第一篇：英國(guó)皇家特種部隊(duì)及美國(guó)海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

英國(guó)皇家特種部隊(duì)及美國(guó)海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃（附圖）

訓(xùn)練計(jì)劃要點(diǎn)：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線(xiàn)條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。

3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?/p>

英國(guó)皇家特種部隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

大腿手滑

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體車(chē)輪跑

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車(chē)輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

重點(diǎn)刺激部位：下腹肌

美國(guó)海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

屈膝起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

直角支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

每周建議

初級(jí)訓(xùn)練者：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。

中級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。

高級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。

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第二篇：特種部隊(duì)訓(xùn)練

特種部隊(duì)訓(xùn)練

負(fù)重長(zhǎng)跑25分鐘內(nèi)跑完5公里；

做單雙杠一二練習(xí)各200個(gè)以上；

400米障礙不超過(guò)1分45秒；

投擲數(shù)百次，每次須超過(guò)50米；

一分鐘內(nèi)，俯臥撐100個(gè)或70斤杠鈴手推60下。

中國(guó)特種部隊(duì)的魔鬼式訓(xùn)練（參考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8:00訓(xùn)練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網(wǎng)來(lái)回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13:30抗暴曬形體訓(xùn)練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動(dòng)不動(dòng)曬2個(gè)小時(shí)。

5：16:00訓(xùn)練射靶1個(gè)小時(shí)，之后練倒功《高高向后躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等。

6：飯后半個(gè)小時(shí)，繼續(xù)負(fù)重20公斤跑5000米《相當(dāng)于正規(guī)400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳訓(xùn)練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米《相當(dāng)于100米正規(guī)游泳道的50個(gè)來(lái)回》

8：5天一次中國(guó)式鐵人三項(xiàng)：負(fù)重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車(chē)2000米。

9：7天一次25公里負(fù)重30公斤越野行軍訓(xùn)練。

10：15天一次跳傘訓(xùn)練：從8000米高空一躍而下。

12：30天一次野外生存訓(xùn)練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千余公里，還要背上****彈藥和生存用品，途中還要執(zhí)行上級(jí)準(zhǔn)備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習(xí)任務(wù)。

13：平時(shí)訓(xùn)練增加全能訓(xùn)練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩托車(chē)到坦克車(chē)，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

第三篇：三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作訓(xùn)練完美腹肌

三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作訓(xùn)練完美腹肌

腹肌的超級(jí)鍛煉方法有很多，在此分享給大家鍛煉腹肌的幾個(gè)經(jīng)典動(dòng)作只要你堅(jiān)持去做了相信你的完美腹肌很快就顯露出來(lái)了。

腹肌是一個(gè)男人吸引美女的象征，同時(shí)也是保護(hù)身體的鎧甲。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，身體的不穩(wěn)定性，并增加腰背痛的幾率。核心力量的訓(xùn)練是有必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，堪稱(chēng)經(jīng)典：

斜板仰臥舉腿

斜躺在訓(xùn)練上胸肌的器械上，背部緊貼墊子，雙手握緊杠鈴桿固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。注意此動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)很難控制好，雖然動(dòng)作看似正確可是很多人控制的不正確。屈腿仰臥起坐

平躺在墊子上，雙手抱頭，屈髖屈膝90度，呼氣雙肩離地，雙腿屈膝上臺(tái)靠近頭部，盡可能叫你腰椎以上部位卷曲，同時(shí)骨盆向頭部靠攏，全身卷曲，動(dòng)作完成時(shí)呼氣，此動(dòng)作主要訓(xùn)練腹直肌，注意如果是訓(xùn)練腹直肌的時(shí)候身體不要向左右晃，雖然可以鍛煉到腹外斜肌和肚內(nèi)斜肌同時(shí)也會(huì)減輕腹直肌的收縮，最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒鐘效果更好。坐姿屈膝上舉

這個(gè)動(dòng)作必須要有專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練器械，雙肘放在兩遍的肘部墊子上，腰部靠于腰部支撐墊，起來(lái)的時(shí)候呼氣讓身體放松，雙腿屈上舉，使大腿靠近胸部，腹肌收縮弓背，動(dòng)作完成時(shí)吸氣，此動(dòng)作鍛煉斜髖肌，以及腹外斜肌和腹直肌下部和髂腰肌，注意此動(dòng)作要是單獨(dú)鍛煉腹部的話(huà)可以改變運(yùn)動(dòng)幅度，但膝蓋不能低于水平面，保持脊柱稍屈。要是想增加動(dòng)作難度可以把雙腿稍微伸直一點(diǎn)，以我的經(jīng)驗(yàn)很多初學(xué)者甚至是有過(guò)訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)的健美者在雙腿伸直的時(shí)候都控制不好背部的借力太大了所以建議健美愛(ài)好者一定要以質(zhì)量為主不要在你還沒(méi)有把感覺(jué)控制好的時(shí)候就增加難度，不管是訓(xùn)練那個(gè)動(dòng)作在你動(dòng)作幅度達(dá)到最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒效果會(huì)更好，不過(guò)個(gè)人建議逐漸增加難度比較好不要一上來(lái)就增加難度這樣很難讓肌肉得到充分的鍛煉。（如果是初學(xué)者有的器械后面是可以放個(gè)健身球以減輕難度）這三個(gè)動(dòng)作雖然不能代替其他的動(dòng)作可是個(gè)人感覺(jué)只要你控制好了，動(dòng)作不在于多而在于精，歡迎留言交流明天再續(xù)

第四篇：美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2012-10-14 10:55 來(lái)源：未知 作者：體能網(wǎng) 閱讀：782次

美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)準(zhǔn)備訓(xùn)練計(jì)劃 周 周一

3公里勻速慢跑

第1周 俯臥撐3*10 引體向上3*3 肱三頭肌下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 第2周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 第3周 引體向上3*5 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 第4周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20 第5周 3公里靴子跑

周二

周三 周四

周五

周六

俯臥撐3*10 60分鐘混合訓(xùn)練 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 引體向上20 引體向上3*3 5公里 全速疾跑 曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐3*20 曲臂懸掛3*20秒 定時(shí)跑 肱三下降3*15

仰臥起坐100 肱三頭肌下降3*15 0.6公里 俯臥撐3*15 引體向上3*3 4公里4公里變速跑

休息

間歇 全速 曲臂懸掛3*30秒 跑 疾跑

仰臥起坐100 5公里肱三下降3*15 行軍 俯臥撐3*20 2公里 俯臥撐3*20 靴子2公里 引體向上20 間歇 引體向上3*5 勻速跑

曲臂懸掛70秒 曲臂懸掛3*30秒 5公里 仰臥起坐3*25 全速 仰臥起坐100 定時(shí)跑 肱三下降3*20 疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 俯臥撐3*20 引體向上3*5 3公里

引體向上3*5 靴子3公里跑 曲臂懸掛3*40秒 間歇

曲臂懸掛3*40秒 6公里 仰臥起坐3*30 急速跑 仰臥起坐100

定時(shí)跑 肱三下降3*20

肱三下降3*20

10公里勻速慢速

跑 俯臥撐60

俯臥撐3*25 俯臥撐3*25 引體向上3*8 引體向上20 公里 引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45曲臂懸掛70秒 5跑

曲臂懸掛3*45秒 強(qiáng)

秒

仰臥起坐3*40 仰臥起坐2分鐘100 變速跑

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25

肱三下降3*25

肱三下降3*25 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周 引體向上3*∞

仰臥起坐3*∞ 3公里靴子跑

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞仰臥起坐3*∞肱三下降5公里 勻速跑

俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 11公里 變速跑

肱三下降3*30 5公里計(jì)時(shí)跑 俯臥撐3*30 第7周 引體向上1*∞

曲臂懸掛1*∞

5公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強(qiáng)變速跑 俯臥撐3*30 第8周 引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞

3公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

美國(guó)海豹突擊隊(duì)推薦的跑步訓(xùn)練計(jì)劃 周 周一

周二 第1周 3公里

第2周 3公里

第3周 第4周 5公里

第5周 3公里 5公里 第6周 3公里 5公里 第7周 6公里 6公里 第8周 6公里 6公里 第9周 6公里 6公里

美國(guó)海豹突擊隊(duì)建議的體能訓(xùn)練計(jì)劃 周/每天 俯臥撐

仰臥起坐 第1周 4*15 4*20 第2周 5*20 4*20 第3周 5*25 5*25 第4周 5*25 5*25 第5周 6*25

6*25

3*30

休息

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*40

周三 3公里 3公里

5公里

引體向上 3*3 3*3 3*4 3*4 2*8

肱三下降3*30 俯臥撐3*30

6公里 引體向上3*∞ 勻速跑

曲臂懸掛3 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*35

俯臥撐3*30 6公里 引體向上1*∞ 變速跑

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40

周四 周五

3公里

3公里

5公里 6公里 3公里 6公里 3公里 8公里 5公里 8公里 5公里 8公里 5公里

10公里 變速跑

休息

第6周 6*25 6*25 2*8 第7周 8*30 6*30 2*10 第8周 6*30 6*30 2*10 第9周 6*30 6*30 3*10

美國(guó)海豹突擊隊(duì)建議的第二階段跑步訓(xùn)練（單位：公里）周 周一

周二 周三 第1周 5 8

第2周 5 8

第3周 6 8

第4周 6 8

第5周 8 8

第6周 8 10

第7周 10 10

美國(guó)海豹突擊隊(duì)第二階段體能訓(xùn)練計(jì)劃（周一、三、五）周 俯臥撐

仰臥起坐 引體向上 第1周 6*3 6*5 3*10 第2周 6*3 6*5 3*10 第3周 10*20 10*25 4*10 第4周 10*20 10*25 4*10 第5周 5*25 15*25 4*12 第6周 20*20

20*25

5*12

周四

周五 6 6 10 10 10 10 10

肱三下降

3*20 3*20 10*15 10*15 15*15 20*15

周六 8 3 8 3 6 5 6 5 6 6 6 10 10

第五篇：美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

周六 周 周一

周二

周三

周四

周五

俯臥撐3*10 3公里勻速慢跑

引體向上20 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 第1周 曲臂懸掛70秒 休息

引體向上3*3 全速疾跑

仰臥起坐3*20 肱三頭肌下降3*15

肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 引體向上20 第2周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 引體向上3*5 第3周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 引體向上20 第4周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

60分鐘混合訓(xùn)練 俯臥撐3*10

引體向上3*3 5公里 曲臂懸掛3*20秒定時(shí) 仰臥起坐100 跑 肱三頭肌下降3*15

4公里變速跑 休息

俯臥撐3*15

0.6公里 4公里

引體向上3*3

間歇 跑

曲臂懸掛3*30秒

全速 5公里

仰臥起坐100

疾跑 行軍

肱三下降3*15

俯臥撐3*20

引體向上3*5 5公里 曲臂懸掛3*30秒定時(shí) 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*20

引體向上3*5 6公里 曲臂懸掛3*40秒定時(shí) 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*25

引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45秒強(qiáng)

仰臥起坐2分鐘變速100 跑 肱三下降3*25

俯臥撐3*20

2公里

引體向上20

靴子2公里 間歇

曲臂懸掛70秒

勻速跑 全速

仰臥起坐3*25

疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 引體向上3*5

3公里

曲臂懸掛3*40

靴子3公里跑 間歇

秒

急速跑

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

10公里勻速慢速跑

俯臥撐3*25

俯臥撐60

引體向上20

引體向上3*8 5公里

曲臂懸掛70秒

曲臂懸掛3*45跑

仰臥起坐3*40

秒

肱三下降3*25

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周引體向上 3*∞

仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里計(jì)時(shí)跑 俯臥撐3*30 引體向上1*∞ 第7周

曲臂懸掛1*∞ 俯臥撐3*30 引體向上3*∞

5公里

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

勻速跑

仰臥起坐3*∞肱三下降3*30 俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30

11公里 變速跑

5公里靴子跑 休息

俯臥撐3*30

10公

引體向上3*∞

6公里 里

曲臂懸掛3

勻速跑 變速仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強(qiáng)變速跑 俯臥撐3*30 第8周引體向上 3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

俯臥撐3*30 引體向上3*∞

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

6公里

仰臥起坐2分鐘變速跑

肱三下降3*40

仰臥起坐2分鐘

肱三下降3*35

跑

俯臥撐3*30 引體向上1*∞

曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40