第一篇：心靈體悟_正念訓練感受(熊利娜)

正念訓練體會

蓋德焦慮障礙研究中心主要應用的療法是正念體悟療法。在這套療法中，有兩個要點：一個是正念訓練，另一個是基于正念的暴露練習。如果來訪者朋友能很好地學會這兩點并在日常生活中應用自如，可以說強迫癥的問題就得到很好地解決了。而且不僅僅是強迫癥，生活中遇到的其他煩惱，也都可以得到有效解決。

正念一詞源于佛教中的八正道。八正道是指佛教中教導的獲得最終解脫的八種正確方法和途徑（包括：正見、正思維、正語、正業、正命、正精進、正念、正定）。而大家現在聽到比較多的內觀、禪修，這些和正念是同一源頭，只是在具體修習的操作上可能存在不同。這就好比一棵樹，很多人站在不同的位置上觀察它，那看在每個人眼里的這棵樹就有了不同。實際上所有人看到的還是同一棵樹。而不管是正念訓練，還是內觀修習，或是正念禪修，最終的目的都是為了去除令我們痛苦的煩惱。

將正念訓練引入心理治療是非常有價值的，而且其積極的療效也得到了很好的印證。

經常有來訪者打電話到中心來，提出這樣的問題：我也知道自己的想法是不必要的，我也不想實施那些強迫行為，我也知道自己的那些表現是過度的，不必要的，是強迫癥的癥狀。但我仍然控制不住自己要那樣去想，那樣去做。其實不管我是暫時地控制了強迫癥，還是被強迫癥所控制，我的內心都充滿痛苦。道理上能接受，但心卻不受理智的控制。這是很多人煩惱和痛苦的根源。我記得曾經接到一位來訪者的電話。她當時急著要找幫她做咨詢的老師，情緒非常很焦慮，一個勁跟我說只要跟老師說幾句話就好。我問她發生了什么事？她說我現在心跳非常快，而且感覺越跳越快，心臟感覺都快要跳出來了，我擔心自己會窒息而死。我進一步了解到她今天去了醫院，回到家之后對在醫院發生的事越想越焦慮。現在對醫院的恐懼完全控制住了她。我讓她試著做幾次深呼吸，并且把說話的頻率放慢一點，這樣再交流過幾句話后，我問她感受怎么樣？她說稍微好一點，但心跳還是很快。我讓她繼續做深呼吸，盡量讓身體保持放松的時間長一點，然后找找身邊可以做的事情轉移一下注意力。她有些將信將疑地掛了電話，后來也沒有再打電話來報告心跳過速的問題。這位來訪者，當她陷于焦慮情緒的漩渦時，她是沒有辦法認清真相的，只能受強迫思維的控制而陷于痛苦中。而當她多少開始能了解真相時，她清楚地知道自己不會因心跳過速而死，情緒自然也就會慢慢恢復到正常的狀態。而正念體悟療法中關于堅持正念訓練的目的，就是為了幫助我們從情緒和想法的漩渦中擺脫出來，開發我們自身尋找真相的能力。

接下來我將就前一段時間我在正念禪修中的學習，以我的身心感受為觀察目標，和朋友們一起來分享一些我的體會。希望對大家現在或是以后的正念訓練有所幫助。朋友們如果要對正念禪修有所了解，則至少要基于以下幾點認識：

1.正念禪修源于佛教，是一種培養心的覺知能力，開發我們覺性的科學訓練；正念訓練的科學有效性已經得到了西方醫學科學界的認可。

2.日常生活中的很多想法和情緒都會給我們帶來煩惱，佛法里煩惱源自貪嗔癡；如果朋友們不懂佛法也沒有關系，用通俗的話來理解，煩惱就是負面情緒、不好的心理狀態。

3.正念禪修的目的不是讓煩惱消失，而是通過覺性的開發培養智慧，認出并且理解我們正在經歷的一切的本來面目，并且不再為此而生煩惱。

4.正念禪修可以運用于日常生活中。可以在除睡覺以外的任何時間都進行練習和提高。

一、關于正念坐禪：

正念訓練的時候，我們經常采用坐禪的姿式。所以我們先來聊聊坐禪中會出現的情況。

體會一：初學坐禪的時候，我們的注意力很容易跑到腿上去。為什么呢？因為盤腿的原因，很快腿上就會感覺到疼痛。我也是這樣。剛開始疼的時候我想忍一會兒，鍛煉一下對疼痛的耐受力，但當我把更多的注意力放在疼痛上時，我發現疼痛變得更厲害了，最終總是因為忍受不住疼痛而改變姿勢。通過老師的指導之后，我了解到疼痛是這個階段的一種自然反應，我在出現疼痛的時候可以觀察心的感受，就是去覺知心對疼痛產生了什么樣的感受？我發現心認為疼痛是不舒服的，是不好的感受，于是產生了排斥的想法，后來又產生了“想要放棄”的想法。這種排斥疼痛，想要擺脫疼痛的心，就是一種嗔心。這種嗔心為我們制造了煩惱。如果我們的心習慣于對不想要的事情產生嗔恨，那煩惱就會一直伴隨我們。

正確的做法是什么呢？就是我們不對感受起反應，當疼痛出現的時候，只是覺察到：哦，這兒有疼痛，只是知道，不要對它做評價（通常我們總是評價疼痛為：這是不好的感受）。當它更疼的時候，我們仍是覺知它：哦，這是更疼了，嗯，更疼是這樣的感受。保持這種對疼痛的覺知，或是增加一些了解它的興趣。比如，這次是什么樣的痛，是刺痛呢還是壓痛呢？是酸痛呢還是脹痛呢？再進一步覺知，哦，酸痛是這樣，脹痛又是這樣的。持續地保持對它的覺知，直到身體已經不能忍受，然后我們就調整一下姿式或是把注意力移向鼻孔處呼吸進出的地方，保持對呼吸的覺知。總之，在這個觀察的過程中，始終對身體上出現的一切現象都保持如實地觀察和覺知，不加以任何評判。堅持這樣訓練一段時間的結果就是，我們會增加對未知的興趣和接納程度，而會減少對未知的恐懼。心態會更加平和。情緒會更加穩定，煩惱也會減少。

體會二：覺知的收獲是體現在多方面。有一次在聽一位朋友報告正念訓練的體會時，我突然覺得不耐煩，覺得報告的內容沒有新意。我覺知并觀照這個情緒，平復了一下自己煩躁不安的心。我知道每一刻當下都是變化且不同的，所以決定靜下心來繼續聽報告。但是過了沒多久，我的手就自動收拾東西徑直離開了。我只記得自己小聲地說了聲：我要走。那個＂我要走＂的念頭只是剛剛升起，甚至還沒有切換到思維的層面，沒來得及考慮“就這樣離開會不會對別人不禮貌？”“這樣中途退場是不是無禮的表現？”所有這些思維的東西還沒來得及展開，心就直接指導身體做出了行動。當我離開之后，我也沒有陷入思維的煩惱中，我記得心態很平靜。而對此的覺知是：一是認識到自己的嗔心余波未了，不耐煩是嗔心的體現；二是認識到提高心的覺知能力，會提升實際的行動力。真正的智慧不是靠聽來，學來的，而是靠自己投身其中，真實感受而得來的。而真正的智慧能幫助我們做出正確的行動。

體會三：說完了嗔心再來說貪心。因為貪嗔本是不分家。有一次我坐禪時感覺不錯，打算這次好好地精進練習。隔了一會兒，外面傳來了一個持續不斷的聲音。這聲音可能是訓練時刻意制造的干擾。因為它一直都存在，接下來的坐禪我總受它影響，很難將注意力完全地保持在呼吸上，這時那個＂想要放棄＂的想法又加入進來，這樣來回地掙扎幾次，人很疲憊，好在這次我之前在心里下了一個決心：無論如何，要完成這次體驗，哪怕姿勢不是很標準，完成質量欠佳，也不能選擇最輕易的放棄．最終我還是完成了這次體驗，我想這應該歸功于我之前的決心。貪心體現在哪兒呢？貪心體現在我想要讓那個良好的感覺保持下去。我們很容易對不想要的感受起嗔心，同樣，也很容易對想要的感受起貪心。這兩樣，都是對感受起了反應，而我們講到正確的做法是不對感受起反應。覺知到嗔心我們就需要付出很多的努力，覺知到貪心我們需要付出更大的努力。因為人們普遍會對貪心生起執著。我們的眼耳口鼻接觸到的一切美好的事物，我們都希望能長長久久地擁有。不斷地確認對它的擁有，不斷地擔心失去它的痛苦。這種體會相信很多朋友都有。

當我們覺知到嗔心是煩惱的時候，有沒有覺知到貪心也是煩惱呢？當我們覺知到不愉快的感受是煩惱時，有沒有覺知到愉快的感受也是煩惱呢？其實貪和嗔是我們看同一棵樹的不同角度。有貪必有嗔，有愉快喜歡必有痛苦討厭。如果我們要連根拔除我們的煩惱，我們還需要修習近平等心。就是對身體產生的一切感受，既不嗔恨，也不貪愛，培養平等中道的態度，如實地不加評判地觀照當下發生的一切，才能真正地幫助我們擺脫煩惱，獲得平靜的生活。

現在再來談談在行走中如何保持正念訓練。正念禪修可以適用于日常生活中，可以適用于日常的坐臥行走，人際交流。生活中的不同面，仍好比是觀察那一棵樹的不同角度。不同的人可能從不同處介入，但當他有足夠的智慧要了解這棵樹的全貌，或者要認識生活的全貌時，他必然不能一葉障目，而需要從不同的角度進行了解。否則他就不能算是一個智慧的人。

二、關于正念行走：

體會一：現在我們來看看行走中會有些什么新的感受出現。速度不同，心的感受必然不同。這是很容易理解的，但你有試過親身去體會這種區別嗎？當我以正常的步速行禪時，比我在慢行禪中多了一些這樣的感受，比如：鞋子接觸地面的摩擦聲，周圍空氣流動給我的皮膚帶來的感受。剛開始我觀察到心里的感受是“嗯，我制造了這些，然后我又想到：這些我所制造的會不會給周圍其他人帶來干擾呢？”，這樣我就把注意力轉向了他人，我看到了不同的人不同的行走姿式。我也感受到我經過他們時，他們不同的姿式給我的不同感受。有時候我會不加評判，有時候我又會給予一些評判。我們的心已經習慣了評判，這需要我們耐心地看待我們身上發生的一切。甚至我們對我們覺知到的，也要保持一種覺知。那就是：對覺知的覺知，這聽起來很難，但其實只是更細微的覺知。當我們的心持續地保持在正確如實的覺知上時，心就遠離了虛假空的東西。而正是那些虛假空的東西帶給了我們煩惱。所以不讓煩惱生起的正確方法就是讓心始終保持在正確如實的覺知上。

體會二：有時候重復地做一件事，總讓人覺得沒有新意，尤其在事情沒有明顯的進展的時候。所有我們有時需要想想如何增加心的興趣。有一次我倒著行禪，廣場的盡頭連著一排臺階。我慢慢地倒行著，在走到離臺階不遠的地方，我的心突然感到一陣恐懼，我頭腦里閃過了自己摔下臺階的畫面，這畫面進一步強化了我的恐懼感，我當時幾乎想要放棄倒行禪了。但我的覺知幫助了我。我覺知到恐懼后，并沒有陷入它的陷阱中。我停了下來，先平復了一下緊張不安的心，然后開始思考摔下臺階的可能性。摔倒的可能性當然是有的，但當下這一刻之前沒有發生，當下這一刻之后也不會發生。唯一可能發生的就是當下這一腳我踩空了。那現在就好辦些了。只要我在當下的每一刻都保持更細微的覺知，我可以肯定自己不會摔倒。于是我開始更細微地體驗腳與地面的接觸，每一步都踩得更踏實之后才邁出下一步，最后我安全地接觸到了臺階而沒有摔倒。我又這樣反復體驗了幾次之后，發現心的恐懼越來越少了，而對自己越來越有信心了。而當我后來轉而向前行禪的時候，感受到腳與地面的接觸也更細致了。心的覺知能力得到了提升。

這里和朋友們分享的是增加心的興趣的重要性。如果我們的最終目的是要擺脫煩惱對我們的控制，那我們就要想辦法消除心容易懈怠的習性。而增加對未知的好奇，增加心的包容性，這些對我們增加心的興趣都有所幫助。

三、正念談話：

體會一：我第一次練習正念談話是在一次去藥店抓藥的時候，當時我完全陷入了談話的內容，對心中升起的感受置之不顧。結束交談之后我的覺知回來了，我感覺到自己說了很多可說可不說的話，正念的覺知甚至沒有出現。于是我決定在下一次的談話中練習正念。這一次練習，我清楚地聽到自己的聲音，理解自己說話的內容，覺知到心跟我說的每一句話同在，也就是我清楚地知道自己當下這刻的狀態，但是后來我發覺自己有點有力過度了，就是過于專注談話，縮小了整體覺知的范圍。

我知道這只是正念訓練的開始階段，我會沿著這個方向繼續努力地練習。

第二篇：科學人文綜合素養課程聽課感受吳利娜

《科學人文綜合素養課程》聽課感受

這學期通過網絡，我學習了《科學人文綜合素養課程》，打開課程頁面，突然有種回到大學時代上公選課的感覺。課程列表里包括：《數字化時代的漢字》、《中國的城市文化與城市空間》、《數學與民主政治》、《轉基因生物與安全》、《中蘇同盟與朝鮮戰爭》、《文學研究方法論漫談》、《教育技術的昨天、今天與明天》、《美術及其鑒賞》、《現代天體物理：恒星、星系、宇宙學》、《網絡時代與媒介素養教育》、《科學探險為什么》、《哲學思維的典型方法》。整個課程設置橫跨各個領域，涉及到天文地理、人文歷史、教育技術、科學探索等多個方面，各個熱點話題給人耳目一新的感覺，所以在一開始就有很強的學習興趣。

我是一個典型的理科生，平時基本上沒什么藝術細胞，所以對中蘇同盟和美術鑒賞什么的并不熟悉。通過這門課的學習，算是補上一些這方面的缺憾，拓展了自己的人文知識。不同學科中有不同的思維角度和方法，多接觸一些領域對于全面客觀個認識世界，是有幫助的。但是說實話，有些課程中的內容的確不符合個人的口味，所以也沒有強迫自己去必須搞懂。好在課程設置領域夠廣，這個聽不懂，還可以看別的，這個不感興趣，就換個感興趣的來看。所以整個課程聽下來還是收獲頗豐。特別是之前通過這次課程認識到很多極具人格魅力的老師，這算是最大的收獲吧。作為一個教師，真的是該向各位老師多多學習。最后還要說說每節課的資源寶典，這個真的是太有用了。看視屏的時候會忍不住有走神的時候，這時候把課件下載下來就能很好的回顧一遍，加上那些推薦的書籍和網址都幫助很大。

每門課都看了，我就挑兩門印象最深的說說吧。

作為生物老師，我先點開的就是《轉基因生物與安全》。不知道是從什么時候開始，好像突然間所有人都在說轉基因。大媽大嬸到超市買油會點名要非轉基因的，加上之前的黃金大米事件，好像越來越多的人開始關注這個問題了。所以，作為一個學過生物的人，我經常被問到：“轉基因能不能吃啊，聽說美國人都不吃轉基因食品的，是不是啊？”每次我都忍不住嗤之以鼻，但是又不知道怎么盡量用他們能聽懂的語言去解釋這個問題。很多人以為轉基因是很遙遠的事兒，但是許玲老師在課程中直接用數據告訴我們，轉基因就在身邊。整個課程里面，許老師詳細地介紹了轉基因生物（食品）的定義、發展歷程與現狀、應用效果及未來。我覺得即使是一個沒什么生物學背景的人，也能夠理解何為轉基因了。那到底轉基因有沒有害，這真不是簡單的Yes或No的問題。實際上任何科學技術都是服務人類的，轉基因技術在提高作物產量和提升作物品質上的貢獻是不容忽視的。當然這個技術存在一些潛在的風險，但是我們不應該把它妖魔化，而應該致力于降低風險，更好的去運用這些技術。總不能因為菜刀可能會切到手，我們就從此以后再也不用菜刀吧。目前講到轉基因，我身邊的人主要是反對的，反對的理由是五花八門，而反對的人中很多壓根不知道什么是轉基因，盲目的抵制源于知識的匱乏。對待轉基因，我們應該先去了解，再去選擇支持或者反對。但是不管怎樣，推廣轉基因是一個大趨勢，我們還是把更多的精力放在怎么更好地利用這種技術上吧。

我想說的另外一個就是《哲學思維的典型方法》。要是在一年前，這樣的課我估計一點想聽的欲望都沒有，但是緣分就是那么巧合。最近一段時間，我經歷了一些挫折，感受到痛苦的時候，人總是忍不住去思考人生。加上最近看了很多心理學，西方哲學和佛教的書，所以一看到有哲學思維這門課，還是抱著試試看的心態去聽了。主講的童世駿老師是我很喜歡的一位老師。雖然整個課聽下來有很多東西還是不太理解，但是仍然收獲了很多。

正如童老師說的，學習哲學就是學習如何進行哲學思維。哲學本質是愛智慧，我想每一個學習哲學的人，都是為了更加智慧，即思維行動更理性，生活更有意義。

之前以為，哲學是理性的，是枯燥的。聽了童老師的課，才明白哲學本身可以分成兩種學派：偏理性（更科學更靠近常識，講究概念分析，邏輯推理，觀點論證）和偏意義（更貼近宗教文學，表達方式更偏宗教文本等）。了解哲學風格的多樣性，有利于哲學的學習。哲學的魅力就在于不光有理性的，還有探討意義，注重領悟的一面。

哲學本身無疑是抽象的，它卻來源于生活而又區別于生活。童老師在授課過程中加了很多簡單的命題或故事，幫助我們更好的去理解一些問題。整個課程下來的感覺是，這個老師好厲害，那么抽象的問題，能講的那么條理清晰，那么高大上的命題，能讓我這門外漢聽得津津有味。總之，感恩，感謝童老師，幫我打開哲學之思的大門。師傅領進門修行在個人，后面還是要自己多加努力，在探索的道路上一步一個腳印。

還有其他的很多課程就不在這里一一敘述了，反正整體上收獲很大。也很感謝學校能開設這樣一門課程，讓我有機會學習到各個學科的知識，開闊眼界，更好地去看待自己，更好地去發現美，更好地去認識世界。也希望這門課程中可以加入更多關于宗教或者心理學的知識，希望這門課程可以開展的越來越好。