第一篇：健身計劃 ,全方位詳細介紹自身激素的生產及作用

這份「激素一刺激」訓練計劃分4部分：

1.純粹的「負性」訓練：刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細胞生長因子)及其受體。

2.「高負荷」訓練：激活提高G丸激素受體的水平，抑制皮質醇受體的活性。

3.「GH(生長激素)或胰島素刺激」訓練：促進體內生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性，增強胰島素的敏感性。

4.休息日是：準備新的開始。

每次訓練結速之后做1組100次的加強組，每2次循環(8天)插入一次「G丸激素加強刺激」股四頭肌的訓練。下面是具體的訓練計劃：

訓練1：「G丸激素加強刺激」股四頭肌訓練

休息日

訓練2：「負性」背部肌肉訓練

訓練3：「大強度」胸肌訓練

訓練4：「胰島素加強刺激「股二頭肌和小腿肌群訓練休息日

訓練5：「負性」三角肌訓練

訓練6：「大強度」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練訓練7：「G丸激素加強刺激」股四頭肌訓練

休息日

訓練8：「生長激素加強刺激」背部肌肉訓練

訓練9：「負性」胸肌訓練

訓練10：「大強度」股二頭肌和小腿肌群訓練

休息日

訓練11：「胰島素加強刺激」三角肌訓練

訓練12：「負性」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練

訓練13：「G丸激素加強刺激」股四頭肌訓練

休息日

訓練14：「大強度」背部肌肉訓練

訓練15：「生長激素加強刺激」胸肌訓練

訓練16：「負性」股二頭肌和小腿肌群訓練

休息日

訓練17：「大強度」三角肌訓練

訓練18：「胰島素加強刺激」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練然后重新從訓練1開始，訓練1中的「G丸激素加強刺激」改為「生長激素加強刺激」股四頭訓練，其它訓練不變，如此循環。

“生長激素加強刺激”訓練

訓練目的：增加目標肌中生長激素受體的數量：增強生長激素的分泌和釋放。方法是加速

肌肉疲勞的超級組 ■第一個訓練動作是復合訓練動作(多關節)，要求使用較大的重量和適當的爆發力。■動作還原過程使用抵抗性的方法;訓練伙伴在器械上適當增加抗力，訓練者盡量保持原來的姿勢，不讓伙伴得逞，有意識地退讓還原。

■復合訓練動作結束后，選擇一個單關節訓練動作，使用稍輕的重量再次刺激目標肌肉。■避免使用單側輪換訓練法。

■做第二個訓練動作時，無需規定動作次數，一直做到肌肉有“燒灼感”為止。“燒灼感”越強烈，生長激素分泌越旺盛。

■第二個訓練動作要求幅度大，肌肉疲勞時適當減小幅度，以求得最佳的”燒灼感”。■如果“燒灼感”太強烈，簡直無法抵抗.則可休息5—10秒鐘，然后再繼續完成。■第二個訓練動作的速度可以相對較’陜些，但千萬不要受傷，動作還原過程仍需控制。■只有在生長激素及其受體同時增加的情況下，肌肉才能快速增長。因此一定要注意兩者的結合。

*一次三角肌訓練選擇其中一個動作，下次訓練換另一個動作。

**做完肱二頭肌的超級組后.接著做肱三頭肌的超級組，然后再做肱二頭肌超級組??

“IGF-1/FGF加強刺激”訓練IGF-1也被稱作“促生長因子”，是一種在分子結構上與胰島素類似的多肽蛋白物質。IGF-1在成人體內持續進行合成代謝作用上具有重要意義。

FGF（纖維原細胞生長因子）

這是一份“負性”訓練計劃，通過訓練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進合成代謝的激素。其中第二個訓練動作的目的是破壞更多的肌纖維，激活IGF-1和FGF的相應受體。

下面是對訓練的一些意見：

◆第一個訓練動作開始前要充分熱身。

◆一個“負性”訓練動作(動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在”頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。

◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的速度，不要猶豫，適當減輕訓練重量。整個訓練的關鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的重量。◆每個訓練動作之間休息5—10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這么長時間，則可接著做下一個“負性”訓練動作。這說明訓練強度出問題了，趕快增加訓練重量。

◆組與組之間一定要注意拉伸目標肌肉。

◆做第二個訓練動作時，使用的重量不要太大，關鍵在于整個動作過程要慢;肌肉處于充分拉伸位時停留2—4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時也持續2—4秒鐘。

◆可根據自己的喜好挑選訓練動作進行訓練，只要求一點：能充分拉伸目標肌肉。◆每塊目標肌肉不要過于頻繁地使用這個訓練方法——我們的安排是每24天使用一次。*手臂訓練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環。“大強度”訓練

“大強度”訓練的目的是：快速，有效地激活目標肌中雄性激素的受體，同時抑制皮質醇激素的受體。為了達到這個目的，要求訓練者在增加訓練強度的基礎上，盡可能少地破壞肌纖維。

“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓練

下面是一些訓練要求，以幫助你在訓練中獲得最佳效果。

★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。

★盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數;下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發力，但是也不要太快，然后在動作底部順勢彈起;可以在訓練動作開始前給自己規定一定的目標次數，以增加訓練強度。

★每隔8天訓練1次，千萬不要忘記.訓練非常有效，能促進睪丸激素的合成，并持續分泌，在此期間任何其他高強度的訓練都能進一步提高睪丸激素的水平。

★整個訓練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓練。你的重點目標不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓練強度下你的訓練時間超過了45分鐘，那說明你的目的并沒有達到，訓練也隨之變成了”睪丸激素損失”的訓練。

★訓練結束后休息一天，讓身體得到一定的恢復，這樣接下來的訓練會更有效。

★訓練中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側邁出一步，保持伸直狀態，另一側腿做類似單腿深蹲)交替使用。

★如果你覺得這份”睪丸激素加強刺激”訓練計劃已經無法滿足需要，你可在做100次加強組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓練動作。

★如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時候(訓練4、10、16)改為練股四頭肌，相應的100次加強組就改為練股二頭肌。

“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓練計劃

熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2強迫次數(完成某一訓練動作后，請同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過那個困難點，接著自己完成動作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉達到超平尋常的疲勞度，以刺激肌肉更加增大，更為結實;加重：1 x4-6+2強迫次數。

減重：1x12+8強迫次數或停息次數(先用你能舉起1—3次的最大重量做1組動作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。

“胰島素加強刺激”訓練

訓練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，達到“燒灼感”。

下面是你應該知道的一些細節；

★多次數。

★動作節奏要快，減少組間的休息時間。

★盡量使用沒有破壞性的訓練動作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。

★減少訓練動作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

★避免單側肢體輪換訓練。

★訓練結束后攝入大量碳水化合物——任何訓練都會降低體內的胰島素水平。

*肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練交替進行。