第一篇：健身健美計劃

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韋德健美

大學時，我和哥哥同時迷上了健美。我從王府井的新華書店買了這本書送給哥哥。哥哥視如健美圣經。并且每每去健身房時都會攜帶這本書。事實上直至今日，韋德的健美訓練法仍然是不過時甚至是圣經級的。

韋德健美32條法則

一）初練者的訓練法則

1．漸進性超負荷法則

增強任何健康素質（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增強的負荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要嗇鍛煉的組數和每周鍛煉的次數。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部肌肉的組數和每組中的動作次數，一切要有漸進性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負荷，這也是韋德法則的堅實基礎。

2．多組練習法則

在韋德系統的初建時期，多數專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3－4組）的訓練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。

3．孤立鍛煉法則

可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一復雜的整個動作來說，每一有關肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協助作用，有的起穩定作用，有的則起對抗的作用。如求最大限度地發展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。

4．迷亂莫測（動作多變）法則

促使肌肉不斷發展的主要因素之一是決不讓其順應某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習慣于某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應。

（二）中級階段訓練法則

5．優先鍛煉法則

為了改進身體上最弱的或某一相對不夠發達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部位的動作全部排在一次訓練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。

6．金字塔法則

肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準備運動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。

金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身后收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。

7．分部練習法則

當你以每周鍛煉3次的安排，每次進行全身鍛煉，練了幾個月之后，如擬增加鍛煉的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個鍛煉日練遍全身的鍛煉強度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數的。

8．大量充血法則

你必須使大量血液進入某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進肌肉增長，這實際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續使用3－4個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部分的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發脹。然后稍加休息，轉到其他部位。

9．超級組法則

當你把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當練著其中之一時，有利于促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。

10．復合組法則

把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作連接進行，就稱為復合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。

11．綜合練習法則

根據科學事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應的蛋白質和能系統。肌肉纖維蛋白質遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統（線立體）則對高耐力訓練起反應。因此，為使整修肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數組合的練習。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是重量不同，次數不同的多種組合，即稱為綜合練習法則，其次數和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。

12．周期法則

在全年鍛煉中的某一時期，你應采用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時期則應減輕重量，增加次數，并縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩步前進。

13．靜力緊張法則

這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，否認是否使用重量，最后若能靜止不動，并保持最大緊張度3－6秒，或靜止后再重復做3次，就是靜力緊張訓練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓練。這種訓練法可以增強神經對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出。

（三）高級階段訓練法則

14．“欺騙”法則

要使肌肉在鍛煉中受到最大強度的刺激，就必須在做每一個動作時，按正確的姿勢練再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動作稍稍偏離規定姿勢的情況下，或是借助其他部位的力量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規定的做法為“欺騙”。他認為“欺騙”法則應在你已按正確姿勢做無力再做時運用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負荷。還要在還有力按正確姿勢做動作時，就采取“欺騙”手段，那樣則會減輕對肌肉的刺激程度。

15．三合組法則

對同一肌肉部位做三個不同動作，其間不加休息，稱為三合組，這能使你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動作，應付使所練肌肉受到來自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進某一肌肉的完美發展，并能增粗血管。

16．巨型組法則

這是把鍛煉同一肌肉部位的4－6個動作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發展。

17．先期疲勞法則

有些鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當它已經無力繼續做下去而不得不停止這個動作的練習時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響圈套的動作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進行這種訓練時，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”。

18．休息――停歇法則

怎樣能在做某一動作時，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2－3次的最大重量做一組動作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。這樣你應能在一個接近最大限度的重量，這是一個增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19．頂峰收縮法則

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，然后慢慢回復到動作的開始位置。有的動作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時，一般在動作達到頂點時，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時提供應有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

20．持續緊張法則

物理的“慣性”可能對你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動作做得很快，使在動作的大部過程中借用了搖擺力，那就會減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動作時不要使用沖勁起動；然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態，以使肌肉線條特別明顯。

21．反地心吸力法則

在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力是一種強度很大的鍛煉方式會使肌肉的迅速增長。這種訓練不宜經常而只能有時使用。其具體的做法是：若做啞鈴彎舉時，你可用30公斤連續做8次，再用35公斤的啞呤，借搖擺之力，把它上舉到肩部，然后按正確的姿勢讓它慢慢下落到起點。這種訓練訓練法可以增 強你的肌肉和結締組織，更地增強體力。你也可用此法加速怍進你體格上的弱部。

22．強擠次數法則

這是一種強度很大的鍛煉過度。其做法是：以做臥舉為例，你若能用80公斤做8次，當你已做到8次而無力完成第9次時，讓你的同伴在你的械中央幫上一把力（最小的必要的力），使你能把杠鈴過那個困難的膠著點，接著由自己把這動作完成。用這種辦法，多“擠”出2－3次。這種練法可使肌肉達到超于尋常的疲勞度，以刺激肌肉使其更加增大，更為結實。

23．雙分部法則

許多健美明星一天進行兩次分部練習：早上練身體1或2個肌肉群，然后當天下午或晚上再練身體另1個或2個肌肉群。這就是雙分部法則。其好處是明顯的，因為在一次鍛煉中，只練上更多和更多組數，有利于促進肌肉的增長。

24．三分部法則

有極少數健美運動員具有超常的恢復能力，他們就可采用三分部法則。在一天的早上，下午晚上各練一次，每次也只練1個或2個肌肉部位。世界健美的杰出老冠軍，外號“常青樹”的阿樂勃脫貝克樂斯就采用過此法。

25．“燒點”法則

給你以正常的姿勢盡力做完一組的最后一次動作后。再續做幾次短而不完全的動作，讓額外的血液進入你有鍛煉中的肌肉內，從而引起肌肉的極度酸主管部門疼感，象燒著了似的，故其名為“燒點”法則。從生理角度看，這些加多的不完全協作能給肌肉送入更多的血液和產生更多的乳酸。這些增多的乳酸會引起稱為“燃燒”的不舒服感。但這些額外的血液和乳酸卻會使細胞膨脹和微血管增生。這些都有助于肌肉圍度增大和肌肉內的脈管增粗。

26．質量法則

這一法則是在按規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組這間的休息時間。這種練法大多用于賽前鍛煉，可使肌肉紋路各肌肉內的脈管更為明顯突出。

27．漸降組法則

這種練法要求由兩們同伴幫你進行。當你用一定重量的械杠鈴來做一個動作時，當做到規定的次數無力再做時，由站在你杠鈴兩前一段時間頭的杠鈴片各取下一塊，你又再做幾次。這樣的練法可使一個動作的鍛煉強度達到一搬難以達到的程度程度。這是很艱苦的鍛煉，有一次鍛煉課內，只宜限用于1－2個動作。

28．直覺法則

只有你自己知道進行什么樣的鍛煉對你的效果最佳，這是健美運動掌握鍛煉之道的最重要的一條。一個合格的健美運動員必須要具有這樣的能力來編制自己鍛煉課程，采用對自己最有效的組數﹑次數和先后次序的編排。他也應知道吃什么，怎樣吃才能最大限度地促進鍛煉的效果。若缺乏這種能力，就難于使其潛力得到充分的發展。各人的反應不完全相同，通過實踐的體驗能迅速而正確地感到自己身體的反應，并依這種直覺來進行鍛煉。這種能力不是短期內能培養成的，要時常注意各種鍛煉中的身體反應，以便及察覺某種鍛煉法是黨員干部否能起好的作用，或者還是起不了好的作用。

29．兼顧法則

把發展大塊肌肉和使個別肌肉孤立起來精細加工的兩種鍛煉法則。這就是要把各種對你最有效的動作和訓練法則應用于你的鍛煉系統中。當你能把這一條和“直覺”法則優一起時，那就基本上掌握了把體

力﹑形態和肌肉塊一起增強到最大限度的鍛煉本領。

30．部分動作法則

為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動作時，只練其動作的一部分，不論是開始中間或結尾的部分均可。這最好在大重量鍛煉用的支架上進行。當你只練部分動作時，可以使用大午得多的重量，因為這種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升為例，如不加重量來做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過拉械的高度，但若在腰間加上20公斤的鐵片，你可能只拉到動作全程的一半。這就是說當你不加重量上拉時，并不能使動作開始時用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開始到中和這段部分動作來使與這部分動作有關的肌肉組織得到充分的鍛煉，取得最大鍛煉效果。

31．快速法則

雖然一般的訓練法都強調做動作時以緩慢些為好，以使你能充分控制動作的正確進程并感到肌肉的緊張度。是一條常規。但當你憶按這常規鍛煉了相當是后，當你已經養成正確的動作習慣和明克的感到遺憾沉后，有時，你就可以試用快速法則來進得鍛煉。它會促進你的肌肉的進一步發展。其做法是：如果你平時做某個動作時，用某個動作時，用某個重量可做8－12次，并且要在保持正確做法的前提下，用爆發必的快速動作來做。思想上要集中于盡快地舉上支。但是只有具務一定鍛煉基礎的人，才可試用這一訓練法則。

32．交錯穿插法則

這實際上就是“優先鍛煉法則”的一個高級形式。用“優先鍛煉法則”時，一般是先練大肌肉群（腿﹑胸﹑背﹑肩）或進步最慢而需加速改進的部分。練大肌肉群是要花出很大能量的。在鍛煉課開始時先做這些動作，你就可能有足的體力來完成對它們的應有強度的訓練而取得良好的鍛煉效果。練小肌肉群，精力可少花些，但若不先練，又恐后來時間不夠而被擠掉了。用這項法則可以兩全其美。

第二篇：健身健美組織機構

西安石油大學健身健美協會組織機構

健身健美協會：

會長一名、副會長二名

組織部：負責組織協調協會內部的活動，監督各部門工作，每次活動以及會議安排，籌劃。宣布任免提拔干部接待上訪干部和會員。

外聯部：負責和健身房還有其他協會的聯系，尋求贊助商的合作等。

秘書部：負責記錄會議的內容，部長的出會情況，以及負責協助完成活動策劃書。并記錄各會員的個人檔案、資料，如活動出席情況，對本會的貢獻等，以便調閱，從而對會員的平時表現做出客觀的評比。

宣傳部：負責協會內所有的宣傳工作，如張貼宣傳海報，網絡宣傳。

財務部：負責協會內資金的流轉九路以及物品的保管，并定期向會員公開財務賬目。同時，要隨時接受社團部的財務監督審查。

技術部：負責健身健美技術指導，使會員懂得健身健美的有效方法。

注：各部門個設部長一名，副部長一名。各部門內部互相之間沒有高低，互相平等，擔任職位的人員比較多，其目的是為了大家都能得到鍛煉，讓更多人都能在能力上得到提升。

第三篇：健美健身

完美生活——健美健身

生命在于運動，懂事健康的源泉。隨著社會的發展，大眾追求形美與健康意識不斷增強，健身觀念越來越深入人心，追求健康的生活方式和掌握科學的健身方法，成為人們日常生活不可缺少時尚選擇。健身、健美運動是塑身健體的主要手段，通過科學的鍛煉可使人們的身心得到健康的發展。健美操以其生動活潑、輕松自如、隨心所欲的運動形式和熱烈奔放的運動氣氛風靡全球，被大眾所接受。

健美操是在音樂伴奏下運用各種不同類型的操化動作，融體操、舞蹈、音樂為一體的身體練習，既是健身美體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競技運動的一個項目。健身性健美操練習的目的是：鍛煉身體，保持健康，甚至包括追求形美。它是集預防、治療、養生、美容、減肥、運動、甚至心理調適為一體的運動，也因此讓健身熱潮慢慢地在全世界范圍內流行起來。

健美操運動的功能有：增進健康美功能、塑造形體美功能、緩解精神壓力與娛樂身心功能和醫療保健功能。健美操作為一項有氧運動，最能發展人體的心心肺功能，增強心肌，增加肺活量，減少心肺呼吸系統疾病，且兼備發展身體柔韌性和靈活性；有益于肌肉、骨骼、關節的勻稱與和諧發展，有利于改善不良的身體姿態，形成優美的體姿，塑造健美的體型；在輕松優美的健美操鍛煉中，練習者的注意力可從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力；只要控制好運動范圍和運動量，健美操練習能在預防損傷的基礎上，達到醫療保健的目的。

健美操運動包括四大特點：：高度的藝術性、強烈的節奏韻律感、廣泛的適應性、健身安全性?！敖】怠⒘α?、美麗”是人類所追求的身體狀況的最高境界，而健美操運動無不處處表現出“鍵、力、美”的特征，包含著高度的藝術性因素；健美操動作具有強烈的節奏性特點，并通過音樂充分表現出來，其音樂的特點是節奏強勁有力、旋律優美，具有烘托氣氛、激發人們熱情的效應；健美操練習形式多樣，運動量可大可小，容易控制，因此各年齡段、不同性別、不同身體素質、不同技術水平的人都適宜，都能從健美操練習中得到樂趣，達到鍛煉身體、娛樂身心、保持健康的目的。從價值角度來說，健美操具有顯著的生理價值、心理學價值和美學價值。該運動遵循了人體運動的一般規律，運動形式獨具風格，運動內容豐富，以各種強度的肌肉活動使肌肉纖維變粗，進而達到塑造體型的目的，同時運動負荷刺激內臟器官，促進呼吸，加速血液循環，提高神經系統功能，增強機體的免疫力，完善內臟器官的功能，從而保證人們的生活質量；由于健美操運動需要在音樂的伴奏下進行，因此它的運動氣氛是輕松而又活潑的，人們在整潔、美麗的環境中運動身心愉悅，符合運動生理學規律；健美操的動作起伏大、變化快、靈活多變、音樂節奏感強、音調優美，當人們觀賞時，那節奏感強的音樂讓人振奮起來，隨之帶來輕松愉快的情緒，運動員隨著音樂翩翩起舞，那舞姿的優美、協調，優美線條的形體，動作的靈活都可以給人以美的感受。

通過健美健身操的鍛煉能增強體質，提高體能，所以就逐漸被創新出健美與各種舞蹈的有機結合起來，比如街舞健美、拉丁健美?進行練習，不僅能更好地發展協調性，鍛煉身體各部位的大、小肌肉群和關節的靈活性，而且能夠體會到動作緊張與放松使肌肉用力的程度，更好地把握動作，對身體的靈活性、肌肉的爆發力、肌肉的耐力等都有一定程度的提高和促進作用，從而達到真正意義上的健身、健美和健心。

而我就是因為健美操具有藝術性、節奏性、健身性、陶冶身心等特點才選擇它，在即將結束的這學期里，我學得更多。簡單總結我從學健美操中獲得哪些：提高了自身的身體協調性；改善勒心理素質；豐富創造力和想象力；鍛煉自身的意志品質和身體耐受力；培養了審美意識；提高自身的藝術修養；培養正確的體態、高雅的氣質和風度；增強體質，提高身體素質??

雖然健美健身還在流行，但相對于我國龐大的人口基數，它還只算是流行于少部分人群中?？萍嫉牟粩噙M步，并沒意味著人們的身體素質跟著提高，反而是在下降?？梢?，群眾的健身意識還不夠強，全民健身計劃在我國還是有待推廣。

第四篇：渤海大學健身健美協會活動計劃

渤海大學健身健美協會本學期活動計劃

1、納新

時間：百團招新

活動介紹：本階段工作主要包括會員報名、面試及會員大會。

2、會員大會

利用會員大會讓新會員更加的了解協會，了解健身健美，了解他們在協會能夠做什么，學什么。第一次會員大會很重要，必須制定出一套詳細的會議流程方案，爭取讓會員大會能夠有一個活躍的氛圍，避免俗套無趣。會員大會的具體策劃由組織部負責。

組織部負責會員大會的組織和主持，邀請指導老師參與會員大會。以及面試所需教室安排。會員大會內容：詳細介紹協會性質，指導老師，成員，計劃活動內容，本學期活動計劃，未來3年發展計劃，會費15元的用途，各部門負責人職責，入會的原因，會員與干事的區別，健身健美的觀念，協會特色（自由參與，注重人才，愛好廣泛，公益，大家庭），協會章程等。

財務部負責按流程“收取會費，開具收據，會員簽字登記

“進行。參與各部門面試會員的會費分別由各部門收取，沒有參與面試會員的會費在會員大會教室統一收取。

納新結束后一天內，組織部必須完成會員大會具體安排細則。

三、干事面試

面試緊接著會員大會進行，繳納會費的同學才能參與面試，面試的目的是增進了解，組建健協第一個完整的組織管理層。面試時應該盡量發掘出新會員的特長，要求對每一個會員的了解情況都進行記錄，盡量詳細！面試完之后，各個部門結合會員意向和個人能力推薦出一些能力突出有才華的同學作為培養對象，確定為各組織部門正式成員，為健協的換屆儲備力量；各部門負責人在以后的工作中重點加強與同學的聯系，重視人才，盡量留住人才，培養人才。面試注意事項：

1、了解會員的興趣特長并進行盡量詳細的記錄；

2、了解會員加入健協的目的，及對健協的期望；

3、了解會員的意見建議，適當出面試題。

4、注意會員的個人創新思維和美術、舞蹈、音樂、體育、主持特長

四．部門會議

會員大會，干事面試之后各部門統一約定時間召開部門會議，部門會議的第一項內容是增進會員之間的了解，相互認識。第二項為安排各部門工作：

（1）組織部負責成立晚會的節目安排，（2）財務部負責清算協會財務，（3）外聯部負責協會贊助

（4）宣傳部開展全方位協會宣傳，與校園媒體溝通，桑梓

論壇板塊，優化協會QQ群空間等等

（5）訓練部按學期計劃進行平時健身指導和健美培訓活動。

五、安排平時活動

時間：成立初

活動介紹：（1）選擇非上課時間,定期對會員進行健身指導(一

星期一次),不定期觀看健身健美訓練影碟和健身交流

互動會 ,激發健身健美興趣,督促會員形成規律的健

身健美活動(選擇具有經驗的健身健美會員負責健身

指導,邀請指導老師擔當健身顧問)。

（2）向校社聯申請，利用早操時間在操場對會員進行健身

操訓練。

（3）周六周日主要進行搏擊操、太極拳、女子防身術、有

氧健身操、瑜伽、拉丁等課程訓練。

（4）設立健身健美書架:與報刊雜志社聯系,訂購<<健美先

生>>等雜志,供會員閱讀等等【僅限會員】

六、參加學院迎新晚會

時間：納新后一個月內

活動介紹：通過協會內部自排節目，融合協會自身特色，與各學院進行聯系，借助迎新晚會這一平臺，宣傳協會，擴大社團影響力。

七、團隊訓練

時間：11月底

活動目的：培養團隊精神，促進協會凝聚力，內部協作能力；增進各部門成員感情；培養新的管理層，以高能力，高素質會員的來保證2012年上半年協會工作的順利完成。

八、協會聯誼

時間：12月

活動目的：促進兄弟協會之間的友情，增強會員的歸宿感。

渤海大學健美協會

第五篇：健美_一周三練的個人健身房健身計劃

一周三練的個人健身房健身計劃 肌肉網提示適合：鍛煉時間超過半年或半年以上的朋友參考學習周一 胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：杠鈴臥推啞鈴飛鳥俯臥撐啞鈴臥推拉力器夾胸

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸啞鈴頸后臂屈伸拉力器屈臂下壓窄握雙杠臂屈伸窄距俯臥撐 腹部：仰臥起坐仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

周三 背部、肱二頭肌、腹部

背部：坐姿下拉引體向上 T杠俯身劃船單臂啞鈴劃船站姿直臂下拉俯臥兩頭起 肱二頭?。褐绷⒏茆弿澟e 斜托杠鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉啞鈴交替彎舉 反握引體向上 腹部：仰臥起坐

仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

周五 腿部、肩部、腹部

腿部：坐姿腿屈伸俯臥腿彎舉杠鈴深蹲單腿前蹲箭步蹲站姿提踵 肩部（三角?。?/p>

三角肌前束：杠鈴立正劃船杠鈴頸前推舉阿諾德推舉直臂前平舉（杠鈴或者啞鈴）三角肌中束：啞鈴側平舉 坐姿啞鈴側平舉啞鈴肩上推舉輪換坐推啞鈴

三角肌后束：俯立側平舉 俯臥側平舉

腹部：仰臥起坐仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹