題，現(xiàn)在搞體育出路比較窄，以后的前途渺茫；部分學生對體育老師不夠尊重，田徑訓(xùn)練的熱情不高，拒絕參加訓(xùn)練，或出工不出力；另外現(xiàn)在的孩子普遍嬌生慣養(yǎng)、怕吃苦，加上長年訓(xùn)練，持續(xù)的時間比較長，必定產(chǎn)生厭倦心理；再者學生在校是以學習為主，如果因為訓(xùn)練影響了學習，家長不但不支持，還會阻攔。如此帶來的后果是：給其他認真訓(xùn)練的學生造成消極的影響，破壞了整個訓(xùn)練的氣氛，訓(xùn)練效果較差，運動人才將會被埋沒，學校整體運動水平得不到提高。放棄“揮淚斬馬謖”是一種無奈的選擇,因此我們必須找到一種很好的應(yīng)對措施，以保證業(yè)余田徑訓(xùn)練的正常進行。

具體措施

經(jīng)過多年來小學田徑隊訓(xùn)練實踐經(jīng)驗的總結(jié)，我的具體做法如下：

一、創(chuàng)設(shè)良好的氛圍，促進參與熱情。

我校是揚州市田徑傳統(tǒng)校，多年來田徑隊培養(yǎng)了不少的體育人才，如國家女排運動員毛武楊，世界花劍冠軍朱俊，競走世界冠軍董吉敏（前兩位也是2008北京奧運會運動員）等，這從某種意義上能激勵學生踴躍參加我校田徑隊的業(yè)余訓(xùn)練，加之我校每年的田徑運動會搞得轟轟烈烈,體育單項賽有聲有色，給學生建立了展示體育運動才華的平臺，還有我校田徑隊在高郵市田徑運動會連續(xù)15年取得小學組團體總分第一名的驕人戰(zhàn)績也大大的調(diào)動了學生參加田徑運動的激情。上級領(lǐng)導(dǎo)的支持，學校的大力宣傳給我們校田徑隊創(chuàng)設(shè)了良好的氛圍。

二、樹立自身形象，提高向師力。

學校的業(yè)余田徑訓(xùn)練是培養(yǎng)體育人才的基地，體育教師肩負著為祖國培養(yǎng)和輸送人才的重任。必須明確本職工作，樹立起責任感和事業(yè)心，這樣才能腳踏實地地進行工作。特別是與某些主科比較起來，社會、家長、學生仍存在重視文化知識學習輕視體育的思想，這對我 1

們開展業(yè)余訓(xùn)練帶來許多困難。我覺得，作為體育教師，我們對體育教學和業(yè)余訓(xùn)練工作的重要性要有足夠的認識，而不能自輕自賤，用我們自身的言語和行為改變社會的偏見。為培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的人才，為增強學生體質(zhì)做出應(yīng)有的貢獻，這樣才無愧于我們的事業(yè)和責任。體育教師還要有吃苦奉獻精神。體育訓(xùn)練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體力消耗大，工作辛苦，沒有頑強的吃苦精神和無私奉獻精神是不行的。在這種絕大部分是“露天作業(yè)”，“夏天太陽猛，冬天西北風”工作環(huán)境下，我們還要不斷充實自己，要善于積累經(jīng)驗，總結(jié)成敗得失，不斷學習、勇于思考、敢于創(chuàng)新。不斷提高自身的素質(zhì)。學生在接受老師的訓(xùn)練時，總是要注意教師一言一行，因此體育教師必須從自己的言論、行為、訓(xùn)練表現(xiàn)給學生一個好榜樣。嚴格地說，建立嚴格的訓(xùn)練常規(guī)，要求學生做到的，老師必須首先做到，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

三、做選材 “伯樂”，讓千里馬奔馳。

不論是專業(yè)隊還是業(yè)余隊，選苗工作一樣不可忽視。俗語說：選材的成功就等于訓(xùn)練成功的一半。因此我把選苗的工作看作是訓(xùn)練的前提，有了好苗，就有成功的希望，如果忽視了這一點，就會事倍功半。然而，選苗工作，必須不辭勞苦地利用上課，課外活動，運動會深入到各班，活動場所，除了仔細觀察每個學生的表現(xiàn)后，處處留意，發(fā)現(xiàn)好苗去問，并作好記錄。目的是觀察學生自身的身材，反應(yīng)、模仿、步型、靈敏、耐力、彈跳等能力如何，還有掌握其父母的身高運動能力等遺傳因素。這樣選苗比較準確，入隊后隊伍也較穩(wěn)定，運動水平很快會得到提高。比賽時就像一批千里馬。

四、改變訓(xùn)練模式，提高訓(xùn)練效率

針對學生的具體情況，對以往訓(xùn)練模式進行了一定的改革。關(guān)注學生的情緒，讓學生帶著情感進行訓(xùn)練，具體做法是實行菜譜訓(xùn)練，讓學生自主選擇內(nèi)容。

在訓(xùn)練中，強調(diào)讓學生自己來做主，把訓(xùn)練的基本要求和強度對學生講清楚，讓他們自己來進行選擇、組織和安排。好比給予一個菜譜，讓學生自己來點菜。如：短跑組的訓(xùn)練，我們就給予了這樣的一個菜單，把訓(xùn)練內(nèi)容安排成測試跑60米+100米+200米、放松跑400米×3組、快速跑100米×5組、加速跑30米×10組、重復(fù)跑200米×4組等幾個內(nèi)容，以一周為單位，要求學生完成一個組合。把權(quán)力下放給學生后，他們設(shè)計的強度也比較合理，周一和周二經(jīng)過了兩天的休息，體力比較好，安排的量會多一點，而周五因為接連訓(xùn)練比較疲憊，就相對放松些。根據(jù)學生的不同情況，我們對學生的要求也不盡相同，同時教師也給予一定的建議和指導(dǎo)。經(jīng)過試行實施，情況有了明顯的變化，有協(xié)議的同學無論在積極性和成效上都比沒有定協(xié)議的同學表現(xiàn)好。這種菜單式的訓(xùn)練，比起教師下達的任務(wù)，學生的心態(tài)更顯平靜，重要的是學生會覺得責任在于自己，所謂：“我選擇，我喜歡。”，利用責任

感無形中給學生提出了要求，“潤物細無聲”。而且一周的訓(xùn)練量也給了學生一個明顯的反饋量表，更能促進學生進步。以后我又將這種訓(xùn)練模式滲透到中長跑組和跳躍組，其效果都很明顯。

五、實行獎勵機制，激發(fā)訓(xùn)練激情。

訓(xùn)練是刻苦的，要想學生在訓(xùn)練中堅持到底。教師除了要在語言上給予激勵外，有時也需要在物質(zhì)上給予一定的獎勵。一點水果，一瓶礦泉水，一只蛋糕，往往會收到意想不到的效果。雖然并不貴重，學生也并不十分需要，但作為獎勵發(fā)放給學生，他們是非常高興的，這是對他訓(xùn)練的一種肯定。

多年來我對隊員們一直采取了隨機強化的獎勵辦法。即在訓(xùn)練的開始階段和學生約定好獎勵的方法和要求，平時對于正常訓(xùn)練的且完成任務(wù)的隊員每天獎勵一次，然后不定時的對學生訓(xùn)練的效果進行評價，并結(jié)合出勤率，每5天加強一次獎勵，每10天再加強一次獎勵，再根據(jù)各次大型比賽成績追加獎勵。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，獎勵以后，學生的訓(xùn)練積極性有明顯提高，學生出勤率特高（尤其是暑假期間），這種作用甚至可以良性的延續(xù)。獎勵的目的在于激發(fā)學生的斗志，激發(fā)他們不服氣的情緒。在這種情感的作用下，學生之間就有了強烈競爭，更挖掘了他們的潛能，訓(xùn)練效果當然會更好。

五、教師關(guān)愛到位，學生倍感榮耀。

教師要善于關(guān)心自己的隊員，讓學生能感受到關(guān)心，并且讓這些情感在訓(xùn)練中得到體現(xiàn)。相反如果對學生漠不關(guān)心，學生對訓(xùn)練就更易產(chǎn)生厭煩情緒，甚至和老師對著干，這樣就被動了。

老師應(yīng)該細心，理解學生的疲憊和勞累，對學生身體上出現(xiàn)的不適，必須非常警覺。平時可以給學生講講笑話，幫學生敲敲腳、按摩按摩，一起做些有趣的游戲等，拉近老師和學生的距離。讓學生對老師產(chǎn)生信賴感、讓學生喜歡上老師。在這種和諧的氣氛下，學生心情一定會更愉悅。這種心境彌散到訓(xùn)練中，學生會更賣力，同時愉悅的心境本身就能促進學生的發(fā)揮，訓(xùn)練效果也是不言而喻的。

除此，要讓學生意識到訓(xùn)練是很光榮的，刻苦是應(yīng)該的。我們的做法是，讓田徑隊員在公開場合頻頻集體亮相，如：升國旗時，開校會時，讓他們一一上臺，給予激勵。同時和班主任合作，任課老師協(xié)商，對他們拉下的課程及時補上。在班級里也對他們給予一定的照顧，讓其他同學代替他們值日，學習上進行一對一幫助等。同時與好的初級中學聯(lián)系，對這些隊員升入重點初中重點班給予一般學生享受不到的優(yōu)惠政策。使得田徑隊員的身份在學生心中有了很重的分量。其次，讓學生感受自己的能力與眾不同。讓他們同非田徑隊的學生進行一

些小比賽，給他們一個展示自我的空間。通過這些安排，學生的超我意識得到了發(fā)展，應(yīng)該刻苦訓(xùn)練的思想無形就滲透到學生的潛意識之中，許多問題也迎刃而解。

成效和思考

以上做法在小學田徑隊的訓(xùn)練中，起到了很大的作用。學生經(jīng)過老師的多方鼓勵，在情感上有了一個很好的心態(tài)，基本都能按照要求進行訓(xùn)練，訓(xùn)練取得的成績也比較明顯，多年來在各級各類的田徑比賽中都取得了驕人戰(zhàn)績。但是事物總有它另外一面，這種方法也存在著一些問題。如：有些學生對獎勵就不是很在乎，激勵沒有起到預(yù)計的效果；而有些學生對獎勵太在乎，沒有得到獎勵，就會產(chǎn)生消極的情緒。我們對于這樣的問題似乎還是缺少一定的思考。但有理由相信，只要我們孜孜不倦的努力，不斷優(yōu)化我們的訓(xùn)練措施，事情總會向我們所希望的方向發(fā)展，我們的成效會更明顯。

第二篇：小學田徑隊訓(xùn)練總結(jié)

敖泉中心學校田徑隊訓(xùn)練

總結(jié)

在本學期的訓(xùn)練中，以基本訓(xùn)練為主同時提高專項也是本階段訓(xùn)練的目標之一。針對個人的基本功進行適當安排。隊員平常訓(xùn)練能根據(jù)教練制定的計劃合理地完成，訓(xùn)練期間，學生能服從安排，及時地反饋信息。本學期的訓(xùn)練工作主要做了以下幾方面：

一、認真擬定訓(xùn)練計劃，從組織、思想、技術(shù)、身體素質(zhì)等具體環(huán)節(jié)

上從嚴、從難地進行訓(xùn)練。

二、加強訓(xùn)練工作

對運動隊的訓(xùn)練，管理嚴格，不斷要加強思想教育，加強素質(zhì)訓(xùn)練。提倡在三從一大的訓(xùn)練原則的前提下，著重“三抓”的訓(xùn)練。“三抓”為：

1、抓身體。抓好身體素質(zhì)基礎(chǔ)（快速跑，快速起動、彈跳力、力量和觀察能力，反應(yīng)與應(yīng)變能力等）

2、抓技術(shù)。抓好技術(shù)基礎(chǔ)

3、抓比賽。訓(xùn)練中常有計劃地安排一些比賽，如特定規(guī)則的比賽，友誼比賽，適應(yīng)性比賽、區(qū)運動會等

三、有計劃的認真選材

隨著六年級的隊員即將畢業(yè)，田徑隊面臨新老交替。因此，在五年級中挑選了一批身材較高、體能條件優(yōu)良、彈跳力好，對田徑運動有濃厚興趣，意志頑強，能吃苦耐勞而且文化學習認真，成績較好的學生補充入隊。由于近期天氣逐漸轉(zhuǎn)冷，所以隊員們都一個個練的很苦，但他們不怕累，有時我們要結(jié)束訓(xùn)練了，可他們還要對我說讓他們再練會。他們的這種精神讓我們的心里也特別的高興。所以我們要把這種精神一直保持下去。

本學期的訓(xùn)練工作已告一段落，市級田徑運動會中，我們?nèi)〉昧撕贸煽儭⑾Ｍ芡ㄟ^明年認真、踏實訓(xùn)練，能夠在來年的比賽中取得更大的進步

廟爾溝鄉(xiāng)中心學校

沙布爾 2011年12月

廟爾溝鄉(xiāng)中心學校2011-2012田徑隊

訓(xùn)練總結(jié)

廟爾溝鄉(xiāng)中心學校

沙布爾 2011年12月

第三篇：小學田徑隊訓(xùn)練計劃

小學田徑隊訓(xùn)練計劃

田徑運動是各項體育運動的基礎(chǔ).具有競技體育的特點,項目多、鍛煉形式多樣,是活動課程中體育鍛煉的重要組成部分.搞好田徑基本訓(xùn)練,對于提高中華民族素質(zhì),促進學生身心全面、和諧、充分的發(fā)展,具有重要的意義.一、目的要求

1、田徑隊主要以選拔出來的有相當田徑能力基礎(chǔ)的學生為對象,以身體素質(zhì)為訓(xùn)練的重點,使學生初步掌握基本的田徑運動專項知識和技能,發(fā)展專項素質(zhì),不斷提高運動成績.2、使學生學會專項鍛煉的方法,培養(yǎng)對田徑運動的興趣愛好,養(yǎng)成自覺鍛煉的習慣.3、培養(yǎng)一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結(jié)協(xié)作、關(guān)心集體、有田徑運動特長的德、智、體全面發(fā)展的學生.二、訓(xùn)練內(nèi)容

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練: 一般訓(xùn)練:包括跑、跳、投擲等各種運動項目的練習,提高學生常規(guī)及身體素質(zhì).專項課程:提高學生條件運動素質(zhì),包括速度、力量、爆發(fā)力、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)性、柔韌性的練習.2、技術(shù)訓(xùn)練: 初學階段,使學生形成正確的技術(shù)概念,初步掌握完整動作的正確形式.鞏固階段,使學生改進技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié),完整完善技術(shù),掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達到提高運動成績.三、內(nèi)容安排

1、全年訓(xùn)練分期:(技術(shù)分期)第一時期:第一學年11月至第二學期9月

(訓(xùn)練時期)第二時期:第二學年9月至第二學期10月

(競賽時期)訓(xùn)練期:(開始到賽前一個月)一般身體訓(xùn)練55﹪,專項身體訓(xùn)練25﹪,技術(shù)訓(xùn)練20﹪.競賽期:(賽前一個月開始到競賽)一般身體訓(xùn)練30﹪,專項身體訓(xùn)練40﹪,技術(shù)訓(xùn)練30﹪.2、專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體內(nèi)容

發(fā)展全身部位的一般力量練習:立定跳遠、蛙跳、單腳跳、仰臥起座、擲實心球、跳繩、俯臥撐等.各種形式有關(guān)跑的練習:高臺腿、收腹跳、后蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環(huán)練習,活動性游戲等練習.加強髖,腿.膝踝關(guān)節(jié)等有關(guān)肌肉群力量;進行追逐游戲活動;加強跑,高抬腿,后蹬腿,車輪跑.折疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習.發(fā)展專門技術(shù)協(xié)調(diào)能力,培養(yǎng)學生對時間、空間判斷能力、定向能力以及聽覺、視覺的反應(yīng)能力,進行變換方向跑;彎道跑、追逐游戲、反應(yīng)性游戲.加強關(guān)節(jié)向左右側(cè)搖擺練習,發(fā)展一般柔韌性練習,進行壓腿、踢腿、下叉等練習.3、周練習安排(因人而異,安排每天的訓(xùn)練內(nèi)容)每周五次,以活動課大運動量練習為主,寒暑假集訓(xùn)為中心,賽前一個月為重點.(1)活動課課時訓(xùn)練安排: ① 準備部分:5’

任務(wù):為基本訓(xùn)練的部分做準備.方法:慢跑,柔韌性練習,各種徒手操等.② 基本部分:45’ 任務(wù):學習和改進技術(shù).進行一般身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練（變速、勻速跑校操場20圈）,提高身體素質(zhì),(為主是速度與耐力練習)。休息5分鐘后進行接力練習，短跑沖刺練習。方法:(因人因項而異)③ 結(jié)束部分:25’

任務(wù): 訓(xùn)練后,逐漸恢復(fù)到常態(tài).方法: 放松慢跑,倒退走或跳, 放松練習,做輕松小游戲,球類活動等.四、保證措施

1、每日早上6:30-7:30,進行一般耐力訓(xùn)練,(活動課)訓(xùn)練田賽項目,下午4：30-5：40進行專項訓(xùn)練。(寒暑假)早上(7:00-9:00)進行加強訓(xùn)練。

2、重視選材,根據(jù)專項運動特點和要求,按照區(qū)運動會人員與項目要求測試.3、建立運動員檔案,促進運動員競賽水平的不斷提高.4、組織好各類競賽,搞好小型多樣的田徑活動,普及提高相結(jié)合,促進學校田徑運動會的開展.五、注意事項

1、注意每個學生的特點,針對性地制訂競賽訓(xùn)練計劃,因人而異安排好每一次具體訓(xùn)練內(nèi)容.2、加強安全教育,防止運動創(chuàng)傷.3、訓(xùn)練中注意兒童心理、生理特點,訓(xùn)練內(nèi)容合理搭配.4、注意調(diào)動學生參加訓(xùn)練的積極性、主動性,全面關(guān)心學生成長.

第四篇：小學田徑隊訓(xùn)練總結(jié)

東四尺小學2016田徑隊訓(xùn)練

總結(jié)

在本學期的訓(xùn)練中，以基本訓(xùn)練為主同時提高專項也是本階段訓(xùn)練的目標之一。針對個人的基本功進行適當安排。隊員平常訓(xùn)練能根據(jù)教練制定的計劃合理地完成，訓(xùn)練期間，學生能服從安排，及時地反饋信息。本學期的訓(xùn)練工作主要做了以下幾方面：

一、認真擬定訓(xùn)練計劃，從組織、思想、技術(shù)、身體素質(zhì)等具體環(huán)節(jié)

上從嚴、從難地進行訓(xùn)練。

二、加強訓(xùn)練工作

對運動隊的訓(xùn)練，管理嚴格，不斷要加強思想教育，加強素質(zhì)訓(xùn)練。提倡在三從一大的訓(xùn)練原則的前提下，著重“三抓”的訓(xùn)練。“三抓”為：

1、抓身體。抓好身體素質(zhì)基礎(chǔ)（快速跑，快速起動、彈跳力、力量和觀察能力，反應(yīng)與應(yīng)變能力等）

2、抓技術(shù)。抓好技術(shù)基礎(chǔ)

3、抓比賽。訓(xùn)練中常有計劃地安排一些比賽，如特定規(guī)則的比賽，友誼比賽，適應(yīng)性比賽、區(qū)運動會等

三、有計劃的認真選材

隨著六年級的隊員即將畢業(yè)，田徑隊面臨新老交替。因此，在五年級中挑選了一批身材較高、體能條件優(yōu)良、彈跳力好，對田徑運動有濃厚興趣，意志頑強，能吃苦耐勞而且文化學習認真，成績較好的學生補充入隊。由于近期天氣逐漸轉(zhuǎn)冷，所以隊員們都一個個練的很苦，但他們不怕累，有時我們要結(jié)束訓(xùn)練了，可他們還要對我說讓他們再練會。他們的這種精神讓我們的心里也特別的高興。所以我們要把這種精神一直保持下去。

本學期的訓(xùn)練工作已告一段落，市級田徑運動會中，我們?nèi)〉昧撕贸煽儭⑾Ｍ芡ㄟ^明年認真、踏實訓(xùn)練，能夠在來年的比賽中取得更大的進步

東四尺小學校

郭俊生 2016年12月

東四尺學校2016田徑隊

訓(xùn)練總結(jié)

廟爾溝鄉(xiāng)中心學校

沙布爾 2011年12月

第五篇：小學田徑隊訓(xùn)練計劃

小學田徑隊訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

二、組建隊伍

為了進一步搞好學校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認真篩選，從各年級中找隊員組建了學校田徑隊,并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標。

三、訓(xùn)練計劃

我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周天的上午（7:00——7:45）第一階段:時間為一周,采用一般的訓(xùn)練強度,進行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓(xùn)練,加強技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學生田徑比賽，同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運動會。

第四階段:認真總結(jié)在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓(xùn)練方法。

四、訓(xùn)練措施

1、對學生項目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我區(qū)的田徑運動會，我們選擇了一些主訓(xùn)項目：短跑、中長跑；跳遠、跳高、鉛球。

3、學生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。

4、訓(xùn)練必須以學生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學生的專長發(fā)展。

5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進行嚴格訓(xùn)練，加強意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓(xùn)練部分

訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組 小學生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練

周二：大強度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練

中長跑訓(xùn)練計劃

小學生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓(xùn)練

專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計劃：

常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中長跑技術(shù)練習1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質(zhì)練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規(guī)準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質(zhì)練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓(xùn)練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規(guī)準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

跨跳訓(xùn)練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練 星期一上午（速度）（體能）：

1、韌帶練習

2、素質(zhì)練習

4、慢跑1000米

5、跳臺階 50次×3組

弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術(shù)

星期二早上（耐力）（力量）

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、跳跨欄 15米×3組 4、連續(xù)蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐 10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應(yīng)）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

5、跨、跳技術(shù)

星期四早上（耐力）（力量）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、收腹舉腿15個×3組

4、側(cè)腰起8個×3組

5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應(yīng)）

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復(fù)習

投擲

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓(xùn)練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學運動員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

4．負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓(xùn)練負荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來