第一篇：增強性欲魔鬼訓練法

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增強性欲魔鬼訓練法

經(jīng)常鍛煉可使我們的身體狀態(tài)更好，而這對于性的耐受力上也一樣。在性生活中，男人一般(但不總是)在取位和動作上比女人更主動，為此，下列一些練習將能使你的身體達到良好的狀態(tài)，以實現(xiàn)更完美的性生活。

對性和諧而言，在從上到下的肌肉活動中重要的部位包括：雙肩(為了更好地擁抱)、腹部、髖部和腹股溝(性活動的主要區(qū)域)。

1.雙肩

這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點)，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。

2.腹部

腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數(shù)。

3.髖部和腹股溝

這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助于實現(xiàn)這一目的。

第一個練習.坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關(guān)節(jié)。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有神拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。

第二種練習。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有神拉感時，柔和地再屈身一或兩下。

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第二篇：自行車訓練法

a.忍受這一切

HOW（怎樣做）：首先是15分鐘的熱身，接著是5*30s的沖刺和2分鐘的全速騎行，接下來是2*（6*30s）的全速騎行中間混合30s的恢復時間，是每組之間保持5分鐘的快速騎行，最后則是5*1分鐘的全速穩(wěn)定騎行同時每組間夾著1分鐘的休息時間。最后是好好休息。

WHY（為什么）：這些訓練可以提高你乳酸堆積閥值。這可以減緩你的肌肉疲勞，而且，這一訓練還在心理上對你產(chǎn)生有益的影響，所以，在進行這一訓練的時候，請集中注意力！WHEN（什么時候）：在進行計時賽比賽之前，訓練三周，每周兩次。b.力量訓練

HOW：三個小時的山區(qū)騎行：包括坐式的10*1min的大尺比騎行，3*2min陡坡?lián)u車訓練，還有1*5min的快速爬坡練習。

WHY：騎行中，腿部力量是一個決定性因素。對于只擁有有限力量的新手，我會建議你先參加訓練房的力量訓練，之后再進行上述訓練以防止受傷。這項訓練中，很顯然你會面對長時間的高阻力的騎行，這會很艱苦，但是如果你在訓練中受傷了，馬上停下并好好休息，把傷養(yǎng)徹底好了再進行這項訓練。WHEN：在賽季開始前，每周兩次。c.沖刺訓練

HOW：先進行15min的熱身，緊接著10*10s的全速沖刺，接著進行5*3min的非常艱苦的全力騎行，做5min的恢復性訓練，最后休息15分鐘，結(jié)束訓練。

WHY：“公認的在耐力表現(xiàn)中最重要的一個因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），這個指標主要和遺傳有關(guān)，所以你需要做很多的練習才能提升這個指標。所以專注地在每組三分鐘的全力騎行中用盡你的全力吧。” WHEN：在賽季初期或是之前每周兩次 d.峰值訓練

HOW：首先是15min的熱身訓練，接著進行5*15s的沖刺訓練，然后在峰值輸出功率進行3*（6*10s）的訓練，每小組間隔2min的恢復時間，每大組間隔5min的休息。最后是進行15min的休息，然后結(jié)束訓練。

WHY:在長距離比賽中你能維持的功率將會隨著你峰值功率的提高而得到強化，在這一階段，你需要盡可能地讓自己更快。你不必有心率表，你只需要拼盡全力就行！WHEN：計時賽之前每周一次，持續(xù)三周 e.為勝利飛馳！

HOW：在騎行臺或者風洞中，熱身10min，接著進行5次啟動到最大踏頻的訓練，10*1min的訓練中間隔1min的恢復時間（5*1min 120轉(zhuǎn)/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+轉(zhuǎn)/分的踏頻,1*1min在最后15s能提升到140+轉(zhuǎn)/分的踏頻，最后訓練一組堅持20s，140+轉(zhuǎn)/分的踏頻）最后，休息10分鐘后結(jié)束訓練。

WHY：良好的踏頻是提供理想動力輸出的關(guān)鍵，它能為你提供經(jīng)濟并且接近峰值的動力輸出。這一訓練你應(yīng)該專注于提升更快的踏頻而使得你擁有更加經(jīng)濟的動力輸出。WHEN：在個人計時賽之前每周1-2次 5． 點燃你心中的烈火

有些騎手使用能量棒來在比賽中給他們自己撐面子，可對于10-25英里的計時賽，蒂姆?羅森（運動營養(yǎng)公司的專家）建議在比賽前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯和意大利面，但是別吃的太多了—200g左右就足夠了，避免攝入脂肪含量高的食物。

在早上，重點應(yīng)該又是碳水化合物。“塞滿水果的吐司將是很好的食物?！辟惷?羅森說道，“如果你更喜歡燕麥，請確它是低脂的?！?/p>

在去比賽的路上，稍微喝一點運動飲料吧，并且補充高達200mg的咖啡因吧，羅森建議?！霸谀阏麄€熱身的過程中都喝點以補充丟失的能量并且在熱身結(jié)束時候吃點富含咖啡因的布丁吧。”

6.有信心的操控

以肘部向中間收縮的姿勢騎行的時候因為你的手遠離剎車，這可能會讓你覺得很嚇人?！皠傞_始嘗試團身的騎行姿勢時，你可能會覺得很難操控你的計時賽自行車，特別是在使用封閉輪或是刀輪的時候，”羅利隊的專業(yè)車手馬特?瓊斯這樣說道，“但是你騎TT車騎得越多，你就會感覺更加的自然并且對你的操控更加的有信心?！?/p>

他建議每次練習的時候收縮一只手臂，這樣萬一突遇強風或是壓到深坑的話仍然可以讓你控制住你的車?！叭绻闳匀粨脑诳諝鈩恿W姿勢下騎行，那先在風洞里面練習下騎行吧，接著找一個安靜的道路來練習。一旦你覺得有信心了，去干掉當?shù)氐腡T騎手吧！” 7． 步伐

在計時賽中，傳統(tǒng)觀點認為，聰明的騎手是騎在計時賽車上，在全賽段做穩(wěn)定但是艱苦的功率輸出的人。但是最新的研究建議這點需要改變?！霸谏缴匣蛘唢L中騎地更努力可能會讓你更快，”賽蒙?喬布森說，“并且一個功率牙盤可以變得非常有價值?！钡词鼓銢]有功率牙盤或是心率表，你仍可以學著找到自己的節(jié)奏。

“ 用比賽的距離來練習將你變得更快的好方法，”格雷格?懷特說道。“如果你的步伐在終點前慢了下來，那說明你在之前騎得太快了。如果你感覺仍然輕松，只能說你沒有拼盡全力。繼續(xù)練習吧，直到你知道在比賽中多努力才是艱苦的并且可以維持的動力輸出?！?8． 準備好騎行

如果你在起點前沒有熱身，那你之前努力訓練出的成果將無法完全展現(xiàn)?！昂芏囹T手并不努力熱身，”喬布森提醒道。“一些努力而基礎(chǔ)的熱身技巧可以讓身體進入到高功率輸出的工作狀態(tài)中?！眴滩忌扑]的一個熱身策略就是輕松地騎行15分鐘，接著進行3*10s的非全力沖刺騎行，每小組間隔2min的恢復時間?！拔也粫跊_刺中用盡全力，”他說，“但是我會是在沖刺。我更愿意稱這個熱身為爆炸，而不是沖刺。整個熱身活動必須持續(xù)至少20min甚至長達40min。” 9.快速的思考

你可能認為在賽前做好精神上的準備是擁有精彩表現(xiàn)的關(guān)鍵。但是，羅伯?哈雷斯——一個耐力賽專業(yè)騎手，也是世界場地錦標賽騎手不同意這一點，他說道：“保持放松，這種平靜的心情有助于你在比賽前就做出正確的決定，也有助于提升你參賽的心態(tài)?！?/p>

“注意你的器材，”哈雷斯說?！叭绻阌袔追N深度的碳刀可以選，那么如果比賽當日風比較大，你就應(yīng)該選更淺的那個刀輪。因為你如果對你車的操控性不滿意，你將損失時間?！?哈雷斯補充說，不要在計時賽中表現(xiàn)的太過具有進攻性，即使是個很短的比賽。“即使在一個10英里的比賽中，你也不應(yīng)該跑得太快?？刂颇愕呐Τ潭劝桑绻谟嫊r賽中騎得太快，你將沒有任何時間恢復?！?10.全方位的偵查

在賽前熟悉賽道將是件非常有幫助的事情。你通常會在賽前的4-5天收到路線圖，如果你不想等到比賽開始那天再去，將代碼輸入到一個搜索引擎里面，很快你就能找到對這個賽段的描述。

即使在經(jīng)過細心準備的路線，有時候騎手都會在比賽進行到白熱化的時候錯彎，所以，從最基礎(chǔ)的地方來說，在比賽之前騎行一次或者開車瀏覽一遍比賽的路程，這樣你才能了解你正在騎向何處。一個路線偵查還會告訴你在什么地方是最艱難的

第三篇：發(fā)聲訓練法

呼吸

1、吸氣練習：（1）心里狀態(tài)：“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來?！?/p>

（2）身體狀態(tài)：基本要領(lǐng)：擴展兩肋、吸氣要深、小腹內(nèi)收。（3）訓練方法: 以衣襟中間的紐扣為標記，把氣緩緩息到最下面的一顆紐扣的位置。

坐在椅子前沿，上身略向前傾，沿著后背將氣緩緩吸入體內(nèi)，容易獲得兩肋打開的實際感覺。聞花香。抬起重物。

“半打”哈欠。

2、呼氣練習：

（1）呼氣要求：呼氣控制是整個呼吸控制的重點。呼氣的具體要求是：

穩(wěn)定地呼，呼氣時要將體內(nèi)的氣流拉住，均勻、平穩(wěn)地呼出，并能根據(jù)感情的變化，自如地變換呼氣狀態(tài)。

要有控制，呼氣時，呼氣肌肉群體工作的同時，吸氣肌肉群體仍要持續(xù)不斷地進行工作，并且要控制住腹肌向丹田收縮的力量，這樣呼氣就能持久。要有變化，隨著所表達的內(nèi)容和感情的變化，調(diào)節(jié)呼氣的強弱、快慢。（2）訓練方法：

緩慢持續(xù)地發(fā)“si”的聲音。

均勻、緩慢地吹去桌面上的塵土。以每秒一個的速度數(shù)數(shù)兒。發(fā)出有“hei”音的“狗喘氣” 彈發(fā)練習，“hei”、“ha”、“hou”。調(diào)節(jié)能力訓練，如喊人。

呼吸控制的練習：

學好聲韻辨四聲，陰陽上去要分明。部位方法要找準，開齊合撮屬口型。雙唇班報必百波，舌面積結(jié)教堅精。翹舌主爭真知照，平舌資則早在增； 擦音發(fā)翻飛分復，送氣查柴產(chǎn)徹稱。合口呼午枯胡古，開口高坡歌安爭； 撮口虛學尋徐劇，齊齒憶依搖曳英。前鼻恩因煙彎穩(wěn)，后鼻昂迎中擁聲。咬緊字頭歸字尾，陰陽上去記變聲； 循序漸進堅持練，不難達到純和清。

口腔

1、唇舌靈活，力量集中： 口部操：（1）唇的練習：

噴—雙唇緊閉，阻住氣流，突然放開爆發(fā)出b和p音。

撮—雙唇緊閉，撮起（用力撅嘴）和嘴角后拉交替進行；唇撅起用力向左、向右歪，交替進行。

繞—雙唇緊閉，撮起左轉(zhuǎn)360、右轉(zhuǎn)360，交替進行。

把嘴唇盡量攏園，再努力向兩邊展開，如發(fā)“i”狀，反復練習。雙唇緊閉，再分開，先慢后快。

下唇向上齒迅速靠攏，再分開，由慢到快。（2）舌的練習：

刮—舌尖抵下齒背，舌中縱線用力，用上門齒刮舌尖、舌面。

彈—力量集中于舌尖，抵住上齒齦，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出“t”音.咬—咧唇，舌根抵軟硬腭交界處，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出g、k音。頂—閉唇，用舌尖頂左右內(nèi)頰，交替進行。繞—閉唇，舌尖在唇齒間左右環(huán)繞，交替進行。立—整個舌體左右翻立，交替進行。

2、打開口腔：要求：口腔的前后都應(yīng)打開，上腭上抬，下頦放松，通過“提顴肌、打牙關(guān)、挺軟腭、松下巴”四個方面來實現(xiàn)。

共鳴

胸腔共鳴能使聲音渾厚、洪亮?？谇还缠Q能使聲音結(jié)實、明亮。鼻腔共鳴能使聲音明麗、高亢。要求以“口腔為主、三腔共鳴”。這樣發(fā)出的聲音，既圓潤豐滿，洪亮渾厚，又樸實自然，清晰真切。

1、口腔共鳴訓練：

（1）從容地發(fā)復韻母ai、ei、ao、ou，讀時注意體會聲束沿上腭中線前滑，掛在前腭的感覺。

（2）調(diào)節(jié)頸部姿態(tài)，豎起后咽部，發(fā)單韻母a、o、e、i、u，讀時注意體會上下貫通的共鳴感覺。

2、胸腔共鳴訓練：

（1）音高練習：選一句話，在本人音域范圍，由低到高，再由高到底，體會胸腔共鳴的加強。

（2）加強胸部響點的練習：用較低的聲音彈發(fā)ha音，感覺聲音像從胸部發(fā)出，體會胸部的響點。由低到高一聲聲地彈發(fā)，由低到高，再由高到低，體會胸部響點的上移和下移。

3、頭腔共鳴訓練：

交替發(fā)口音a和鼻音ma.a-ma.發(fā)口音時軟腭上挺，堵住鼻腔通路，體會口腔共鳴；發(fā)鼻音時，軟腭下垂，打開鼻腔通路，體會頭腔共鳴。反復練習，體會軟腭上挺或下垂的不同感覺。

4、“三腔”共鳴綜合訓練：

（1）拔音練習：由本人的最低音拔向最高音發(fā)a、i、u，體會共鳴狀態(tài)的變化。（2）繞音練習：上繞音由低到高螺旋形向上發(fā)a、i、u；下繞音由高到低螺旋形向下發(fā)a、i、u體會共鳴狀態(tài)的變化。

（3）夸張四聲練習：選擇韻母音素較多的成語或詞句，運用共鳴技能做夸張四聲的訓練。山—明—水—秀，黑—白—分—明，融—會—貫—通。（4）大聲呼喚練習：假設(shè)一個目標在80——100米處。

老——王——等——一——等。苗——苗——早——點——回—家。小明，快——回——來——！

呼喚時，注意控制氣息，并注意延長音節(jié)，體會“三腔”共鳴。

第四篇：自律神經(jīng)訓練法

自律神經(jīng)訓練法，是我見過的激發(fā)身心潛能，推進個人成長最有效的工具之一。它與ＮＬＰ（神經(jīng)語言程序?qū)W）、ＮＡＣ（神經(jīng)鏈調(diào)整術(shù)）、速讀、思維導圖、突破性思維是我見過的最強悍有力的工具，它與個人渴望成長的欲望及無堅不摧的毅力結(jié)合起來，能使個人如天蠶般不斷地蛻變成長。

自律神經(jīng)訓練法----聽起來好象是自我約束的最高境界,也許的確如此。這就是為什么德國醫(yī)學博士舒爾茨選擇“自律神經(jīng)訓練法”這個詞來描述他自己炮制的獨特新處方的原因。一旦我們掌握了這個簡單練習，當壓力出現(xiàn)的時候，就能夠很快放松，讓整個身心回歸和諧。

對于生活節(jié)奏很快或?qū)W習任務(wù)繁重的人來說，“自律神經(jīng)訓練法”再理想不過了。它就像心理健美式的心靈體操，對各個領(lǐng)域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習，遲早能達到預期效果。選擇一個你不容易被打擾的地方進行練習，你可以在幾秒鐘之內(nèi)就達到“超級”有力的狀態(tài)。

你將從“自律神經(jīng)訓練法”中學到自主控制身體狀態(tài)的自律神經(jīng)訓練法則。這些其實原本是為培養(yǎng)蘇聯(lián)航天員而專門設(shè)計的。著名的神經(jīng)學家德拉指出：“即使經(jīng)過幾年的冥想（其實之前我就一直想找到一種很好的冥想的方法來進行自我放松以及幫助釋放自我潛能，碰上它我一定要好好堅持下去！）和一年的瑜伽功練習，我也沒能像練?自律神經(jīng)訓練法?那樣徹底放松。這是一個優(yōu)雅的、可信的、靈活的系統(tǒng)。因此我很愿意把它推薦給超級學習者。如果你想獲得優(yōu)秀或者只想感覺好一點，都不妨試一試?！?/p>

雖然要用8周的時間學習自律神經(jīng)訓練法，但如果你掌握了它，就能在短時間內(nèi)進入腦體平衡狀態(tài)。好吧。讓我們現(xiàn)在就開始。１.準備活動

采取一種你認為舒適的姿勢:

半躺——在一個舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉(zhuǎn)，舒服地放置。雙眼緊閉。

躺下——仰面躺在沙發(fā)上、床上或軟墊上，頭下枕一個枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿分開，放松，雙腳略向側(cè)方向而非筆直向上。閉眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。２.熱身運動

放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發(fā)|d|或|t|音。

開始平穩(wěn)地用腹部吸氣，不牽動其它任何部位。當空氣流入時，感覺你的腹部因充滿空氣鼓起來。當人呼氣時，感覺腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時都往上加數(shù)，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時候開始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

然后轉(zhuǎn)回開始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此堅持２到３分鐘。

３.第一階段自律神經(jīng)訓練法訓練

第一步——深重感

從尋找體內(nèi)的一咱愉悅的沉重感開始，從右臂起，對自己說：

我的右臂越來越無力而沉重。

（６～８次）

我的右臂越來越沉重，越來越覺重。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全沉重了。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（１次）

睜開眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個深呼吸，再放松。再進行一次熱身運動，做一個循環(huán)。

第一步沉重感練習１次約持續(xù)約７～１０分鐘，一天２～３次。

如果想象胳膊發(fā)沉有困難，可以在右臂上加一個重物，大聲說：“我的右臂越來越沉了！”

做３天右臂沉重練習。

然后按同樣的程序做右臂練習，雙臂練習，右腿練習，左腿練習，雙腿練習，四肢練習，四肢練習，每次３天。

“第一步——沉重感”練習大約需要持續(xù)３周時間。如果你能體驗到四肢產(chǎn)生一種真正的沉重感，說明你已經(jīng)為第二步做好了準備；如果還沒有，再多做些時間，直到達到理想的狀態(tài)為止。有些人１天就能做完全部練習，但這種根基是不牢的，最好先打下一個堅實的基礎(chǔ)。

第二步——溫暖感

一旦你感到沉重感，就可以隨意產(chǎn)生溫暖感：

我的右臂越來越無力而溫暖。

（６～８次）

我的右臂越來越溫暖，越來越溫暖。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全溫暖了。

（６～８次）

我感到無比溫暖。

（１次）

當你重復這一溫暖程序時，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽照耀下。

按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個都練３天，你會在３周內(nèi)掌握它。然后合并前二步的內(nèi)容，練習做最后程序式：

我的四肢越來越無力，沉重而溫暖。（６～８次）

我的四肢越來越沉重而溫暖。

（６～８次）

我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（１次）

如果你意念溫暖有問題，可以在四肢上弄些溫水，對自己說：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循環(huán)中間應(yīng)該睜開眼睛，動動四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。

第三步——靜心

最好仰面躺下做此練習。感覺你的心跳，感覺它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺到心跳，然后不出聲地對自己重復：

我胸膛感到溫暖和愉悅。

（６～８次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（６～８次）

堅持練習２周的時間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習后仍做得不好，繼續(xù)做下一個。第四步——控制呼吸

做熱身，重復以下訓練：

我的四肢越來越無力而又沉重又溫暖。（１～２次）我的四肢越來越沉重而溫暖。（１～２次）

我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。（１～２次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。（１～２次）

我感到無比平靜。（１～２次）

我的呼吸無比平靜。（１～２次）

每天練習７～１０分鐘，分為２～３次，堅持做２周。當你爬樓梯或慢跑時仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時你可以把最后一句話換一換——

“我的呼吸它呼吸了我。” 第五步——暖胃

這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產(chǎn)生令你憐憫的溫暖感。

先做熱身練習，然后簡短地重復一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習，最后加上：

我的胃正在變軟變溫暖。（６～８次）

我感到無比平靜。（１次）

為幫助你在“心窩”里產(chǎn)生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習。慢慢地，你會感覺到心窩在散發(fā)著熱量。堅持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當你能隨意感到溫暖的時候就算完成了。第六步。——冷卻前額

第一練習能讓你學會體驗前額的涼爽。做完前面的步驟后，對自己默念：

我的前額很涼爽很舒服。（１～２次）

我感到無比平靜。（１次）

想象一股清新的微風吹拂你的前額和臉龐。如果你沒有立即感覺到?jīng)鏊?，那就站在空調(diào)或電扇前大聲對自己說：“我的前額好涼爽！”此練習一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當你明顯體驗到前額涼爽時，你就已經(jīng)完成了第六步。

第七步——總結(jié)

準備好練習最后總結(jié)程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習、簡短重復沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習，最后說：

我的心跳沉重而溫暖。

我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。

我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

我感到無比平靜。

將這樣的總結(jié)重復幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達到一種愉悅的、平靜的、無壓力的“自律神經(jīng)訓練法狀態(tài)”，控制權(quán)在你手中。進入這種狀態(tài)的能力會隨著不斷地練習而加強。鞏固性練習是兩天一次，每次５分鐘。

無論何時，不管是面臨競爭也好，考試也好，演講也好，挑戰(zhàn)也好，如果你想要喚起這種特殊狀態(tài)，你只需簡單地對自己說：“四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩(wěn)；胃部溫暖，前額發(fā)涼，身心平靜。”你就不會受任何壓力影響。

４．第二階段自律神經(jīng)訓練法訓練

“超級學習法”自律神經(jīng)訓練法訓練的第二階段涉及６個意念和想象式訓練，但關(guān)鍵之處只有一個——如何用氣。第二階段的訓練是從更深層次開發(fā)你的能力與力量，幫助你達到強大的合一氣功態(tài)。讓我們從沉入地球引力開始。

第一步——感覺重心

坐在椅子上或盤腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車，要停下來仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個中心點。然后讓知覺再回到你坐著的狀態(tài)，集中意念在臍下一寸處一會兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

現(xiàn)在，體會你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點。持續(xù)注意它，每次減少一半，無限做下去，讓你的知覺落入這一點。持續(xù)保持天人合一感和宇宙中心感一段時間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無限圈層的中心。

第二步——完全放松

用你喜愛的方式完全放松，或做如下練習：

坐下，雙臂自然垂于體側(cè)，盡可能地晃動雙手，以使整個身體晃動。

做此動作時仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會把你帶入一種力量式放松中。

第三步——引力再生

使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來放松你的身體。感覺你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

第四步——雙手充氣

讓生命之能在全身流動并從手部擴展，然后順臂而下，由手及指尖流向無限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態(tài)保持一會兒，再做幾個深呼吸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體，你會感到能量充沛、精神煥發(fā)。

第二階段的再生訓練會將你的精神、宇宙、動能和氣能合而為一。一旦你能迅速而輕松進入這種合一的狀態(tài)，就可以在任何地方進行這種練習。當你能夠在神意和諧的基礎(chǔ)上運動時，就能夠調(diào)動更多的能量來應(yīng)付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業(yè)談判還是其它挑戰(zhàn)，你都能應(yīng)付自如。

自律神經(jīng)訓練法訓練的法門

一字一句地重復各個步驟的程序，同時要全心全意地想象、意會和感覺。沉重感和溫暖感也許會使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習。

不要跳過任何一段，逐步遞進，睜開雙眼四處轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗釋放各種壓力有關(guān)的毛病的感覺。

一點補充技巧：

○如要加速成效

除了勤加練習外，可加上設(shè)錨(Anchoring)的方式，以加速累積的進步與成果。即每次練習完，皆以左手前三指，捏在一起以儲存剛才的練習成果。并為下次練習激活之用。此為 <三指法>?！鸪晒r的現(xiàn)象與利益

只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進入極度放松的狀態(tài)。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創(chuàng)意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態(tài)為修行的必要過程。

第五篇：軍事訓練法教案

軍 事 教 學 法

（齊步行進及立定）

民兵連

軍事教學法

作業(yè)準備：

1、清點人數(shù)，整理著裝。

2、向在場首長報告

3、宣布作業(yè)提要

課目：單個軍人隊列動作 內(nèi)容：齊步行進與立定

目的：通過訓練，使同志們掌握齊步行進與立定的動作要領(lǐng)，樹立良好的軍人形象，為今后的執(zhí)勤、訓練打下良好基礎(chǔ)。

方法：講解示范、組織練習、小結(jié)講評 時間：20分鐘 地點：隊列訓練場

要求：1.嚴格訓練，認真體會動作要領(lǐng)。

2.遵守隊列紀律，做到令行禁止。

3.服從命令，聽從指揮，樹立良好的軍人形象。

作業(yè)實施

理論提示：齊步是軍人行進的常用步伐，通常用于隊列的整齊行進。

一、講解示范：

口令：齊步——走，立——定。

（1）示范動作

（2）結(jié)合動作講解要領(lǐng)：

聽到“齊步——走”的口令后，左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)；兩臂前后自然擺動，向前擺臂時，肘部彎屈，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對正衣扣線，并與最下方衣扣同高，離身體約25厘米；向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進速度每分鐘116-122步。聽到“立——定”的口令，左腳再向前大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。（3）易犯毛病和糾正方法 ①擺臂不定位。

糾正方法：向前擺臂時，手腕適當用力，強調(diào)以小帶動大臂輕擦身體前后兩側(cè)左右擺動，可結(jié)合擺臂路線進行糾正。②走八字步，腳尖著地方向不正。

糾正方法：行進時要按選定的目標直前進，腳掌著地時腳尖想里合，注意兩腳內(nèi)側(cè)走直線。

二、組織練習

1、組織練習的方法 結(jié)對練習分組練習評比競賽 集體合練

2、組織聯(lián)系的內(nèi)容

（1）擺臂練習

口令：齊步擺臂——

一、二、停。

聽到“齊步擺臂——一”的口令后，兩臂自然擺動，右臂在前，左臂在后，當聽到“二”的口令，兩臂交換，然后按口令交替練習，聽到“停”得口令，將臂放下，成立正姿勢。主要解決擺臂運動的路線、用力部位和方法以及定型、定位。

（2）立定分解練習

口令：立定分解動作，齊步——走、二。

當聽到“立定分解動作，齊步——走”的口令后，按照“齊步——走”的口令向前走三步不靠腳，左腳向前邁出大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，聽到“二”的口令后，右腳迅速靠攏左腳同時將手放下，成立正姿勢。主要解決八字步及立定身體后仰、靠腳缺乏力度等問題。

三、小結(jié)講評 同志們，今天利用了20分鐘的時間對單個軍人隊列動作中的齊步行進與立定進行訓練。目的是使大家學會齊步的要領(lǐng)，培養(yǎng)良好的軍人作風。訓練中我們采用了個人體會、結(jié)對練習、評比競賽、集體合練等方法進行。從訓練情況看，大家基本上掌握了其動作要領(lǐng)，達到了本課的訓練目的。訓練中表現(xiàn)好的同志有***，***同志，希望在下次訓練中保持。

存在的不足是個別同志在隊列中的養(yǎng)成不是很好，希望在今后的訓練中加以克服，下節(jié)課我們將對跑步行進與立定進行訓練，課后預習好有關(guān)理論。